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蝶泳 练习技法
- ?, R' E7 l! X, W7 y 如果动作正确,蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高,而且正确的配合时机需要长时间的练习。$ [7 |6 _/ v) C; K4 U
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点:- p5 z( K+ J. A: y6 t( e) g1 L
身体姿势成蜿蜒的曲线,以流畅的波浪形在水中前进。
% ?" P. y+ |2 e' |; y打水强而有力,从髋关节发力。6 I I: T d' n7 h
头部保持良好的姿势,基本上一直向下看,吸气时仍然收下颌。
2 _7 X6 f5 a, F4 C6 L& o5 J空中移臂时肘高,拇指向下。: ?+ u2 D2 f7 N4 G
蝶泳包括以下练习:
7 _9 e* R6 d" x, |1。 陆上蝶泳打水模仿# D. C) ^8 \" ?% i6 ~3 w, s
2。 反蝶泳打水
: F/ H9 V( f+ l# P3。 流线型反蝶泳打水
/ o, B9 T' u! l& [ |. _4。 垂直蝶泳打水- y6 a& Y; c% C0 Z9 F7 {- ?" g# n- @
5。 水下蝶泳打水
5 R2 M/ P4 ~1 r6 f& p) t) i5 G6。 海豚式打水(关键练习)* p* y b) V" X5 G
7。 双臂前伸海豚式打水
" x' E% b3 ^$ v S7 X+ C" m3 o- _6 n8。 陆上蝶泳划水模仿0 @7 H0 M/ w9 c4 S
9。 海豚式打水和移臂(关键练习)) H1 B8 N- d2 S# C+ L7 n. \
10。单臂蝶泳分解(关键练习)
* ?2 @/ W1 G8 E7 n/ z11。2+2+2(关键练习)$ x, x& K" A5 x2 O
12。有滑行的蝶泳配合(关键练习) * }7 \$ d" @: Z# H2 V
打水篇
3 f1 Q! \& M' L- n练习1:陆上蝶泳打水模仿# V: {# x. t& ?0 h
7 H9 I, H! n( v1 O8 }1 I: W1 E$ }! A& K9 U+ ~8 K8 ^
练习目的
, @% w: {4 D6 R6 D' V体会蝶泳的躯干波浪动作9 ^; B+ z1 d# }0 v |0 V
动作方法: w+ g) Q. E* E( H; C2 H
1.站在池边,手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势,避免拱背拱肩,始终目视前方。8 P9 T2 x9 t W, y- c
2.在保持背部和腿伸直的情况下,髋部向后移,胸部向前移(正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水)。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。, b9 C2 X6 q3 q' c! h9 E7 i4 r
3.髋部回到开始的直立姿势,再向前移,略屈膝,并使背部略微反弓,再回到直立姿势。
0 v, F/ j8 s0 c5 P$ p# r% D$ W4.当熟悉并适应这些动作后,将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。2 g! I3 q0 C/ u% S# K( p: {
动作要点
; s- i4 o2 [! Y1 o: r; g保持颈部的灵活性,使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌,后移时要仰头。2 b: ^* u6 H6 w; Z$ Y
背部始终呈略微反弓。
" R! a& V) d: f' j9 Z/ q! ^$ S" g开始时髋部前后移动的范围要尽量大,然后加快动作速度,减小髋部前后移动的幅度。# R8 m" P8 d5 M1 `% l# f" X
练习提示# I ]! Q9 U. p7 T7 _4 b3 ^( E: n
对镜练习,看自己是否始终目视前方。
6 i8 b4 ?5 q. E7 l, l( O/ U
2 }/ V# F; ]# x* C- D! J6 J
2 q/ s1 d @8 e' d. o2 D练习2:反蝶泳打水
~5 v. ] D1 c8 |" n' _4 o; `4 o* y7 I# p, o5 T: e7 q8 {
5 \; L8 w W$ E& a' V# C" V
练习目的
$ q& E0 b4 |# `! h2 _+ t4 j( `练习蝶泳的躯干波浪动作
3 N5 C6 G2 H+ G+ i" G动作方法
7 [6 {. {8 @, J: [- ^$ c1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂放在体侧。
; x. g& I2 p, ~! x+ K- F2 Q2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水,这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
: ^" z& z6 Y- p* I动作要点
# h" p' ^1 z! r: l) f2 @( x8 E8 u腹部每次向上打水都要露出水面。6 R; Z: Y. V1 N; V- @' L! Y# C
略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。0 r; u9 l F: ?" |9 \! k9 R
练习提示7 k: i0 L: r% t3 u* s: S
先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下打水的感觉是否相同。% H: g5 {) x# D' Y( U. W
