蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
( S0 e5 R4 Z" {) R' {9 A% l, b        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
$ y4 L( n( u# [1 u* y优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
5 b0 M6 M) W5 }, B身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
& N" E3 N2 l, Q3 H6 W$ P9 k' O打水强而有力，从髋关节发力。
/ X0 l9 t, n& B. q9 o% J6 n头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
  x8 n& n, Q1 m; y! m空中移臂时肘高，拇指向下。
0 t1 R9 ^, I7 d4 x! ^蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
  m! X; K- ^% Y2。 反蝶泳打水
8 R5 Q; z5 G3 Z0 i' ]: w4 h2 _6 S6 u3。 流线型反蝶泳打水
6 B, r3 t4 T' ]5 r! M/ d4。 垂直蝶泳打水
6 K3 B1 d! I3 y( m" f, k( }5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
$ v2 n# b& g, e8。 陆上蝶泳划水模仿
9 n3 N2 u% a4 P2 b  d! I9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
3 e/ q; q. k6 |/ y10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
# B6 p0 ]1 ?/ R5 h1 T1 k12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
1 X$ r2 ^/ a0 q$ H2 T4 y8 M

; S9 P! m' ^7 j5 `$ U3 L1 f练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
; l. Z. K  K3 n1 ~2 ^1 r动作方法
3 `% i- C% G  o; I9 E5 s1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
( j" W! g, ]2 P, \+ r2 C& r: o4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
9 G& ?. _2 C- s$ r8 n3 N& P保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
  [8 G! W& }7 H9 V0 ?0 @% w背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
! S+ i- x" n5 @4 c, [练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。

4 V5 @- p8 P$ I+ H
练习2：反蝶泳打水

4 J& _0 w4 s: u3 l6 c# R7 L: s
" D) p+ h. A$ H7 l练习目的
( o/ Z5 k6 v3 M练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
' A: v; M) g, g! I" u1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
' t' ~( H; g# A3 a动作要点
" y9 M$ g( I# B* m/ H, Q# l0 B腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
3 Q. D: P+ T$ A) [& e+ T& ^$ o: [练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
& N4 d& s) T* {0 [6 t) S1 ^开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
/ i3 |. F4 [/ T& s
# e! t8 I3 s" W! m练习3：流线型反蝶泳打水
1 [# y% e/ ?: q9 J
' S6 Y% u$ y* Y, |3 |! z8 Y
: K, X! G' _5 e$ X练习目的
& f) B) H$ N; _. Y4 @+ [练习蝶泳的躯干波浪动作
& k# M" C1 Y$ P- c( Y! A6 N; S+ w动作方法
/ d$ g1 |+ ~( N& p5 k3 m1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
/ J* l% g9 F8 y. g9 C  }' C腹部每次向上打水都要露出水面。
: b; B% U, d: i1 @6 r略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
9 ?1 r* M0 Y1 \/ E2 {先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
- r& e8 ^- F6 x* G$ n9 Q开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
5 u. \" [6 Z6 K0 ]7 |

练习4：垂直蝶泳打水

3 h5 L: x8 J4 K3 ~) i
练习目的
, J, T9 W/ y' d! j# r5 N: k1 e体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
6 n) l! p! W7 k9 g1 w$ j' J/ I动作方法
( N" Y  I) e9 G5 n! z1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
9 R- P" L1 p% S8 M( P" L" o5 o& d动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
; A0 L4 S! G, L6 x9 t略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
3 p% V) z+ S6 @, }练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
1 n0 I8 P( W. _) q+ P2 k为发展力量，可以系一个负重腰带。


练习5：水下蝶泳打水
  n% s+ a! n$ T7 o
) j! O& V* p3 R' p* T% s
练习目的
- V( R# i+ u$ @9 \) {: M体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
8 J% T. M4 L8 d# ~+ c1 F) X) Z* X1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
, u1 @% V, e; m. N: X2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3 e0 o" ]7 `3 P. E+ m3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
. y0 j6 F3 h/ t! |1 ^" [# D4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
2 f& Y; M) V7 J" O0 I9 z/ ~慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
+ v" S7 R8 I% j# _目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
- x$ t/ E7 t& @4 i3 q
( S5 v6 L3 f5 h- U练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。


