游泳者需要做的10个力量训练动作！
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2017-6-11 04:31 编辑@快乐海洋@三弄里 @一片山水 @乐载黄河故道 @山苗 @天中华姐 @青岛腊梅 @DLW @大自然郝 @蓝色海湾、崔大嘴、山水游、威海杆哥@山苗 @香官愚叟 @邺风洹波小鱼儿外婆、今来、岸上人、合肥冬泳 @牛弟的阿哥、wan老兵新传、铁锚 @精灵企鹅 @沈阳天路
下面10个针对游泳者的肌肉力量训练，包含关节的稳定性，臀部，核心和肩膀的旋转，以及身体力量，泳者就可以在水中更自由自在，游得更快，避免受伤的风险。
http://read.html5.qq.com/image?src=fav&imgflag=2&imageUrl=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/3BeTNDSdtj9Iot6ic15vebmibj9GgQWZqSmlDWkGM9KDXQ4TkQNQnkdZbHO5ghHMBl4LUlYXbA5JicqU8REpP3JMg/0?wx_fmt=png
1.侧弓步为什么要这样做：它能打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋转，这在游泳中非常重要。
http://read.html5.qq.com/image?src=fav&imgflag=2&imageUrl=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/3BeTNDSdtj9Iot6ic15vebmibj9GgQWZqSKEAicYuGr3YHrDl11eK0ygpYo6kQUAtOWYBdneJuqTnwWIwEtrPHlmQ/0?wx_fmt=jpeg
[*]步骤1：右脚伸到右边，保持伸直，上半身向左边臀部移动，并将左膝弯曲。
[*]步骤2：再换左边，左脚伸到左边，保持伸直，上半身向右边臀部移动，并将右膝弯曲，左右边替换，一边做5下，做3-5组。
2.侧平板提臀为什么要这样做：打开臀部，在水中产生更多旋转的力量。http://read.html5.qq.com/image?src=fav&imgflag=2&imageUrl=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/3BeTNDSdtj9Iot6ic15vebmibj9GgQWZqSfRic9J8a35BjwckibOKxeia4ibic7DyqcjZcAo1pvxDojs1ajgPRdNvIQAA/0?wx_fmt=jpeg
[*]步骤1：右侧卧，用右前臂支撑身体，右脚与左脚堆叠延伸，右手肘要在肩膀正下方并与臀部在一直线上预备。
[*]步骤2：收紧肚子，通过手肘支撑身体，将臀部抬离地板，期间保持在垂直线上，维持10秒，一边做10下，做3-5组。
3.瑜珈球双腿弯曲为什么要这样做：像桥式一样，这样可以保持臀部伸展，并加强腿部肌肉力量发挥作用，最后提高跳跃能力和后退力。http://read.html5.qq.com/image?src=fav&imgflag=2&imageUrl=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/3BeTNDSdtj9Iot6ic15vebmibj9GgQWZqSrU1EBBS0p9WKcKgD7g82iaib1PVCgo0Hl8IoYI0QkgomE1AFBM8X4eAg/0?wx_fmt=jpeg
[*]步骤1：仰卧，双腿伸直放于球面上，放松脖子，双手平放于两侧预备。
[*]步骤2：屁股夹紧，双膝弯曲，并抬起臀部，停留10秒。
[*]步骤3：来回卷腹重复10次，共做3-5组。
4.侧面抱腿训练为什么要这样做：这是打开臀部的另一个很好的锻炼，有助于在泳池中转体。http://read.html5.qq.com/image?src=fav&imgflag=2&imageUrl=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/3BeTNDSdtj9Iot6ic15vebmibj9GgQWZqSNYodaiajVyVm2Yaia8IRe77edVEC4Oq2ic2wFWojdTiaDhBZnZMuWqIryg/0?wx_fmt=jpeg
[*]步骤1：左脚站直于地面，将右脚从地面上抬起来预备。
[*]步骤2：用右手抬起右膝盖，左手放在脚踝下方。将你的右腿尽可能靠近胸部，停留10秒，每边做10次，做3-5组。
5.哑铃卧推为什么要这样做：它可以促进肩膀的稳定性，而不会造成不必要的压力。http://read.html5.qq.com/image?src=fav&imgflag=2&imageUrl=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/3BeTNDSdtj9Iot6ic15vebmibj9GgQWZqS6oIn0U2GVIhH4Ex4jDYGONu8VHHOVRXovLOzvCOzribvk1oxuH0c4xw/0?wx_fmt=jpeg
[*]步骤1：一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃。
