[中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）

白鲨王

“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。        3 R0 K, p  D, O9 ]% a( i1 S     游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。 . F6 L  P. C3 {% ?/ a/ ?) R5 Z) I      所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。” 2 x) R5 O3 r( m! `, y5 G ( U! W! J6 C, @6 ^    游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。    由最简单易行的开始---- ; i* V( g( C6 X# J& L3 j6 d（一）垫上练习 1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性） （1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB) $ u' Y9 c/ I. D; _0 N0 D（2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB) - M% {1 Y  v" ~- E& b4 }( K（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。 : I  u. `% V7 _2 r3 p 共练习3-4组。 + M: h' i( _6 X9 I, l8 Y9 ^ * m% O. ~' E1 W; |! ~4 k4 q2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量 : Y% I/ H* u. I; D  ^1 K（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。 （2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。 ' k. ]5 Z7 w' B1 H+ q& G0 Z（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢） 0 `$ J+ @/ E! [) v& J9 N 1 i/ t  Z% s4 S+ ?3 h: m6 u; y（4）回到（2）重复（3） 9 X; H' A3 K8 ?" N8 X- l2 O  q$ h6 g5 k（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组 2 ?3 {/ _8 Z4 g* F4 T***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。 " h" ^8 l* S' W6 t6 p! e - j1 X9 z1 h; z: J  m3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力） $ N$ A9 d% O& c6 O（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直； % N$ U0 ^2 g9 a7 f7 Z* v（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒； ' s% u, w# T# C8 x* R- @（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作 ! {3 b2 {% I% q" t8 x% @（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。 ; G! j8 o: F! {8 N（5）双侧完成为一组，练习3-4组 ( \2 M! P4 a( S/ j" P( P8 Y! y . w# `" l: [0 I: \5 c4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性） ' v+ x+ [0 {3 M; x（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面； （2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿； - o7 b% J! [+ O0 f1 M  @（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置； （4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动； （5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。 * A% a! D7 e. c4 {6 @ （二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的） 只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差   C5 [0 e8 Q# Q( B8 B) K 1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决） 3 [$ j; a% h$ Z（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。） （2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定； （3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。 5 P% ^2 H% I* f3 i5 e" @7 e8 o0 N* k) z（4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。   H1 M4 @) N; `3 l3 {0 [/ N6 c: D - y! n0 I8 E  @  P* F' L2 w2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量） " _" _* K4 o1 b$ Y3 Q（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。 6 ~0 h' i, S6 q; r, d2 a（2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开； 5 I' i  ~# c! C& F! W' F（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置； 6 V: Q$ Z3 J! I" _  }* v9 W（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。 ) T1 Z2 @8 l; g! j1 L; P" G2 g此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了） 练习3-4组。 * [9 x' R# Y1 T5 v9 ?# U# z 9 ?; Z2 p, o' _( R3、对侧肢体伸展练习 （1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。 3 D7 o" H* a$ O" x5 V6 S（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定； （3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展； （4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组 + k2 a/ c. x0 F. m8 _' v! Y$ ` ! K6 m; Q/ a3 A; h) T% `  M6 O . ^* j: ?8 ?( e) s8 i（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。 ' w) i2 V) {/ j9 ?. l（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习 4 j9 g, o2 n7 ]: _; [" m速泳系列中都有这个练习的介绍。 . T, V8 [/ f' v% a4 C（2）旋转侧抛练习 ) y+ Y& ~" b3 k; a* E（1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球； $ M9 [# q1 i" _% B$ ^$ O* ^; ?' u（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动； （3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定； - K! }. w+ _& V1 a3 R: m6 R5 ^（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。 8 R0 w5 w! ?9 @% \' d% p/ U双侧练习完为一组，练习3-4组。 . l/ e+ K; i' m$ U

水上飞li

学习了！