膝关节很脆弱？那是因为你不会练！
我们日常活动中的坐、立、行等，都会有膝关节的参与，更不用说蹲、跑、跳等动作了。膝盖是人体最大最复杂的关节，连接着股骨和胫骨。没有膝关节的这些肌腱和韧带，每当我们想迈步的时候看起来就会像《绿野仙踪》里的稻草人一样。根据美国矫形外科医师学会（AAOS）的研究，2010年有大约1040万人由于骨折、脱臼、扭伤和韧带撕裂等膝关节损伤而遭受膝关节问题的困扰。AAOS还指出，女性比男性更容易患上膝关节疾病。我们对膝关节的使用，不管是正常的、非正常的，都难免对膝关节造成损害。要想让膝盖长期保持健康，又或者想要摆脱膝关节问题的困扰，以便能更好地享受生活，所以我们更应该加强膝关节的锻炼。下面小美就为大家介绍10种能强健膝关节的下肢锻炼法。
不过，在开始锻炼之前，要注意以下几点：
[*]保护膝关节的第一个秘诀是维持正常的体重。体重每多一分，走路或爬楼梯时，膝盖就会多承受四分的重量。
[*]如果腿部肌肉太紧，它们就会拉扯膝盖骨，长期这样就会造成疼痛。日常生活中可以通过使用泡沫轴或按摩棒来进行改善。
[*]如果正处于伤后或术后恢复期，在开始这些动作前要参照医嘱或者做好热身运动。
股四头肌的锻炼
▷▷▷俯卧直抬腿1. 平躺，腿伸直，脚尖朝上；2. 股四头肌用力，使右腿抬离地面几英寸，保持10秒钟然后放松，重复10次后换左腿。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2016-6-18 15:50 编辑
▷▷▷腿部弹力绳扩展1. 坐在垫子上，给脚踝戴上弹力绳；2. 用右脚踩住弹力绳，确保绳子固定不动；3. 弯曲左腿，收缩股四头肌，尽力向上伸展左腿，保持一小会后缓慢放下，重复10次后换腿。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2016-6-18 15:51 编辑
内收肌的锻炼
▷▷▷大腿双向挤压1. 坐在地上或椅子上，膝盖夹住一个小的软球或卷起的毛巾；2. 内收肌用力收缩，尽可能挤压球或毛巾，保持3秒后缓慢放松（但要防止球或毛巾掉落），每组动作进行10次。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2016-6-18 16:14 编辑
▷▷▷重力棒大腿内侧抬举1. 向右侧躺在垫子或地毯上，面前放一个重力棒；2. 左腿弯曲，放于右腿前面；3. 将重力棒一端放于右腿内侧，另一端用手轻轻抓住保持稳定；4. 慢慢抬起然后放下右腿，使重力棒跟着上升、下降，重复10~12次后换边。（如果觉得很轻松，可以适当地增加重量。）
臀大肌的锻炼
▷▷▷大腿俯卧撑1. 找一个凳子、矮椅或台阶，可以握一个哑铃增加重量；2. 右脚放于凳子上，大腿水平，身体稍向前倾；3. 身体用力向上，直到右腿伸直，重心保持在右脚脚跟，左脚要离地；重复10次，然后换左腿。http://img5.wtoutiao.com/?url=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/ib7lZxGCaz1l0xLnugvNjNfg0Cy1vW8p5WY8vj9K3AvqibXwVGrhur14D5kibvfScVzGOzS9lFveAgfSmmbBxkTew/0?wx_fmt=jpeg
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2016-6-18 16:21 编辑
▷▷▷侧蹬台阶1. 站在一个长台阶或椅子的右边，可以握一个哑铃增加重量；2. 右脚踏在台阶上，左脚跟上；然后左脚下来，右脚跟着下。重复10次后换边。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2016-6-18 16:22 编辑
▷▷▷跪姿哑铃抬举1. 跪趴在地毯上，在右膝盖后放一个轻的哑铃；2. 保持背部平直绷紧，任何时候都不要向上弯拱；3. 臀大肌用力，往后方抬起右腿，夹紧哑铃使之不会掉落；4. 交错举起、放下，重复10次后换腿。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2016-6-18 16:23 编辑
腘绳肌的锻炼
▷▷▷直腿哑铃提举1. 双脚分开站立与胯同宽，手握哑铃或杠铃放在腿前；2. 放松膝盖，慢慢降低重心，保持背部挺直，目视前方；3. 当背部与地面平行的时候，收缩大腿和臀部肌肉，将哑铃慢慢往上提，恢复到站姿。重复做10次。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2016-6-18 16:23 编辑
▷▷▷腘绳肌单腿抬举1. 仰躺，将脚放在长凳或台阶上；2. 右腿抬在空中，收缩臀大肌和腹肌；3. 左脚跟用力，使臀部离开地面，身体成一条直线，然后慢慢地下来，重复10次后换腿。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2016-6-18 16:25 编辑
▷▷▷腘绳肌稳定球滚动1. 仰躺，手放身体两边，双腿放在稳定球上；2. 臀大肌和腹肌用力，抬起身体呈直线，只留头部和肩部着地；3. 先用脚跟把球往回滚向臀部，然后推回原来位置，继续将球滚进或滚出，重复10来回后休息。
好，不过百姓可能没时间和没耐心做这么多的锻炼啊！我暴走时膝关节有点疼后，就每天下踹腿（空踹）走路，让膝关节内压正负压之间频繁转换促进循环和滑液分泌。几天后就一点症状都没了。
我徒步多年，每遇到膝关节有点疼痛时就采用蹲马步3——5分钟，起到给膝关节注射韧滑油的作用。 我徒步多年，每遇到膝关节有点疼痛时就采用蹲马步3——5分钟，起到给膝关节注射韧滑油的作用。 我徒步多年，每遇到膝关节有点疼痛时就采用蹲马步3——5分钟，起到给膝关节注射韧滑油的作用。 科学锻炼。 学习了
:victory::victory: 我徒步、登山多年，现改为游泳了。