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。% S0 I: A% C0 E+ H$ g5 T: W
9 `/ c7 I- L, Q9 w
练习3:流线型反蝶泳打水
# R; }2 L( O" W# J2 C' o, ?4 K. t, `8 [
. H9 L) E; i% h/ I/ g- K. l& T
练习目的
( }3 w# s. f; b. q5 j9 }( I练习蝶泳的躯干波浪动作
1 Z+ w3 j3 Z4 z( [动作方法) {. P9 J- ?0 H4 h1 X
1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂前伸成流线型。2 w( t6 y& B3 Z- D; Y
2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水。
( R) z, T+ t/ m3 [动作要点" P* g. `8 x( T5 E9 v- L1 W _; W
腹部每次向上打水都要露出水面。
& V( n0 Z. d- K9 @- Q: B2 `5 u略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。& s E. d& R) v8 }7 s
练习提示
* Y4 O1 K1 u# V! q( W先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下的感觉是否相同。3 m; K% x9 r. R9 O9 @1 T
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。当速度加快后,打水的幅度变小,频率加快。
' L! A1 | Y+ \" ~ E& C L
5 x0 }: @0 c5 {9 H" z3 k- j0 N6 A! B8 U! e3 G7 U6 J3 J% L
练习4:垂直蝶泳打水
0 Q& P% L: d* ?1 }: d3 `+ g/ k" A/ n+ ^! ]1 m9 j8 k
: c+ m) |+ `+ e! Q8 a练习目的; S' Z' b$ e; B) H( r1 j* F6 N" D/ }& E
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
+ D$ X/ m: c s9 T5 L, X" Y动作方法5 T" ^/ |. o; q R& ]
1.首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演,想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。5 \+ t$ T: N- z3 `4 k, x5 a3 ?
2.戴脚蹼,仰卧蹬离池壁,脚下垂,手臂放在身体的两侧,头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上,身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战,你能够感觉到腹肌激烈的运动。$ M; J6 U+ m0 R5 I0 y4 r
动作要点
- U d# \0 j! I体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。' n* ~4 k. `1 T" F8 ^
略屈膝,从髋关节发力打水,而不是从膝关节发力。
7 ?! L6 h% t/ u. U' x5 `练习提示8 a, O, p; E% \0 t% ^3 y
为提高难度,可以使双手从体侧露出水面。
4 T. O% j' j2 W8 q为发展力量,可以系一个负重腰带。
/ X! K5 h! h3 g4 e! D2 [( P! ]7 Z4 d2 v6 Y |7 N
; M* s" L' B) {+ P; q$ x' k ^1 U9 {练习5:水下蝶泳打水5 Z4 I" Z* ^/ ^) H3 {
; {" g6 T( f" x2 j7 _! Y E* v: F4 f9 v
练习目的
9 w# h# t6 t# L' F7 \4 ^, j体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
/ U4 y- B& h. E3 [5 J( r动作方法
4 D8 [6 ?( Z& V& T. _1.想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。" v0 U% J! m! \+ m
2.戴脚蹼,沿水面俯卧蹬离池壁,手臂放在身体的两侧,目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
# \- n; N( D; _# B* }: F: [3.收下颌,身体潜入水中。头部领先入水,然后髋关节入水,“尾鳍”最后入水。
6 Q& b y" ] F) C+ K4.“尾鳍”入水后,立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中,之后在水下连续多次 ,直至头必须出水吸气。3 k6 X |* f& y6 Y8 l3 [( z
动作要点
7 \% l$ b7 u: Y5 e# y$ Z慢慢地做身体潜入水中的动作,要感觉到身体确实“滑”入水中。
8 k M7 \, P1 M$ a! I3 T头部始终要保持运动。
* E+ g2 G; c* l* C, x: _目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方,髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
8 r( d0 C9 ^% s5 m9 \
