腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

1 i5 |. b" ^: A动作过程
# N; ?1 A; w& ^- k7 T屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

& o3 Q* h% j$ |呼吸方法
: Q  U- G$ n3 S* r; O- o下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
3 X( D) S" M( Y# U. \7 v$ ]8 p起始姿势
! K& B" P) @8 U. s+ [  M& S# |站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
- L' J8 ?! d; @9 a
+ g) f) E) T( D! C/ b动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
( Y. M5 B5 o7 z: B呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
% x  A6 q6 {+ l在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
5 Q5 z7 H8 o4 V* ?
起始姿势
+ S1 D3 G9 b2 n5 Z  l8 Z1 [# D# \仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
! n& _# E0 d9 B6 Y  P3 p动作过程
# q# S0 N2 U% D! q两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
9 A+ t$ s/ I# I用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
' ^7 S. s+ s* x* ~仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
$ l+ [& J/ C) m0 u/ [
起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
2 A8 M1 V5 k9 ~  r; z动作过程
& T/ m- |0 S3 D% l( G两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
0 F4 u! m5 J5 |$ |0 y2 o& Y呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
, C+ l% ^  _3 I0 N1 W/ `
起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。


动作过程
, T6 u; t$ N4 ]# Z/ Y, T, [屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
  e1 @: @6 r% g. b4 \$ i9 ?: ^
4 K8 p  f& B) |注意要点
$ y4 i! O$ I2 Z+ B5 u. I- \0 u弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

% H+ L- J4 i+ s3 j+ B" |( M起始姿势
; j, r. d5 O; p俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

4 s. j5 U+ Y# Z# l" F  X. r& ^动作过程
+ R& e& r( ^3 m5 T. K: ~4 d" s7 j屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

4 Y: e3 [2 c% W/ c, M/ b1 o呼吸方法
' Y7 }! ~! X3 j" ~& j- t) H" W弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点
+ n- K6 a, w6 y% r" O# k8 n: I弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

! Y8 B. V- x. B" t6 |% z# S起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
4 ^6 a/ }! D: p! c, ~6 _9 ~
5 T" O! d" z. z% c8 s6 t. j* F动作过程
) V9 i) P. F5 h( O% q收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
+ F0 u; z. R3 D
; x( u1 d% {) h% s
# }# p- Q" [  l# L' a" |* g2 e呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
9 `3 B$ z& N2 P9 Y6 r
/ I8 S3 N) T( G  ?' m  w$ Z- t2 M注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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# e3 S. R4 Z' P# g7 K小腿 驴式提踵

& e  z; h- F* [起始姿势
( p# M5 ~4 }! _2 h用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

" t3 @' }+ c/ _3 j% K动作过程
0 L% y$ W8 u' n. J. J收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

& [! I$ u  e/ ?$ g) O
呼吸方法
2 |: c' i: b6 @提起脚跟时吸气，降下时呼气。
) r; X7 h4 g  [6 d, K注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P