|
长寿需要的5个微条件,第一条我就惊呆了!2 ~6 Z. `$ D4 Z
2016-12-21
/ n( N9 u3 N6 U5 h+ [- H, z
, T- I% K3 M! b1、微胖
* g# } |$ f) s- T7 E& n! | , w3 [% X& e0 O9 x" o& R/ G
3 G/ S3 X, E% z0 A5 b/ A
, v0 y/ j& N2 p- Q, s0 l
, m" u- n) D7 N7 k现代人多以瘦为美,胖子变得不受待见。从医学角度看,太胖的确会增加多种疾病的风险,但过度追求骨感也是误区。稍微胖一点才是既好看又健康的身材,任何年龄段的人都不应该过分减肥。1 U$ N# d# T% A) G# U! S
: V) w7 Y% h0 G* c: m8 R
衡量人体胖瘦,国际上通用一项指标——体质指数(BMI)。BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现,中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6至27.4,死亡风险最低,高于或低于这一范围的人,死于癌症、心脑血管疾病或其它疾病的风险都将增加。美国一项针对600万人、长达40年的调查也发现,超过标准体重10%至15%的人寿命最长,死亡率最低。
4 Y2 e7 x# F' ]* x5 Q
5 U$ j, X. }3 W, S- g/ U) ^6 b3 [微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示,与偏瘦的人相比,40岁时体重稍微超重的人寿命更长,能多活6至7年。其原因在于,皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官,从而延缓衰老。生活中,很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情,很多食物都不敢吃,一味控制摄入量,结果往往适得其反,导致能量和蛋白质摄入不足,带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加等风险。0 H2 z2 A2 {: ^0 n! z/ t
- A+ F/ l$ C/ H9 }; V; W如何通过饮食控制体重?过瘦的老人可通过以下方法适度增加体重:除一日三餐外,增加2至3次简餐;吃些牛奶、坚果等能量较高的零食;适量运动,增进食欲;调节心情,保证睡眠时间充足。过于肥胖的中老年人也应减重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物;多喝绿豆、玉米等杂粮粥;适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入;每天坚持运动。) f8 @8 b5 x8 a
, i. x! A% i7 j- o0 Y2、微凉 # p* \/ B3 S# j6 D% R
, h. u% g/ E4 g9 Y% b9 K. a8 l1 U5 s# p, X8 D7 K# k0 y
* S$ v. B8 X$ o% D4 B7 k& h
( a7 O9 [2 r' e4 o2 d7 f
温度和健康的关系密切,尤其是室温和饮食温度。研究表明,最佳环境温度是18℃至20℃,此时人体感觉微微发凉,但机体免疫力能得到最大发挥,抗病能力更强,睡眠质量更高。比如我国著名的长寿乡,广西巴马瑶族自治县,那里的年平均气温就在20℃左右。要提醒的是,人们不要过多利用外界手段干预室温,忽视自身的体温调节系统。比如冬天室温设置过高,甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天温度调得过低,晚上睡觉要盖棉被等。冬天室温以16℃至20℃为宜,夏天控制在24℃至26℃。) F- f6 O9 _& R3 M. J c# i
- w, Q3 K0 A; l0 c/ ]1 z P8 @饮食也讲究低温。一方面,烹调方式上,应以凉拌、蒸、煮等低温烹调为主,能最大程度保留食物营养;煎炒、油炸等高温烹调,不仅会造成维生素等营养元素的大量损失,还可能生成致癌物。另一方面,食物应在保温、微凉状态下食用,长期吃烫食,可能烫伤食道黏膜,诱发食道癌。
, W0 Q- a# P" [( W" f0 f9 ~" g
: {. m6 f# S4 E1 o2 m& J# G/ ^3、微饿 , H' F6 p6 W; O* Q* a; G# P- O- @: O
2 N/ d; d7 ~* O$ G! n' K
% j) V T) h" j- R* v. @" c
; {- ^/ @# W) a$ U
! y5 E& t0 O0 R" ]( |3 l长期坚持吃到七分饱,不仅可以保证营养摄入,还利于控制体重、保持头脑清醒。但对很多人来说,保持七分饱状态越来越难。
: Y g8 z% _: k( l/ z! N4 f' Z7 P8 ]0 K; W2 f
七分饱是一种似饱非饱、对食物意犹未尽的微饿感。胃里没觉得满,对食物的热情已有所下降,进食速度变慢,但还是习惯性地想吃,可如果把食物撤走,很快就会忘记吃东西。通常来说,在吃饭时间相对规律、固定的条件下,这顿吃了七分饱,在下一餐之前不会有明显的饥饿感,否则就说明没吃到七分,可以再加点饭量。
) j3 a. }; d3 M3 k6 o; S8 J0 S
7 B/ V' L1 Y! Z/ ^* j以下三个方法有利于把握微饿感觉:第一,专心吃饭,不边吃边聊或边吃边看电视;第二,细嚼慢咽,感受自己对食物热情的变化,以及胃里逐渐充实的感觉;第三,少精多粗,粗粮等需要多嚼几下才能咽下的食物能让人放慢进食速度,利于感受饱腹感,而精白细软、油多纤维少的食物会让人在不知不觉中吃多。
* _- Y( \) l# u% r/ J: ]% X1 r- t- W5 W0 C0 @( h+ U+ l9 L5 K
4、微汗
2 U. o, Q" E# H/ ^4 B: e7 V% b ( q1 {' m5 v1 x$ c* G' O
; V6 e$ X; g; c1 ^
- m1 o) R/ X& D 8 ?9 \8 G# r- }% l1 S$ r9 F
运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中老年人来说,大汗淋漓并非最佳运动状态,可能导致虚脱、跌伤,诱发气喘、胸闷、腹痛等。因此,中老年人应遵循适度原则,以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。
$ f) L( A" A4 _6 X% r4 h' u+ \- P
+ x2 d/ W/ R7 B坚持每天至少在户外活动30分钟,最好1小时;运动最高心率控制在“170减去自身年龄”的范围之内;散步、游泳、打太极拳等都是不错的选择;清晨不是最佳锻炼时间,世界卫生组织推荐,上午9点—10点,下午16点—20点适宜锻炼。1 ? y/ ~* S+ f
2 I' S' ~( D U8 a/ Z- u2 i4 C) h
5、微愚 0 v; [# ]: @' Y) G! K" |1 u
9 ^- a, `# z9 g4 n, Q# A+ e1 F
: {; X. B& A2 h" X! ~6 N
# I3 n# C7 {) Y& D9 ? 2 Z0 }( a8 A h7 i4 n6 x
长寿离不开乐观豁达的心态,而豁达的心态又来源于淡泊名利、难得糊涂的处世哲学。就像一位百岁老人所说:“不图名、不图利、不着急、不生气,就能活个大年纪。”反之,斤斤计较、凡事较真的人,往往会因内心气愤、抑郁诱发多种疾病,如高血压、胃溃疡、神经衰弱等,最终赔上健康。
' _4 F8 n& p( f5 }! J- k
8 a7 d& o0 ^5 D) \9 g& U养生必先养心,生活中糊涂一点、潇洒一点,拿得起放得下,学会微愚和自嘲,才是大智慧。多交朋友、培养爱好、勤于阅读、多加运动,都有利于人们的心理健康。 |
|