蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
$ t/ [$ B* E. u5 A& u/ H) [        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
5 H2 B' o; a# |) |优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
+ p* {  Q2 M+ C3 B5 ?打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
. V& f9 C3 n9 x, T8 t6 Q空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
& ?4 n. v7 J" z: g9 T1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
( n$ @4 c' U; n: r6 U' I$ x. X) X5。 水下蝶泳打水
8 \# F% e% e% ~& E' a6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
# z8 B; I& x: \8。 陆上蝶泳划水模仿
0 s. y% j1 D' l+ K; d9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
. L# K" ?0 X6 v0 O6 O" A% D' S0 p打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿

/ t) j# y) S/ q% ]
练习目的
9 L* z. g( b7 `& R: q7 c体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
+ J* Y7 y6 L% O4 j1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
0 i2 T- [8 ?1 Q4 |4 o% k* _( _3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
2 e! i  y, J: y& ]7 T3 P  r4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
  G: t1 t% C+ c" P1 _保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
; W5 w" v/ I; w6 l练习提示
' T: J3 c: R4 V对镜练习，看自己是否始终目视前方。

/ [9 K* F4 J) G5 F  |2 o
练习2：反蝶泳打水

4 {6 R: a  o1 \' H2 _6 M* v* K4 x
* m4 J. E& T: K  z练习目的
0 g. f2 {& U" {1 E+ L6 r练习蝶泳的躯干波浪动作
4 w8 q6 D# H0 v; u2 t动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
: U. ^( F# {. h& i2 ^' w8 l2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
4 e6 W' s2 F& B0 v$ {+ }" @腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
0 C: ^* \7 @7 j7 ?) p4 }3 u5 R
练习3：流线型反蝶泳打水


+ r9 _# d" J" _" e8 k练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
$ f$ x  r; a( z/ D动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
& f3 J, m' i0 \: ]; G* l1 }2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
0 Y* `  r" {* ], Q动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
+ J9 K! Z* y$ ]7 b* L  \/ {练习提示
; A% Y' {- M' ]8 Q. {2 x+ }先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
" I* G; {+ N+ \" r9 E2 F! p: V6 v
! h0 k2 o; V* w% @
练习4：垂直蝶泳打水


练习目的
8 t* u& q: m. R( x; r0 T1 ~体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
+ w  S, Q7 X; ~+ w! p5 ?体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
4 t9 _& _) G9 c; n9 E" k练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
4 m# x3 U3 ~: f为发展力量，可以系一个负重腰带。
" w5 x( }0 K) A3 N

% T% j4 i8 d  i9 c7 K练习5：水下蝶泳打水

2 k; o- n, D9 |9 k+ o
练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
: Z# \+ s1 z) [6 v% g& E动作方法
* p2 b, p/ c; R$ L) \6 H- u3 t; A% w1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
" [5 G- F8 X6 i' F, A" N! H2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
: M. _5 K- ?0 I慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
( K8 C8 T7 W. V# a1 s( P( l目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
( S8 P( @  f, @: a$ |7 P
7 G( e" [; G& a' l2 m, ~练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
! O2 g1 ], ]' w; g

4 g5 u; E- q, y5 t+ n0 T+ V1 F; P练习6：海豚式打水（关键练习）
' s# b) S' S$ V% t" r* e( `6 \/ i( i
! I' {( w6 @, Q% j
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
3 d4 f# Q8 X! \6 J$ R动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
9 t5 w+ \, U: @# p5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
9 P( s/ M# v) O: _5 {动作要点
$ h3 B% C- z$ G. A5 K5 Z在水下打水时看下方。
# v( s$ n/ _5 y! D3 s9 M头部保持运动。
: e  B, n0 V/ ^( b6 D. g$ W; b吸气后前额领先入水。
; S- R! e6 }1 u1 k) c5 n吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
0 d5 O1 b. g" K1 S: i/ j8 U练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
, k( C) M! ~+ s* [  X注意依次滚动
! v/ z' g8 N" ^& c! a3 X
% }; L; D! [  _
5 |' ?' o3 G4 m* m( K练习7：双臂前伸海豚式打水

! F, Q4 q6 A% I) E
! s- [; x: T1 d8 J0 n练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
  y3 _! o/ h5 c6 S2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
' J. \7 q$ C3 `1 {. q; R& F4 x在水下打水时眼看下方。
# ~. T$ ~, e) o头部保持运动。
) L1 U( m8 y$ H吸气后前额领先入水。
( b# r& ]9 v; d# w% n- d) u5 Y吸气后臀部要上移出水面。
1 |* ]& P* U& N* |& E. v" S. X按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
$ X- y. q, b2 {8 W2 d  T' p练习提示
! _4 h) K- ~$ B  G不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
0 U8 N3 D/ O8 y2 w为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
! N0 \; t( a( I/ W' W4 A
划水篇
% X- m# r+ k" Q练习8：陆上蝶泳划水模仿

: D: O. r3 l$ N6 V
练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
4 x# |  A! ^% \( v, C/ U% D& A动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
. {. \' v* V$ m: X! p1 z2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
! Y% f, D" m6 P. K& N4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
7 [4 j) t5 J! O. ]5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
4 b! D* _9 l: f动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
- A. o# X# ~, ^: h移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

. @! n. L  g2 I- A; M0 h! [
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
9 ~5 J& z3 V' |/ w/ w
3 i* M$ o' y' _3 s6 q' `. o4 B
+ s9 H% t& C7 o. u: P, S练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
; g: S. q; h% L7 M# f4 g; R动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
; n/ B( l& j! z( y/ f! Y# E0 s# w6 ^2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
0 I! U  X- \- }1 p3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
+ x8 B- ?1 O( `: ^  u0 N动作要点
6 [+ J: G: k* x! R3 W记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
  B. |9 ^( @; z. s1 l9 r. I- O练习提示
, o. p3 N  @& P% [. {横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
  K9 q4 }, q1 z- i
. q7 N8 r0 S% q. q' b

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
3 c$ h  J* j9 w- h. j! S

练习目的
9 Z$ C/ C6 _. B# |. _* W# P4 K将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
  p% _' O/ E* t( P1 t! J2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
* a$ v( A" R- i8 ]保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
- x% G. s* z' F) D' @吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
4 v1 I( n5 A/ q每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
# V/ f8 r. [3 O9 P( N开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
0 T" s/ J) ]+ w& j0 d' v7 `继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
' b5 @5 M+ a; f1 m' q7 g3 u, f动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
7 T# ^' j  V+ k5 i' b2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
" x5 _4 `* \1 \) J4 N; n) r4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
; F$ U% {5 {7 |$ K* l# M  R注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
' ^4 x* H. Y, b! G, z1 z每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
2 ^/ ?4 _) R5 r# ^试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
& v7 \! V! W0 ?& T" H
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
0 p) x) D) I9 H/ ^

练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
% g& \5 W- ~% R动作方法
% N/ c& ]% w& \$ S& ^1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
9 B" r* L1 I2 o- ^3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
& @% _1 `9 C3 o; E1 j注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
( |  z" P6 ]  g6 \每次动作都要将臀部升高。
" C- ?: v4 f2 c6 o  w! |每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
& f7 ~5 g" Y1 u% e# [应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

* \. E: b7 n, g0 v
1 H% P6 l: ^: [5 g' G

6 Z( t4 K& q2 W; h[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]