访谈录：游泳好处多：减肥强身锻炼意志一个都不能少

汇泉湾泳客

　炎炎夏日，游泳已经成为许多人首选的消暑运动。除了能给我们带来清凉的感受之外，游泳其实对于健康也有着众多的益处，尤其对于想要在夏季展露身材的朋友，游泳更是减肥塑身的不二之选。同时，游泳也是强度较大的一种运动，而且因为水域条件的不确定性，游泳也存在着一些运动禁忌和运动风险。怎样游泳最安全？怎样游泳最健康？搜狐健康《奥运非体育——健康悲喜录》专题策划特别请来北京体育大学游泳教研室副教授黄秀凤老师，带我们共同寻找最理想的游泳健身方式。

　　嘉宾 北京体育大学游泳教研室副教授 黄秀凤

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腰长胳膊长 游泳健将有希望

　　搜狐健康：如果想成为游泳健将的话，从身体外观来看需要具备哪些特征？

　　黄秀凤：首先必须身材高大。目前奥运会男子选手都是在1.90米以上，女子选手要在1.75米以上。除了身材高大以外，游泳运动员还需要手大脚大，身形最好是“倒三角型”，就像楼梯倒挂的形状。“游泳健将”一般来说需要肩膀宽，腰和臀部比较细，关节柔韧性好，在水里面游起来像鱼一样，肌肉线条呈现长线条而不是块状。

　　搜狐健康：上下肢的比例有要求吗？

　　黄秀凤：游泳运动员选材一般选择上肢比下肢长的，特别是腰比较长的。因为腰腹在水里面起到支撑作用。总体来说，游泳运动员需要腰比较长，腿比较短一点的。

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　　多游泳 少感冒

　　搜狐健康：游泳可以调动身体的哪些机能？

　　黄秀凤：肯定会提高呼吸系统的机能，加大肺活量；再次，游泳会改善血液循环的机能，使心肌收缩更加有力，心输出量增大，心血管系统的效率得到提高；另外，因为水温和气温的差别较大，人体在水中散发的热量要远远大于在空气中散发的热量，所以游泳可以改善人体的体温调节机制，使人体更能承受外界气温的变化；除此之外，游泳可以改善肌肉线条，塑造健美匀称的体型。最后，游泳需要学习者克服对水的恐惧感，在学习的过程中水的流动性对全身肌肉的协调有着微妙的要求，要求游泳者需要有“水感”，所以游泳可以培养坚强的意志力，也可以增强人体神经系统的功能。还有一点，游泳可以提高人体的免疫力。

　　搜狐健康：为什么游泳可以提高免疫力？

　　黄秀凤：因为游泳需要运动者长期在水里面。水的温度比人体低，在低温环境里面人体就需要不断和低温抗争。这样就可以训练肌体抵抗寒冷，预防感冒等疾病。我们提倡从夏天开始游泳一直延续到整年，所以冬天的时候因为人体已经习惯了冷水的水温，所以基本上不会出现感冒症状。很多人练习冬泳也是这个道理，可以大大增强人体的免疫力。

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搜狐健康：游泳运动使人体的能量转化、血液循环过程是什么样的？

　　黄秀凤：当我们肌肉收缩，耗氧量明显增加的时候，循环系统的适应性就会提高心输出，增加血液的供应，从而满足肌肉组织的耗氧，并及时走过代谢产物。肌肉运动时，循环系统功能发生相应的变化主要为肌肉运动时心输出量的变化，肌肉运动时各器官血液链的变化，肌肉运动时动脉血压的变化。能量的转变主要是磷酸元系统ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）要转变成ADP（二磷酸腺苷）释放出能量。第二步就是乳酸能系统的转变，主要由肌糖元、ATP加上磷酸元释放出乳酸+ATP。第三步是氧化系统的变化，蛋白质加上ATP+磷酸元+氧气释放出二氧化碳和水还有ATP，这是一个能量转化的过程。

