[转贴]1500米自由泳训练经验分享（更新）

奔流

1500米自由泳训练经验分享（更新）

正式开始1500米自由泳训练已经有四个月，在这里把从中得到经验总结介绍一下。
　　首先是定下目标，练水跟做任何事情一样，如果没有一个明确的目标就容易失去了方向。走不了多远就会有Ｎ多的借口去放弃。另一点是定的目标要符合实际，如果定位参加奥运为国争光，大概要重新投一次胎才有可能完成了。
　　例如今年游进25分，这是根据我28分左右的成绩结合当时技术力量水平制定的目标。技术和力量是游泳里面两个重要的指标，通过对这两个指标提高空间的评估就可以大概得出，通过一年努力能达到的极限高度。当然除了着两个技术与力量之外，心理承受力、心肺功能、血液携氧能力等都是一些重要的指标。但这些对业余训练者来说一方面检测起来比较困难，另一方面不通过专业的训练是很难提高的。
　　有了目标之后就是安排训练计划。计划要针对存在问题制定，例如那几个技术环节比较薄弱，就必须花更多的时间去恶补。安排计划有一个技巧就是要留足够的缓冲时间给自己，例如每次训练空出半个小时自由发挥的时间，这是很不错的选择。毕竟我们不是专业，太刻板的训练就失去了作为爱好的意义。

下面是一些个人的经验：
１、节奏：任何长距离的运动，节奏的控制都非常重要。没有一个好的节奏，想出成绩是很难的。节奏涉及到几个频率，呼吸频率、动作频率和心跳频率。
呼吸频率：对于自由泳的呼吸，专业教材里有一套标准。但我觉得既然世界赛场上也没有统一的技术，那么适合自己就是最好的。我本人采用是两划一吸的方式，通过一段时间的训练，换气基本上能做到不破坏运动平衡。这是一个要点。
动作频率：分手划水频率与脚打水频率。我对划水的建议是，提高划水效果，减小划水次数，这样可以提高长游的持久力。脚打水我采用一下划水打两下脚的频率来完成，长距离不建议太高的频率，特别是在铁三项目里面。
心跳频率：简称心率，检测工具是心率表。运动心率对一般爱好者来说是一个比较专业的指标。心率除了可以让我们随时了解运动时候身体的变化之外，我们还可以根据心率区间制定训练计划，这对训练有很大的帮助。网上有很多相关的资料，我推荐有兴趣从事业余训练的各位都应该好好的了解一下。

２、呼吸：腹腔呼吸法，每次呼吸必须做到深肺呼吸，才能提高呼吸的效率。不知跟歌唱艺术里的丹田呼吸法是不是一个道理。另外单边换气跟双边换气，我觉得影响不大，只要身体能保持好平衡就没问题。

３、划水：手臂划水效率的高低，我个人觉得关键是高肘抱水，至于抱水之后是直划还是Ｓ型划水，我觉得效果出入都不是很大。还有划水必须充分利用背肌的收缩，单纯靠手臂的力量是不够的。

４、打腿：曾经听一个专业教练说，自由泳打腿要练出感觉，再有天份的运动员也需要三个月时间。除了训练之外就没有其他捷径了。我的经验是脚下摆时压水的感觉是关键。长游的话，建议不要太在乎频率跟效果.。只要能把动作做到位，不影响平衡增加阻力就不错了。

５、分组训练：一组3000米的训练效果不如6组500米。

６、坚强的心：这是长距离跟短途冲刺项目最大的分别，在长距离项目里，每时每刻你要跟自己的惰性做斗争。一句很经典话是，“你觉得自己还行，你就一定行。如果你觉得自己不行，你猜对了。”

７、充足的休息，这个不作解析了。

　　世界上每样看上去简单的东西，深入研究的话，都能成为一门学科。游泳也不例外，这里只是一些简单的目录式总结。希望能让大家有所启发，欢迎讨论。
　　在水中飞翔的感觉是如此自由，我们一齐为梦想努力。Fighting!

启明

总结经验 有利于游泳技术的提高。

快乐泳者

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