x8 `6 m3 z9 \! V: E0 Y) l# |练习提示
0 M) _ d% W+ D' s请同伴在水下观察你是否目视前方。
: \, j0 Q" `/ a9 o- M8 b
1 c7 T6 J* R9 L3 W
- Y: N: o G: e+ y/ B$ w练习6:海豚式打水(关键练习)
3 f! x. D4 T" b3 e/ p' s- x J6 N* S" e' a7 X
! d7 K3 y6 X: V& D- a6 x1 Y, k在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
% G3 b; t2 M' l' K( N动作方法' r: n% C# j! k- u
1.想象想美人鱼式的蝶泳打水动作,手臂放在体侧,身体以波浪形在水中前进,头部领先。4 M% R8 k3 E9 }1 P0 W5 p; ]
2.戴脚蹼。手臂虽然放在体侧,但吸气时允许轻微滑动。
7 F: K! c3 }" h6 s6 L: l3.先做3-4次大幅度地蝶泳打水,身体在水下约60厘米处,眼看池底,而不要看前面。以颈为支点,头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
: f0 x2 i1 v' G2 W, \4.将头抬起吸气,吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸,然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。" i0 E: T7 V! d) R5 C" _
5.下潜时,身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水,然后在水下做3-4次大幅度打水,重复这样的练习。! R, ]- h7 b2 Q8 x( M
动作要点$ l/ Z4 g: B! t) i
在水下打水时看下方。
8 e& R# u0 F$ q- y9 k* ^5 |头部保持运动。
[ d; ~& d; H吸气后前额领先入水。" q# Y* s) `: q% y8 {/ Y* b
吸气后臀部要上移出水面。
5 p( e* c q3 S8 }按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。9 x" P6 R0 `; g! u) x3 Z
练习提示1 s- F% s# Z4 ]+ x+ l3 a7 F! l
横穿游泳池做这个练习,每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
/ R, m/ ~& `. J% y$ J% H$ M% }+ x" V为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高位置。
/ C0 T2 g4 u+ D注意依次滚动
6 s1 y) ^" \# l) y+ ?' G' w& j/ J$ D0 Q. c4 U# _
+ V1 y: r/ ^1 e s% D4 I
练习7:双臂前伸海豚式打水
& G5 j' z) v0 v3 `/ C- w% a/ Q) j4 m5 N& d8 @) e
* k+ H$ W: X' t) W练习目的
4 N$ @ [4 h2 d( L在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
- T; w/ b0 ]* v$ _, ?" e动作方法1 r9 _; h. f- `/ P/ M4 e& @
1.除了手臂向前伸展外,这个练习与上个练习完全相同。
* p9 g; a2 ^/ l1 N# S P2.戴脚蹼。拇指相扣,两臂前伸,做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。' }" d) f/ G) d8 e0 Q7 e% t
动作要点+ ~" e) y' N( S) j+ l4 j* [
在水下打水时眼看下方。
" z' n& f' P; w1 U# q* _( H头部保持运动。
1 S* s0 u6 O8 a$ m) j吸气后前额领先入水。+ ?$ ?+ _* ~) Z* b; j) M1 x
吸气后臀部要上移出水面。. G$ ~2 f* ]; e9 E9 m7 |5 W# j" m# R
按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。' `& X. S y6 ]( B7 C4 A1 C
练习提示+ T& D+ o6 k. t. y% G
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。8 ]0 ^) Y" B% c; J% U! W
为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高的位置。% G7 H3 `' N! s& r' H7 o. P- V3 ]8 A
" G W8 R* T" D0 a; V
划水篇 Z5 |5 W: ` A0 X( \' V0 d- Q
练习8:陆上蝶泳划水模仿
& D+ e, P9 J( l/ }: M. D6 M. y4 l, q8 s: t
2 l2 g& s, [/ b4 l# K" v) y" q
练习目的- ?; @& ]4 b6 z+ {
学习正确的蝶泳臂部动作,特别是移臂和入水动作。% @( g3 _ O. ~( G1 Q
动作方法
+ \+ K5 B3 x* E蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂,即移臂时大拇指朝上,掌心向前,像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