　　在血液循环方面，游泳时身体处于平卧姿势，腹部、下肢与心脏基本上位与同一水平，减小了重力对血液循环的影响，再加上水的挤压作用，有利于腹部和下肢静脉血液的回流，提高心脏的泵血功能。但水的压力及肌肉受冷水刺激而收缩所引起的微血管流量的减少，又会增大血液循环的阻力。因此，游泳时心血管的机能负担仍然很大。游泳开始时，心脏在神经、刺激素的作用下收缩力加强，每搏输出量迅速增大到个体最大值。与此同时，心率也迅速提高。如果运动强度大，心率也会很快升至个人最大值。在每搏输出量达到个体最大值后心输出量的增加几乎完全依靠心率的增加来实现。经过系统训练，长期游泳锻炼人就会心肌力量增强，心腔容积增大，血管弹性提高，心脏的泵血功能大幅度提高。

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　游泳过量会失眠

　　搜狐健康：游泳运动中有没有临界值？

　　黄秀凤：运动的时候人体的记忆能力并不是一开始达到最高水平，而是活动开始的一段时间之后逐渐提高的，这个过程叫做肌肉工作状态。因此要想实现锻炼效果首先要先进入工作状态，进入状态需要的时间长短取决于肌肉工作性质、个人特点、训练水平、工作强度和当时肌体的状态。一般来说肌肉活动越复杂那么进入工作状态需要的时间也就越长，此外年龄和外界因素也能影响进入工作的时间。场地的条件、气候、温度和良好的准备情况，充分的准备活动都能缩短进入工作的时间。判断临界值的指标是记忆测试、神经系统功能的测定，还有血压、体位反射、感觉器官功能的测定、皮肤空间与闪光融合频率、生物电测心电图和静电图的测试。所以判断临界值是一项非常复杂的工作，需要多种科学测定的结果。

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搜狐健康：在游泳运动中，运动者应该怎样判断自己是否达到临界值了呢？有没有什么特定的感觉？

　　黄秀凤：一般来说，在达到临界值的时候游泳者会突然感觉全身无力，呼吸困难，肌肉酸疼，这可能就达到了人体的第一次极限。这时候如果再坚持下去，第一极限就会消除。再坚持一段时间之后会出现第二次相同的情况，呼吸特别困难，肌肉酸疼比第一次严重，这时候就是临界，游泳者就需要休息一下。

　　搜狐健康：超过这个临界值对人体造成什么样的损害？

　　黄秀凤：超过临界值游泳者的呼吸会非常急促，这时候还可能出现头晕状况，应该及时休息。如果这时候还继续坚持的话可能会出现溺水、心脏不适等症状。或者游完泳回去之后神经过度兴奋，很久睡不着觉，也就是失眠。有时候游泳之后感觉很饿，但是回去之后感到很饱不想吃饭，这就说明已经超出你的运动量，超过了临界值。

　　搜狐健康：如果是五颗星是满分，您觉得游泳益处能达到几颗星？

　　黄秀凤：五颗星。因为游泳可以改善心血管系统的功能，又可以提高呼吸系统的功能，还可以改善肌肉系统的能力，还可以使身体的比例更加合理，它可以塑造形体，美化形体，还可以改善体温调节。

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空腹或饭后游泳会得胃病

　　搜狐健康：跟其它运动相比，游泳对人体的损耗是比较轻微的还是比较严重的？

　　黄秀凤：游泳对人体损害是极其轻微的，它不会有直接的伤，但是可能会产生一些外在的损伤。例如游泳的水质不良会导致结膜炎，有时候耳朵会进水导致中耳炎，或是导致鼻窦炎、咽喉炎、接触性皮肤病。但是这些损伤都来自外来影响。游泳可能导致的最严重的损害应该是吸入性肺炎，是由于游泳时呛水所引起的。所以在游泳前，一定要把准备活动做开，避免浪打过来时把水吸到肺里面。

　　搜狐健康：对于专业的游泳运动员来说，他们一般身上哪个部分的伤病会是比较严重的？

　　黄秀凤：一般来说，专业的运动员可能肩关节的损伤比较多，因为他们需要每天在水里面几千次几万次挥臂，但是这是针对于蛙泳运动员来说，其它的蝶泳、仰泳和自由泳都不会造成肩关节的损伤。对蝶泳运动员来说，可能膝盖受伤较多，因为游蝶泳的时候都是反关节用力，所以膝盖可能会有一些损伤。

