长距离游泳的训练及饮食

马蹄

前言
近来，在开放水域进行的长距离游泳越来越流行（5000米以上）。距离越长，准备工作就要越充分，这里，我们假定游泳的距离是25km,为此，我们的准备时间至少需要28周，准备工作有以下方面：训练计划，营养补给和在开放水域游泳的几点建议。
训练计划
初学者
如果你是一个初学者，你的目标是顺利完成，我们计划的前提是，开始训练前的几个月里，你每周至少游6000米。训练计划（28周）分两个阶段：准备阶段（前12周），目标是顺利完成12-13km.提高阶段（自13周起），目标是提高耐力，并注意相应的饮食。训练的强度在23-25达到最大（28-33km)如果你的目标不是25km，比如10km，你可以将时间缩短为17-25周，游6km.你可以在开放水域训练，有可能的话，你可以和其他的人一起训练，而且可以灵活的完成下面的计划，比如，你可以根据自己的需要安排训练与休息的时间，但不要降低训练强度。
  
1-4周：3天*3000米/天（计9000米），休息4天。如果你在游泳馆里游，可以分成20*100，5*400或2*1000，但是短距高频时，每次间隔不超过5-10秒，长距时间隔不超过15-20秒，否则会影响耐力。以与最大心率75%相适应的速度游泳，这种状态是在最大耗氧值之下或达到最大乳酸值。每周训练强度的提高不超过10%。
5-8周     4*3000米/天   休息3天
/ `) J' x0 C% u) }$ i9-12周    5*3000米/天   休息2天
9 `$ |) K  h: X! O! i1 y0 k13-16周   5*3000米/天   1*5000米 休息1天  
6 ~; F9 V% M( f, @; t* ?- G1 F  g17-20周   5*3000/米/天  1*7000米 休息1天，
21-22周   4*4000米/天   休息1天  1*10000米   休息1天
23-24周   2*3000米/天   1*8000米  休息一天   2*3000米 休息1天  1*8000米  
$ P8 G) i8 X  x0 z. B; j, v( Q$ _5 m   25周   5*4000米/天   休息1天   1*13000米  
   26周   休息1天       4*4000米/天   休息1天  1*8000米
) P# B, B* [6 i, Q9 J   27周   5*3000米/天   休息2天
   28周   3*3000米/天   休息1天  在比赛的前两天 1000米/天
! J4 ?, ~& b/ w: s5 w0 |  
6 a$ @* e; h1 N3 c+ w技术熟练的游泳者
! u8 f  i4 w$ y4 ~! m对于那些技术熟练，但没有长距离游泳经验的人来说，上面的计划同样适合他们，但需要做一些调整，训
3 ]4 K. \: u4 B* h* [练强度的提高，取决于训练水平和目标。在准备阶段，可以进行一些测验比赛（5-10km）。
变速训练：把4000米分成1*800，2*400，4*200，8*100，16*50，速度增加的同时，要减少游泳的距离或者中间休息的时间
  
食物和液体的补给
9 E, |1 Z6 {/ O+ s; {# n# V如果比赛超过一个小时，那你需要食物和饮料来补充能量。
1 d3 |6 n  i$ k4 c你应该反复尝试， 找到适合你的饮料，你可以尝试在训练前和训练期间喝饮料。我们推荐含丰富碳水化合物和矿物质的饮料。这种饮料适合在游泳的时候喝。
你选择的食物，应该能提供1-2小时运动的能量，例如香蕉或巧克力。
  
在开放性水域游泳的几点注意事项：
不是游的最快的选手，而是最有经验，最聪明的选手会在开放水域游泳中获胜。带白色或黄色的泳帽较容易被救生船发现，矽帽和耳塞有很好的防寒作用。
' @* C0 Z* `9 T2 F7 j! w1 j8 J要练习直线游泳和学会在开放水域如何前进。每划20-40下，需要转身，臀部下降，你的脖子会受伤害，所以要尽量减少转身抬头的次数。所以需要多练习直线游泳。
双面呼吸有明显的好处，尤其是大浪袭来或同伴产生的波浪对你有干扰时。
+ {3 U# I$ u0 _  @% t涂好防晒油，千万别忘了你的唇。
+ _0 }5 Q$ J8 Z7 y) a; g尽可能不独自游泳（双人游，救生系统，要和救生船保持联系）
4 `$ L; W0 [( k2 c, Y+ w不要远离水岸
' F) \4 T  a: p: q/ q4 l坚持在开放水域练习，尽管水流很急
带上你的护目镜----带一副感觉舒适的，再准备一副备用的。
9 `$ v; x: O; h2 ?5 }2 {" l比赛的时候，不要佩带首饰。
9 V7 q  B7 m1 C  T在容易擦伤的地方，涂好凡士林油，（腋下，系泳衣的部位，脖子）
7 [4 P7 H: u* Y" i1 i0 S熟悉比赛线路，检查浮标和路标，在风浪大的时候，禁止做这些工作
出发要快，甩开别人后，在回到你计划的速度。
4 w" Y; q( Z3 G$ ^) V4 q/ H如果规则的允许，尽量跟在速度快的选手的后面，但要注意，你可能是第一方阵里的慢者。
; n" \4 n, w# X, K0 {2 W1 e" m比赛结束后，马上大量喝饮料，30-60分钟再吃东西。
/ ?$ Q2 x0 t" H$ u: Z  b之后，你可以好好享受美丽的自然风景了！
  
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