- q* D3 y7 y% ^. I9 f, Z4 x1.腰部略前屈,将两手放在两膝上。将手臂上移,使手背朝内。7 E+ ]4 Z/ j6 B1 O
2.两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘,手内旋,手臂向后划水并越过髋关节。) U( }- \( e6 H- l! Q* D5 B% I
3.手臂继续向后划到甚伸直为止,掌心向上,此时两手之间的距离越近越好。: t" z0 m& t0 N6 @6 q, e
4.开始移臂时先放松腕关节并转动手臂,使腕部领先移臂动作,大拇指朝向后方。) R% x; `+ J5 L& T, X4 U ]
5.保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止,结束一个动作周期。
3 E, d. f! E- o/ E' o动作要点) a7 R: v" ?# H2 E8 i- H8 D+ k! u
在划水阶段腕部保持力度,腕关节要直。
" Q0 j+ D2 t$ B% t/ v划水结束时掌心向上。6 {0 d, u- @" V, @* b/ N: y w
移臂时腕关节放松。+ }7 I) |& `6 M3 _' w: Q
腕部领先移臂,拇指向后。
6 U+ p! t5 ~: I1 L, N练习提示
/ L p, v# v. D用较慢的速度练习。
% w& ~8 _2 D- H# n8 B站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
4 X8 p6 b. O7 O2 b9 s4 ~$ p0 R7 Z! r5 H3 m9 }. ^
, ^6 E0 Z- ~. y- ^
练习9:海豚式打腿和移臂(关键练习)3 L7 l- ^% r& L" r: {" Y% N
! d2 j1 ~, F- a6 ?) y
& @; Q* G. S# d& V
练习目的
( V' G+ h I. g4 Q+ W; Y8 [在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
3 `0 Z- ~; @7 G' i/ |/ c2 k动作方法
$ B- ?) }& A; o5 V9 T: s1.戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外,与练习7基本相同。动作顺序为:划水、吸气、下潜、打水。
" d/ k4 M7 u! _& b: l2 n2.当用两臂划水时,躯干就会上升,应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束,经空中移臂时,头部开始以前额领先回到水中。
# ^. r3 q$ I1 A- ?: v7 f1 C3.当开始下潜时,手臂应回到前伸位置,头没入水中,立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
: |5 h/ q4 {2 u; l! n0 q- l) P4.以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
6 m2 |7 u( @4 B3 ^动作要点0 F: u9 N4 o# D
记住动作顺序:划水、吸气、下潜、打水。
7 S3 N: _, Y" }0 S在水下打水时目视池底。5 I$ z5 y; c1 {( v1 s
吸气后前额领先入水。
# V/ U @- m1 d吸气后臀部要上移出水面。
2 p2 ^/ {: P8 t7 o练习提示
3 t7 V5 d, j+ w9 p; j" d横穿游泳池,从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水,但不要接触泳道线,而是从上面越过,这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。6 K( r q) ^+ o. d
为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移到较高位置。
T. f' j9 Y0 P8 _( N/ W/ F& g, {' a1 b; c8 ^. \
1 g @% @5 r c9 K
( D1 h+ C8 @% D* k) R9 l# l1 X练习10:单臂蝶泳分解(关键练习)" f- P/ {6 j6 y+ S; z
; m, ~0 C$ S* h' J% W- n9 q' |/ b: l' B# f1 p3 ^- e8 Q
练习目的8 z4 l- E$ ~6 c p# J
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作,并逐渐掌握与手臂动作的配合。- K5 ?9 `0 W+ F8 f g8 z
动作方法
) `6 L( B: ?! t; D. U% X3 u1.戴脚蹼。始终有一臂前伸,另一臂划水。
* }) h6 W8 { f# z; o. x2 R' @" F/ w2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。
- s( Y! G) Y" K4 n. E% J3.向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣,直到打水完成。
@% \# M; v' r' f6 U4.放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
* j% n( j; X3 u5 i1 U5.另一臂重复同样的动作。
8 S n' @5 f. r8 x动作要点
1 C( O. Y: B& B F7 W4 @( w, ~保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。* \$ ~2 P9 _3 I+ M% s( l
吸气后目视池底。
