背阔肌 俯身划船

初来乍到

背阔肌 俯身划船

0 z# H9 X: Z7 m3 l/ J) C该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
+ O$ n, H9 s$ @起始姿势
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
, K# X; S0 M0 Z! N! k动作过程
' J( e' c, }2 k+ E9 Q& o) K收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
+ F1 b5 \% ?2 H& W呼吸方法
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1 J) U& S4 L; T3 v! m9 L- r上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
) x  G) @. W. x. G6 q注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 </P