膝关节很脆弱？那是因为你不会练！

汇泉湾泳客

我们日常活动中的坐、立、行等，都会有膝关节的参与，更不用说蹲、跑、跳等动作了。膝盖是人体最大最复杂的关节，连接着股骨和胫骨。没有膝关节的这些肌腱和韧带，每当我们想迈步的时候看起来就会像《绿野仙踪》里的稻草人一样。

根据美国矫形外科医师学会（AAOS）的研究，2010年有大约1040万人由于骨折、脱臼、扭伤和韧带撕裂等膝关节损伤而遭受膝关节问题的困扰。AAOS还指出，女性比男性更容易患上膝关节疾病。

我们对膝关节的使用，不管是正常的、非正常的，都难免对膝关节造成损害。要想让膝盖长期保持健康，又或者想要摆脱膝关节问题的困扰，以便能更好地享受生活，所以我们更应该加强膝关节的锻炼。下面小美就为大家介绍10种能强健膝关节的下肢锻炼法。

不过，在开始锻炼之前，要注意以下几点：

• 保护膝关节的第一个秘诀是维持正常的体重。体重每多一分，走路或爬楼梯时，膝盖就会多承受四分的重量。
• 如果腿部肌肉太紧，它们就会拉扯膝盖骨，长期这样就会造成疼痛。日常生活中可以通过使用泡沫轴或按摩棒来进行改善。
• 如果正处于伤后或术后恢复期，在开始这些动作前要参照医嘱或者做好热身运动。
  
  

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股四头肌的锻炼

▷▷▷俯卧直抬腿

1. 平躺，腿伸直，脚尖朝上；

2. 股四头肌用力，使右腿抬离地面几英寸，保持10秒钟然后放松，重复10次后换左腿。

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▷▷▷腿部弹力绳扩展

1. 坐在垫子上，给脚踝戴上弹力绳；

2. 用右脚踩住弹力绳，确保绳子固定不动；

3. 弯曲左腿，收缩股四头肌，尽力向上伸展左腿，保持一小会后缓慢放下，重复10次后换腿。

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内收肌的锻炼

▷▷▷大腿双向挤压

1. 坐在地上或椅子上，膝盖夹住一个小的软球或卷起的毛巾；

2. 内收肌用力收缩，尽可能挤压球或毛巾，保持3秒后缓慢放松（但要防止球或毛巾掉落），每组动作进行10次。

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▷▷▷重力棒大腿内侧抬举

1. 向右侧躺在垫子或地毯上，面前放一个重力棒；

2. 左腿弯曲，放于右腿前面；

3. 将重力棒一端放于右腿内侧，另一端用手轻轻抓住保持稳定；

4. 慢慢抬起然后放下右腿，使重力棒跟着上升、下降，重复10~12次后换边。

（如果觉得很轻松，可以适当地增加重量。）

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臀大肌的锻炼

▷▷▷大腿俯卧撑

1. 找一个凳子、矮椅或台阶，可以握一个哑铃增加重量；

2. 右脚放于凳子上，大腿水平，身体稍向前倾；

3. 身体用力向上，直到右腿伸直，重心保持在右脚脚跟，左脚要离地；重复10次，然后换左腿。

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▷▷▷侧蹬台阶

1. 站在一个长台阶或椅子的右边，可以握一个哑铃增加重量；

2. 右脚踏在台阶上，左脚跟上；然后左脚下来，右脚跟着下。重复10次后换边。

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▷▷▷跪姿哑铃抬举

1. 跪趴在地毯上，在右膝盖后放一个轻的哑铃；

2. 保持背部平直绷紧，任何时候都不要向上弯拱；

3. 臀大肌用力，往后方抬起右腿，夹紧哑铃使之不会掉落；

4. 交错举起、放下，重复10次后换腿。

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腘绳肌的锻炼

▷▷▷直腿哑铃提举

1. 双脚分开站立与胯同宽，手握哑铃或杠铃放在腿前；

2. 放松膝盖，慢慢降低重心，保持背部挺直，目视前方；

3. 当背部与地面平行的时候，收缩大腿和臀部肌肉，将哑铃慢慢往上提，恢复到站姿。重复做10次。

汇泉湾泳客

▷▷▷腘绳肌单腿抬举

1. 仰躺，将脚放在长凳或台阶上；

2. 右腿抬在空中，收缩臀大肌和腹肌；

3. 左脚跟用力，使臀部离开地面，身体成一条直线，然后慢慢地下来，重复10次后换腿。

汇泉湾泳客

▷▷▷腘绳肌稳定球滚动

1. 仰躺，手放身体两边，双腿放在稳定球上；

2. 臀大肌和腹肌用力，抬起身体呈直线，只留头部和肩部着地；

3. 先用脚跟把球往回滚向臀部，然后推回原来位置，继续将球滚进或滚出，重复10来回后休息。

尚泳健康

好，不过百姓可能没时间和没耐心做这么多的锻炼啊！我暴走时膝关节有点疼后，就每天下踹腿（空踹）走路，让膝关节内压正负压之间频繁转换促进循环和滑液分泌。几天后就一点症状都没了。

沈阳-天路

尘埃落定

我徒步多年，每遇到膝关节有点疼痛时就采用蹲马步3——5分钟，起到给膝关节注射韧滑油的作用。

尘埃落定

我徒步多年，每遇到膝关节有点疼痛时就采用蹲马步3——5分钟，起到给膝关节注射韧滑油的作用。

尘埃落定

我徒步多年，每遇到膝关节有点疼痛时就采用蹲马步3——5分钟，起到给膝关节注射韧滑油的作用。

山水游

科学锻炼。

威海杆哥

学习了

我心向佛

岸上人

       我徒步、登山多年，现改为游泳了。