* s( f2 Q- p4 Z7 v. U( M吸气后臀部要上移出水面。4 h: j% t( c" z" d+ b8 O m
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
1 u' }+ b8 U4 m. H2 [* Q练习提示
/ E {; T; G% a开始时每趟换一次手臂,然后每4个动作换一次。) ^" I9 {0 F/ X P" O$ v
9 k! e( s7 L# A; k0 e5 G1 a+ |
/ T N! @+ Y; G* ?) m练习11:2+2+2(关键练习)
/ W: m) E" c5 o% }- O
O1 d2 C2 a) U$ N- G7 c- x" S3 R* H j" `6 f4 l% G
练习目的
) x4 S, w& V# c8 ^5 K, o/ d% Y4 ^继续进行向完整蝶泳动作的转换,集中注躯干的动作。
: s T! ?6 N6 \+ g9 I7 ?8 a9 o动作方法
( c/ t: Z7 ~% N% D1.戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
6 `9 w7 F4 U3 J/ ~' s: M% u2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。+ u/ ^5 f/ ?- W! h) S
3.首先用单臂做两次动作,然后另一臂做两次,最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
" }, P4 v: S G, J3 C; l/ N4.尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气,单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
4 }0 _& A7 T' r5 @: n- x6 e5.放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
0 ]# |" w7 {, [6 ]" j% R动作要点
" p6 {4 w5 A" p* k注意保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。
* K. e; N; b/ g移臂结束时目视池底,臀部升高。
. ]% k! E& i- Z5 L: a/ j+ D每次将拇指短暂相扣到打水完成。- K3 A7 D# X) ?& f/ C4 `' \
练习提示
8 h' a- l1 `2 {9 i2 z试着控制自己用最慢的速度练习,但要尽可能流畅。
4 v- @3 [6 w7 q7 _# L
6 }0 |+ V3 G) s' x* c练习12:有滑行的蝶泳配合(关键练习)
9 z- y( H" z1 [) R/ Y7 O
] V. T: @; ?+ O; u1 F. ?. U% j6 g2 z* ?! U, c) A
练习目的
8 l! n5 z* [3 h+ t* F! t0 a6 N! ~完成向完整蝶泳动作的转换,注意力仍然集中在躯干的动作。2 P/ w3 `! A. S/ [8 U* Y
动作方法- D; X, k P! e) {8 G1 D s
1.戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉,只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面,;连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。3 O Y8 k. }0 S2 I6 Q, y
2.尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。' A: b2 I1 x' X9 _1 j: C8 a* M/ z. F
3.当力量加强后,可以用下面更简单的配合节奏:入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
k: \ X# \* x3 L动作要点
, A; @& D0 V a8 z8 r' n) J9 c% R注意保持优雅流畅的动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。# a! U- O8 Z" V
最后使用入水、打水的动作节奏。
" Z# _ P1 E6 c3 u每次吸气后目视下方。
! j( H8 d& g5 `3 x% j! \* }; x8 e4 H每次动作都要将臀部升高。
3 E' Z4 }; L) Y7 N: Z V* m3 k9 A每次将拇指短暂相扣到打水完成。1 A+ F5 e% b K) P4 }& e0 s
练习提示/ }$ h2 c: b) T
应该感到舒适而放松,让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时,会自然而然地打出第二次腿,但在做这个练习时,不必注意考虑第二次打水。对多数人来说,第二次打水较轻,对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说,第二次打水可能非常有力,但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。/ D9 H2 ~$ m4 E9 Z3 @
" u; b8 p, v% y2 T
6 r) E1 V5 z9 @* ?; R N0 J `- _3 l) m. h+ @1 M _; e
- v6 L3 X$ D0 Q! f' v) m: |# ?[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ] |
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