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如果你想要跑得更快、更健康、更强壮,你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。
# |* v" `+ y! K1 G2 y; {7 K5 S 一、核心肌群在跑步中的重要性 3 ~9 Z2 Q2 i) G( k! }
二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说,“我们一直坚持这方面的训练。” 这是因为,科学家和教练们现在知道了,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。 “当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。”Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练,带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。” 6 k$ Z2 N% l+ N) J# L% x' M* i
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关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了,跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了,核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,是多么重要。最棒的是,他们已经为跑步者们设计好了这些训练。
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所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家,同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。
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% q5 T3 s# m. Z1 ^- z 有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注:前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时,她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”,Jones说,“我能跑得更有效率,并且保持这种额外优势。” $ B! m4 U6 J! {4 I5 |. @. R
) I8 v. @, X9 v" {6 }: O4 i: u; s- @ 二、跑步中核心肌群如何为你效力
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加速 + }" u9 W _+ h3 {/ I
当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。 : ~/ o7 M8 H/ f0 s% L. X
上坡 - U% K0 V: z* Y* a* V7 I& d9 v
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。 & Z! j* d1 S4 J0 i/ ]
0 ]- K! \$ d( Z* A' n$ c 下坡
" c( `4 N1 f/ k& v8 X* b0 ] 当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。
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耐力 ; O6 i% o9 M& f" y4 w1 Q: F+ ~! N
当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
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, l6 Q2 s9 S+ F- S, o3 S 转弯- h2 q0 ] e* ]$ [- s3 k. C& h8 F' H) s
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任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。 ; v; G& r. ?5 V! l6 u
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三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练
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幸运的是,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan,Arizona的一个跑步教练和运动科学家,所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病,所需要的肌肉,而设计的。在你跑前或跑后,做两到三组这些动作,每周三次。 8 Z4 X' Q: Y8 v$ Z- E
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1 超人 - M( D/ L& G" m1 r# ]* [) b. H; z8 p' M
目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
7 O' D& d$ l$ k+ k& F: w$ r- X 动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。 2 {( g8 a5 @2 l6 k" ]
注意:不要把肩部抬得太高。
4 b8 b/ \/ G, H) y) h7 ^ 增加难度:把两手和两脚同时举起。
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& g; o$ y7 d* ~, b% c: a 2 拱桥
% Z) G! k# e9 X8 x9 {" L: q 目标:臀大肌和腿后腱。
# r' d2 `2 W3 d: Z4 ?5 x 动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。 8 [5 l" h7 |8 a6 M. J; o3 E
注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。
% w7 J% y& }: ^5 W5 s$ d) U 增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。
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2 O; ^! v3 G& T" @( o) k 3 摆腿 , H2 ] [9 Q4 a, X; o
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目标:腹斜肌
; z( y L$ G2 {' t 动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。 - ^/ z, J$ T, Z: y: E. G4 s
注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。
! p3 t( P0 o. M1 {+ Q- ?2 A 增加难度:把腿伸直。 % D7 I* r5 R8 {
7 A1 f" ~! x* Q 4 躯干上抬 9 v5 M6 B. ~5 Z
`: G7 {1 O0 |' M2 V3 @ 目标:腹横肌和下背部的肌肉
; A( f/ L; Z. f- a$ E1 c 动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。 ) G* z3 J3 b5 N; A3 u" c5 w: O
8 k, k9 ]+ D8 r 注意:收腹,不要让臀部下垂。
2 v0 Z2 B1 _, B* \/ S 增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。
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) o, c3 M- b2 b# z- _, ]+ \ 5 侧身躯干上抬 # ?+ s4 D) X+ A$ T8 W, T* u
目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
' [2 [3 x4 T$ I* l2 y. M; } 动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。 * }% _/ ]2 H' @' [1 w
注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。 ( j0 b: F- P0 v# v4 U [% _
增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。
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/ w3 P2 @( p- J1 y, \ 四、跑步者力量训练中的常见错误
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3 H3 L$ y5 l( z 错误一:做错误的练习 7 O9 n, N) J3 y9 Y+ ]. s
“跑步者在力量训练中的最大的错误是,直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。”Greg McMillan说。对大多数跑步者来讲,标准的屈膝两头起作用不大,因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。
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. K, T, S8 Y5 C+ n% x% d$ r 纠正:做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬,这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定,帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。
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错误二:训练方法长期不变 . V, R. ^! l9 V
即使你用正确的动作训练核心肌群,长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战,从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam Murphy说。他同时也是《Running Well》的合作作者。
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& k; L0 m& G% G 纠正:混合训练。稍稍调整你的训练方法,让它更难一些。试试用单腿保持平稳,或者改变手臂的位置。在健身房,用一些道具,诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等,让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是,McMillan说,每六周左右调整你的训练方法。 + Z) r) e# b; _( Y) ^: V
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错误三:匆忙地完成力量训练 ; Y! ? U- E' k, Z5 i4 O N
纠正:放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作,需要保持一个姿势10秒到60秒,才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时,尽量平稳地完成,而不是快速地完成。“这需要注意,”著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不能草草了事,务必要把动作做到位。”
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0 c7 O$ u7 E8 N6 w% j4 z 错误四:忽略你看不见的肌群
; N6 j' y, w: n! T “跑步者的背部肌肉通常都比较弱,因此他们常常忽视它。”Paul Frediani,纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时,特别是时间较长时,下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。” F. C, K% n1 H
纠正:在每次核心力量训练中,至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作,就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
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五、强健的核心肌群,健康的跑步者
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6 |9 \3 i# {# Q. b 你的核心肌群就像一个发电站一样,如果它不够强健,“你跑步时的发动力就会不足。”Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作,降低你的成绩,甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。 3 C$ n; e4 u( H3 l( l6 a$ @
2 c: b c& n3 v 下背部 2 P# P, z; C- a* J: u" ^
你的腿跨出一步,你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实,这个冲击会更猛烈,于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
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腿后腱 5 p1 @- p! B: A- {4 g$ A5 p9 I7 b% Q" E& R
“如果你的核心肌群不够稳健,你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田径教练Marcus O' Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉,用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。
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% a' s9 n" I9 n0 _$ V- y6 r 膝盖 ! v$ b' O3 ^' e; q5 F7 }
没有强健的核心肌群,你很难控制你的躯干的动作,于是每次你的脚地时,你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌,从而让核心更加平稳。
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