[*]步骤2：先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作，一边做10下，做3-5组。
6.引体向上为什么要这样做：通过拉杆，让背部，肩膀和手腕完全伸展。http://read.html5.qq.com/image?src=fav&imgflag=2&imageUrl=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/3BeTNDSdtj9Iot6ic15vebmibj9GgQWZqSy7GXD0ZjhLeK8yweKZZ7qjSia3o0Goic5MIY7OZfgDhBiawl6icpNiccPhg/0?wx_fmt=jpeg
[*]步骤1：双手握住拉杆预备。
[*]步骤2：手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。
[*]步骤3：然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作，一次10下，做3-5组。
7.弹力带内外旋为什么要这样做：加强你的髋关节和臀部力量，加速游泳的力量。http://read.html5.qq.com/image?src=fav&imgflag=2&imageUrl=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/3BeTNDSdtj9Iot6ic15vebmibj9GgQWZqSjktNL24XdDpRVia260EdUkODCsEyfFjPcnSia8LJKKVibEIuniaQCOibH7g/0?wx_fmt=jpeg
[*]步骤1：将一条弹力带套在膝盖上方，呈深蹲姿势预备。
[*]步骤2：双脚稍宽于肩宽，背部打直。左腿保持不动，将右膝盖向内、向外做10次移动。
[*]步骤3：换左膝盖执行重复动作，途中一定要保持双脚平放在地面上，不要让静止腿的膝盖向内弯，一边10下，做3-5组。
8.重量器材深蹲为什么要这样做：训练下半身的力量，让游泳者的爆发力可以更好。http://read.html5.qq.com/image?src=fav&imgflag=2&imageUrl=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/3BeTNDSdtj9Iot6ic15vebmibj9GgQWZqSOYUoWXQrEx8JkicANBOEfgRG0IJEmia5CSN6aibHlVfXMs0n8FWmlEYdw/0?wx_fmt=jpeg
[*]步骤1：用双手握住一个壶铃或是哑铃放在胸前，好像淮备要喝酒的姿势。
[*]步骤2：双脚打开，略比肩宽，用臀部的力量下蹲直到手肘触碰到2个膝盖内侧，停留3秒。
[*]步骤3：再慢慢回到起始位置，共做10个。
9.深蹲跳为什么要这样做：深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。http://read.html5.qq.com/image?src=fav&imgflag=2&imageUrl=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/3BeTNDSdtj9Iot6ic15vebmibj9GgQWZqSa1R9iajJsKOsW37T8EXuCWickrhp41KIj5BPLSswKOTbjNk1ePxzQNYQ/0?wx_fmt=gif
[*]步骤1：双脚打开，略比肩宽预备。
[*]步骤2：双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，做一分钟。
10.药球砸墙为什么要这样做：提高游泳者从臀部储存和释放能量的能力。http://read.html5.qq.com/image?src=fav&imgflag=2&imageUrl=http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/3BeTNDSdtj9Iot6ic15vebmibj9GgQWZqSFria96v6upRCCRaDXiciagTwpCgbgicsVymbNYcRMglxiaga9rWtcgvlZicg/0?wx_fmt=png
[*]步骤1：首先站立时将双手往前延伸，下肢保持微弯预备。
[*]步骤2：然后将球缩回胸前然后快速和爆发式的力量将球推出，然后接住回弹球。来回重复10次，做3-5组。
长知识！
小鱼儿外婆 发表于 2017-6-11 12:41
谢谢老朋友小鱼儿外婆关注，点赞！:) 山苗 发表于 2017-6-11 07:55
长知识！
谢谢老朋友山苗长老关注，点评:) 沈阳-天路 发表于 2017-6-11 06:32
谢谢老朋友天路版主第一时间关注，点评:) 看帖长知识。 学习了
威海杆哥 发表于 2017-6-11 19:36
学习了
谢谢老朋友杆哥关注，点评:) 冬晨泳 发表于 2017-6-11 18:29
看帖长知识。
谢谢老朋友冬晨泳关注，点评:) 汇泉湾泳客 发表于 2017-6-12 04:06
谢谢老朋友杆哥关注，点评
不客气:handshake:handshake
好帖！学习。 邺风洹波 发表于 2017-6-12 09:00
好帖！学习。
谢谢老朋友邺风洹波关注，点评:) 威海杆哥 发表于 2017-6-12 08:20
不客气
:):handshake
页:
[1]
2