　　另外，专业的游泳运动员大多数会有胃病，因为可能他们早上要出早操，需要空腹下水游泳；或者吃完饭之后没多久游泳，食物保存在胃里面没有消化，这样游泳导致胃病。

　　搜狐健康：如果满分是5颗星的话，游泳所带来的运动伤害是几颗星？

　　黄秀凤：如果能够在保证安全的情况下进行，游泳的危害应该是零分，没有任何危害。但是考虑到外界存在的一些风险，例如水质问题、救护问题等等，游泳的危害大概是一颗星。

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　游泳——减肥的最佳帮手

　　搜狐健康：游泳项目中最简单的是蛙泳吗？

　　黄秀凤：在中国基本上都以蛙泳开始教学，但其实蛙泳是非常难的。因为蛙泳要求腿在后面要勾脚，对于一般人来说是很难做到的，因为大家看不到自己的动作。最好学的应该是仰泳和自由游，但是仰泳转弯趴过来的时候可能因为踩水问题导致溺水，所以对于初学来说，自由泳是最合适的。

　　搜狐健康：有没有特定的人群不适合游泳这项运动？

　　黄秀凤：有心脏病、皮肤病和哮喘的人士不太适合游泳。另外，在结膜炎、中耳炎患病过程中的人也不适合游泳。一是游泳会导致疾病的加重，二是皮肤病、结膜炎的游泳者会把疾病在游泳池内传染给其它人。还有，女性在月经期间也不适合游泳。

　　搜狐健康：在游泳项目中，哪一种能达到最好的减肥目的？

　　黄秀凤：其实在水里泡着就能达到减肥的目的。因为水温比人体要低，人体在水里面会释放出很多热量，在初学的时候可能游十米二十米，不管用什么姿势，都会感觉相当费力，甚至达到人体的极限。很多人游完泳会感觉非常饿，如果能吃一些蔬菜水果顶过这个饿，那肯定能达到减肥的目的。如果想要减肥，不管是什么姿势的游泳都是非常好的运动。

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　搜狐健康：有没有特定的频率或者强度，比如一天要游多少米或者游多长时间才能达到减肥的效果？

　　黄秀凤：想要达到减肥效果，一定要运动到45分钟以上，这样脂肪才能代谢，这时候的减肥是最好的。频率一星期最好能够游两到三次就可以。

　　晚上游泳最理想

　　搜狐健康：日常游泳活动当中需要注意哪些事项？

　　黄秀凤：吃饭的前后不适合游泳，因为冷水对胃的刺激有可能导致胃病。还有激烈运动大量出汗后，例如打完篮球踢完足球之后不适合马上游泳。特别需要注意的是，在游泳池之外，在不熟悉水域中，比如河流、湖泊、水库等等，最好不要尝试游泳。一是因为我们队这些水域的具体情况不了解，二是因为这些地点一般不会有专业的救护人员，所以溺水的风险非常大。另外，在长时间暴晒之后，例如在海边晒了很久之后，也不适宜马上到水里面去。最后，没有做准备活动时候不能立刻下水，游泳之后不能马上进食，游泳的时候不能游太长时间，因为水温稍微低一些。

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　搜狐健康：如果作为日常锻炼的话，一般游泳的时间掌握在多少比较合适？

　　黄秀凤：作为日常锻炼而且锻炼者有一定游泳基础的话，游泳一个小时到一个半小时是比较合适的。一个小时肯定达到了减肥的目的，如果水平高的话可以游到一个半小时。

　　搜狐健康：游泳时一旦出现抽筋的情况怎么办？

　　黄秀凤：抽筋必须反关节牵拉，最好在水中找到一个飘浮的物体，这样能够扶着来支撑身体，然后对你的手臂或者你的腿抽筋部位反关节牵拉，也就是朝着关节弯曲相反的方向牵拉。大腿抽筋可以用手握住脚掌向后，向臀部的方向牵拉；小腿抽筋的话可以坐下，用手握住脚掌朝躯干的方向牵拉。

　　搜狐健康：一天中什么时间最适合游泳？

　　黄秀凤：我建议晚上游泳比较好。如果说特定去减肥，那么可以在晚餐之后休息一个半小时左右进行游泳锻炼，这对于减肥来说是比较好的。

　　搜狐健康：如果满分是五颗星的话，您对游泳的推荐值是几颗星？

　　黄秀凤：五颗星。因为游泳对人体的好处很多，对人体的损害度还是相对很小的。

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汇泉湾泳客 发表于 2016-6-6 05:19
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汇泉湾泳客 发表于 2016-6-6 05:19
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