腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
' K8 X; G/ k0 S, d1 I
. D/ d" {0 o3 X  I动作过程
/ g2 T# t/ e& ]: {屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
2 E0 C. l( C. z5 M$ `
: W' x) o0 y6 I1 _9 l6 \呼吸方法
. c/ E2 k4 O% ]: I: J下蹲时呼气，起立时吸气。
- e/ g5 p3 N+ Q, ~; T7 F
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

---

股四头肌 前蹲
5 p3 `; C; K* A+ a- K) q& D起始姿势
; F! d3 m3 {" d. Q+ y1 q站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

---

股四头肌 腿举

+ x" M  }! Q# v: R, n2 x起始姿势
8 g/ L) w! t: ~; Y仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
% B' {& X9 }7 J* d两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
4 f5 D+ P1 }* F* z- {用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
: Z+ O- w: K, o8 p仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

---

股四头肌 坐式腿屈伸
' Q0 R1 P6 p. f4 R# z$ e# k
  n7 Z' S6 \9 F7 @起始姿势
4 J- M6 p( z4 A. z- y4 V# U坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
+ j$ w& ]+ d) g3 D  Q动作过程
& X+ Y7 \8 g: a9 \. P. L两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
8 R9 \3 ^+ m/ W% d: N7 V; h用力蹬板时吸气，回降时呼气。

---

股二头肌 立式腿弯举
. ~$ X: q1 n; }1 ^" w+ T
: t1 M! G# D9 q" A* Q! p8 d5 ^5 l起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。


$ {# p* M: M1 _, f! c2 E- |动作过程
, S+ j& n0 k. I# Y7 `屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
, I7 ^4 `( q8 F4 V# _! Z7 M3 U
) V, |7 T% L/ @2 C- d9 S3 I# \呼吸方法
. O, C$ L4 h6 [- b9 b- P$ G% R弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点
" ]% {0 [8 J* h弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
* E; j* M" ]+ K; M" ~( l/ ~

---

股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

  ^2 v7 ?+ w+ z动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

' D. j0 R2 k# p; a呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
! \0 j: L2 x5 c" L4 @/ v
- L, B/ z+ A( \9 R  r$ s8 ]; e2 O注意要点
" A, P: K; h4 h4 V5 a7 B* |弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

---

小腿 站立提踵
& H' ], }$ ^! P0 t! e& B0 H
4 @6 Y( I1 o2 M起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

- @, q2 A9 n. k  R  Z动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

0 @. I* u3 F2 {* ~# X3 Q6 g  q
呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
/ [% X7 f, p6 }* g/ k
6 W; K; W! J5 }9 |* H  K8 C7 I注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

---

0 q9 E% w# p+ I+ p小腿 驴式提踵
# @3 }1 K8 m2 y( @3 E' v  v
起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
- f* V& ]# e8 J& O7 y0 Q( ?
2 K; U6 _, E( ^' a% S6 P. T动作过程
; e0 B' L  Z9 I7 s  f收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。


5 C' u. w6 c5 M呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
7 D+ W8 L1 |, I' ^2 U$ S$ Q! y注意要点
' q$ f+ x$ }% f# {要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P