蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
5 f+ O! T+ ^1 K2 d9 L9 D        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
% I" u+ H+ `# R6 ]7 j优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
+ y3 i0 B! n" ?! S( y  m身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
, ^: A! F9 v" Z5 ~  R$ v- _蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
  r$ U+ w8 C/ o% |3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
/ l' S; T9 p. w: @' d6。 海豚式打水（关键练习）
# a6 g  O, h% F% t3 t- L- o! |- d% _7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
# B$ p# ?6 o4 ?# g+ c  T  v0 s0 v9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
) x4 L  U* g" \( X  S0 b0 g' m10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
) I2 U, L4 s; R$ M12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
! p- ]+ {/ [& n/ V2 f打水篇
5 @( j  N* V4 b: G' k+ h, x5 S练习1：陆上蝶泳打水模仿


+ |+ r& G! l- z  m8 p5 Q练习目的
( a1 p3 z# G+ q; U& X! W( |8 O1 U体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
, h: d# S3 q, C8 Y4 V& Z" x1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
  B% W0 O/ A6 i; a. x2 ^( G' X" I( V2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
6 Q3 j5 ]: u! \% w( l4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
' n  s2 Y# h4 i' c% n) k5 v动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
# S# \% ~8 ^- U# I1 w9 A, Q& Q对镜练习，看自己是否始终目视前方。
8 N% U% r$ X. p
7 c9 b0 S$ T8 ^8 S& ]
练习2：反蝶泳打水


练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
- [9 v3 _" f. W5 N动作方法
; o- p6 ~" Y; f3 O: C, R1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
8 F( o# @( K% w4 b0 P' K6 f2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
% S* N3 |3 z& p动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

# p& u5 l- I2 R7 L练习3：流线型反蝶泳打水


练习目的
3 _2 q6 p' j6 t练习蝶泳的躯干波浪动作
6 s& n7 ~4 g8 E6 }4 C; @动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
) U% e7 \$ M1 }' n( O2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
: n1 M  C% I$ ^- @/ V腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
. }8 W0 ^: |* N- t& }7 k% i1 b3 s练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
0 [  [% o' ?9 V: \; ~8 A8 _开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

/ M( R% f! l/ [8 u
练习4：垂直蝶泳打水

) r' g2 \( x* ~9 p2 V
& |+ Y* x/ _( ^9 u; _练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
" J; {+ l4 a4 v% k2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
2 g! P8 T. k6 k2 {5 w+ L体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
" ~- n% a6 k3 U# Y4 J练习提示
/ P) @; ]( y; j4 V2 @% ^为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
% ]0 \2 g4 \9 t, M% s. w  m为发展力量，可以系一个负重腰带。


: R1 ]' q, @) |* Q练习5：水下蝶泳打水

" `$ L7 V( L( Q0 C* @# r
& f' `; S5 |/ s9 m% e9 C练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
7 r1 O7 B% {& \7 Q% J- v$ z) r动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
. r, v6 j4 L2 G: K  c7 q3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
; S, H" W( U, z9 ?4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
3 j. e- h$ k" L2 }6 t8 G慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
; [* m4 Y  R- L9 a! C6 i" y目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
$ R. @2 I$ E( G$ n# N
练习提示
' _) w: e/ i5 e' d3 ^4 x/ e) ~- W$ A) i请同伴在水下观察你是否目视前方。
& j* H% p. f$ p+ r
. j% d& h: J* P$ P7 x, x9 E
练习6：海豚式打水（关键练习）
2 O2 T8 |! Q/ X+ U: }
5 J$ M, L) D. A( J- c% U# Q
  k: o2 f7 B+ d+ P% Q; E9 r在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
6 t2 l: R, y  K$ O% U动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
: h, ]4 Y$ G9 I0 i2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
( y+ g" ]- m; N; e2 `8 q3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
$ c4 h" H( Z" g5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
) n7 D2 a0 i5 `4 b2 w8 K动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
9 l' G* D. Z7 r+ s) u, ~5 H按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
0 c3 d5 {& C" \  j4 ^: l) c  D练习提示
" y6 h: b0 S3 J! ^1 P横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
$ b6 J' u' @% J: S, G' i为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动

' P* J: r2 U0 Y6 l
" x3 i- s2 o) q, F6 y7 h1 U练习7：双臂前伸海豚式打水


0 s9 H- X0 s) m+ U. y2 U练习目的
! F2 ?2 F' ?5 U% p% ]在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
/ D& t& H/ C& ?1 m, `# [1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
( q6 ]; H7 \' v2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
: r1 t8 G( p% c$ F动作要点
. p5 e( h- Y! h. x在水下打水时眼看下方。
! O/ e3 f' e/ R& I( m- |' }+ X" Y头部保持运动。
; Z. W+ O% s8 z* \5 a9 f  t吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
3 q- P+ G" j' z  U+ [: M- t按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
' D) G( w4 D- t0 \不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
4 t. G' c1 c$ R) v3 h, h1 c
划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


练习目的
# h7 u8 W: b: v  {学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
4 f0 S$ \1 A/ b5 f! Z蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
3 ~' I/ s1 k- x# I1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3 m3 l6 Q5 A8 P4 ?3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
, S" s' K5 D0 q$ x4 K4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
1 [9 c7 U, p1 D- O# n4 Z& u9 B动作要点
* V. m% [+ c; ]0 y7 v, N在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
- o3 E; |1 e* F& q% P腕部领先移臂，拇指向后。
9 |' F" E2 }; E, w. b5 r: k2 o3 a7 L练习提示
2 L8 i* J" ~, B5 K5 j用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

% K* ]7 j1 |7 l' l8 N
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

, Y& j( C+ Z, n/ j* u+ |4 _
练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
3 G. R9 L0 Z3 h2 }; X' K1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
- s, B* }8 |1 S1 J/ X4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
3 o5 B; p- A: Q$ q, m" S记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
2 T9 c9 I% ^! v& P为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。


1 z+ C( K8 H7 \' ?7 F; ?  \
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
# p8 K0 |* z( i/ T; y# j0 T, s% W
$ j% w+ {0 p9 W
" Y8 W. t/ S' x; y: f练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
" u* v' P( f2 w5 J; w7 O动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
9 a  e7 c0 J$ v! p: ?2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
4 s/ X0 F/ w. p& ]7 d3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
- X1 p" J4 ]2 a* [3 a吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
  s5 V: c+ U0 F( X每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

1 H' ^4 `3 A* D; Q! O+ I1 d
练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
! \6 H- ~* `3 }/ D* e继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
' Z  W  `: a2 ^9 r! K5 U2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
4 g. v5 U/ A7 E3 t* Q0 P8 i3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
; B: b. R, x2 K" J0 N0 U' f4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
0 l" g) q* x8 @3 n: u注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
4 S- m! W$ F2 a% p移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
9 z7 g/ C% r9 B. u! ^5 k试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


练习目的
1 I7 ?* r+ d7 l1 Q完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
/ k- V# C  _! _2 s2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
5 h- ]  {6 N# B3 e. D3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
) f' `8 z% k: c3 c6 R最后使用入水、打水的动作节奏。
! u# J+ h$ H8 K; p: l每次吸气后目视下方。
$ J3 E4 q1 J7 T% y* W( r( g6 j每次动作都要将臀部升高。
3 b% Q0 T% k7 D4 E每次将拇指短暂相扣到打水完成。
0 M1 \  Y6 I3 H& N练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
( G. i4 U$ q& W( X: O) ?1 v


0 m( W; T! Q& A5 A" X
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]