户外减肥运动，纤瘦上半身

白山龙

　　春天即将到来，不妨找个阳光灿烂的日子到家附近的小公园里做做减肥瑜伽，锻炼身体。今天曾惠欣就来教你一套户外脊柱瑜伽动作，帮你瘦手臂、美背又收腹，改善上半身肥胖问题。

下犬式
: ~$ E6 a; x- s, x) O　　跪坐在地上，双臂垂直扶地，呼气时身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尽量向上伸展，保持1分钟左右，维持呼吸减轻压力。然后趴下休息，重复2-3次。
- P. T7 s5 y. g这个动作可以锻炼双臂力量及，肩背线条，同时对于腿部线条的塑造也很有帮助。

" C1 a$ p/ k& g; m平板式
8 a. e6 Z8 o6 P# f　　俯卧在地上，弯曲手肘放在身体两侧双手交握，两腿分开与肩同宽。利用前臂与脚尖作为支撑点抬起躯干，使得上臂垂直于地面，头部、臀部到脚跟成一直线，头稍抬起看向前方。保持自然呼吸，约1分钟左右回到原位，休息一会再重复动作2-3次。
2 Y# r, t/ P1 R5 f这个动作可以增强肩部和腹部力量和平衡性。
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侧平板式
　　右侧躺在地上，双腿并拢伸直，右手屈肘，上臂垂直于地面撑起上半身，左手拿着一根棍子向上举起，眼睛看向棍子处。保持呼吸停留1分钟左右，换边重复动作。
. ?: }$ n  w/ i9 C  J/ l6 n  n这个动作能加强肩部和手腕机能，增强身体平衡性。

) n% p0 G! \$ H; v. Y上身上升式
　　仰卧在地上，双腿分开与肩同宽，脚尖向上。双手向上伸直，带动上半身以头部-肩膀-背部-腰部的顺序抬起。
腹部、脊柱僵硬的人，刚开始做这个动作的时候会感觉很困难，所以可以慢慢来，不要着急，以自己能力为依归。这个动作有利舒缓腹部或背部疼痛，放松僵硬的脊柱，同时美化肩部及背部线条。

4 i: k$ L; Q0 }  B以下动作能锻炼脊椎及手臂肌肉，达到瘦手臂功效。
. ~, ?! f- q6 i! h% o$ j( `: P屈膝双臂后伸展式
　　双腿并拢，膝盖微曲，上身稍向前倾，双手向后伸展，掌心向下。
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7 b. m* m: }! A# I- A8 X4 k反身屈肘坐式
8 O" W# r/ m/ i* p: e8 d3 O& o6 o' \　　站在椅子前，降低身体，手掌向前，手肘弯曲撑住身体，膝盖弯曲，双腿并拢向前伸展，身体呈坐姿，大腿与地面平行。
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# j' ~/ e4 m3 r0 s; h" l' s- E反身直臂坐式
+ g& V( O( ^& g6 P3 l　　站在椅子前，降低身体呈坐姿，手掌向前、手肘伸直撑住身体，膝盖弯曲，双腿并拢向前伸展，大腿平行于地面。

情意无价

健康知识是个宝。