颈部肌肉训练(动作图片)

初来乍到

颈部肌肉训练(动作图片)

3 X, P6 a9 K9 i; h) ~! k% F单手侧压颈屈伸



起始姿势
4 |0 n: j1 U8 w/ F一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程
3 t! I: l! G4 [按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

, V; p- ~* R5 v0 e" d9 {$ E+ _( X呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点
& F  x5 @; s% ]注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
, W) v- ^2 z0 g& x3 u, u4 f3 Y

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双手正压颈屈伸
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, a( v! ~) m% j5 f& V1 z起始姿势
双手十指导交叉，按在脑后。

; L  v1 k" W- \9 ^, V3 b动作过程
: \; g3 w( Z3 Q0 y8 {5 T! d# d双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
. M8 w! M5 c) |呼吸方法
: t' ?! I1 J9 P两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点
5 k/ Q4 |) ~! c8 j3 Y/ f" O头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

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头压铁片颈屈伸

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1 q/ t! Q+ A# N4 T起始姿势
; B  f4 d0 `: P9 w8 `俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
- Y  Y* E7 J5 l. V1 F动作过程
) C/ ]  D4 @. B  m颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点
9 X: l* x) a' z头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。