11.5.9

多云

上午：徒手操。

      二千米自由泳长游。

      慢跑一千五百米。

      拉力双臂后拉200x3、飞鸟200x3、前臂70x3。

      肋木屈膝提腿20x4。

      拉伸、放松。

下午：四百米自由泳准备活动。

      自由泳间歇（10x50米）x3。

      200米自由泳变速（25快、放松）。

      现在开始上午耐力练习，下午速度耐力练习，感觉比较轻松、也不感觉疲劳。