练习6：海豚式打水（关键练习）
6 a" H7 [4 Q. E9 E8 Z/ m8 m- u5 U7 I

( B. A9 p$ S; `3 }% o9 ^在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
: `; g8 d0 L2 I; g7 w动作方法
9 N* m4 B/ e. }" I  f' b1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
! h# C$ m9 U0 b4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
( ~9 I6 ^" S4 ]4 Z  ^/ ?' X  H5 f练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
- v0 f/ V! j" L1 F为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
9 l+ Z/ a2 f% e, b9 L注意依次滚动
# x2 X: i2 b5 \, \/ R( r' P+ e+ r
: l" e; R: c/ C* {* J% _
$ Y5 g' i- i% C4 K0 K练习7：双臂前伸海豚式打水


, P$ f1 J6 m: h) i练习目的
7 i% G  _" o( N/ k! U9 o3 `在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
  k& X( u. j# |. H8 ~) c2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
3 |" y' U$ K, i! C' E0 p6 p2 ]4 X$ d吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
; P  V2 W3 \& A- J% e1 I: q' O练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
" p0 }- K, L. k9 f. T% T) X为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿

; _. o8 s7 e& m# w  W, ^
练习目的
) Z( i7 h' ~. z  h- ]( M3 Q学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
4 l& G4 m" }, u, F动作方法
" o& F8 o4 A' X  F% O$ K$ h+ z蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2 k) P/ s# @. L) x' T2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
+ S; Q2 J0 r% V/ o$ J& S  L动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
$ W) c9 ?# z1 ~% P# L7 y- N移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
/ }: C# j  K; V+ N" e. I练习提示
8 b, n+ |4 d9 O$ H* n& B4 d, A: _/ ~用较慢的速度练习。
! h: x* T! K/ C6 J站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


% G; |0 t* r7 U/ b: y4 w练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
0 J( V( X, O0 G+ G
# T0 S) e  y3 u8 N) ?7 i
0 d$ v, ~+ N! b7 E( S3 ^9 F) P练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
9 e( T5 I# b2 e) ^2 Z$ A1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
% ~$ I- z& i/ w; O& W8 a" u- Q吸气后臀部要上移出水面。
, |7 N1 C$ S8 f/ p. j; Q8 X练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
: A3 d7 Y, @: i; n% R- P  A为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

  Q5 d" ]( h4 O$ b
1 E/ U5 q5 v+ E* E+ Z: g0 c' o
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

- v& X# {6 o1 h! F2 ]; p
练习目的
- b7 x  S: E* N* j5 [将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
8 F5 o$ B9 V3 I) I- G: X. L9 p动作方法
( T& n9 U( _$ W) q$ v- Y) T1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
( y8 i% }2 L- O4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
9 G/ U, I! ]: r+ ~) q3 N, x吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
2 A! f, o5 r, g1 E$ |* ~& O练习提示
7 U0 q. [) }: `+ A  i开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


练习11：2+2+2（关键练习）

/ Y1 Y) N3 c9 O, _
( i7 x  y0 F) \$ B8 i4 r练习目的
! m9 w9 a7 v  W1 k5 Z9 ?+ d继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
8 u/ ]/ \/ ], U4 X; v2 f, x1 U4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
: V" Y6 y6 c. [3 _2 L; H- N. ^动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
$ E* @& K. w( ~" K" S移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
7 R# {6 o( O: q6 W练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

! @! \" r4 c( G练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
9 t3 O# s( C3 V/ _8 v- g  Q! P: D
: J$ P3 l4 q( w0 L! o& Y
4 ^# Z7 t0 X' O1 H+ O4 q练习目的
5 {. M4 i) R' f9 P完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
, l6 S! f! Z7 @2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
& n+ Y0 K- i* n- K注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
& x6 w( @. q  E3 M最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
1 b7 I% Q* b1 G' a每次动作都要将臀部升高。
1 v5 f1 d9 G4 \% C0 }9 l每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

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1 C7 b4 d, W% l) `$ d
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