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蝶泳练习技法

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发表于 2010-3-12 16:16 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
蝶泳 练习技法
$ t/ [$ B* E. u5 A& u/ H) [
        如果动作正确,蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高,而且正确的配合时机需要长时间的练习。

5 H2 B' o; a# |) |优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点:! [$ a) ]3 @  @! k; C$ R
身体姿势成蜿蜒的曲线,以流畅的波浪形在水中前进。
+ p* {  Q2 M+ C3 B5 ?打水强而有力,从髋关节发力。* C1 z$ n6 ]  S( t' i: m. u
头部保持良好的姿势,基本上一直向下看,吸气时仍然收下颌。
. V& f9 C3 n9 x, T8 t6 Q空中移臂时肘高,拇指向下。
1 I9 A: @4 G% O5 H
蝶泳包括以下练习:
& ?4 n. v7 J" z: g9 T1。 陆上蝶泳打水模仿$ F) u- H( W; J" l( H( X) ?
2。 反蝶泳打水% z0 {# `/ W: o2 V
3。 流线型反蝶泳打水: [1 ]2 I' k5 T% B5 w; _) K% S
4。 垂直蝶泳打水
( n$ @4 c' U; n: r6 U' I$ x. X) X5。 水下蝶泳打水
8 \# F% e% e% ~& E' a6。 海豚式打水(关键练习)1 c! V* z% _: m. m
7。 双臂前伸海豚式打水
# z8 B; I& x: \8。 陆上蝶泳划水模仿
0 s. y% j1 D' l+ K; d9。 海豚式打水和移臂(关键练习)  h5 x( ]7 y5 O7 N4 z
10。单臂蝶泳分解(关键练习)4 L! g. U$ V, a) D8 o6 u
11。2+2+2(关键练习)3 K' C+ T" b# R* G% n
12。有滑行的蝶泳配合(关键练习)

. L# K" ?0 X6 v0 O6 O" A% D' S0 p打水篇 , ~* l, o) ~, Q$ }$ B1 z6 \; W# \
练习1:陆上蝶泳打水模仿3 e  p. [$ u. x' B7 r

/ t) j# y) S/ q% ]3 a" \- Z2 \/ g& Z4 o
练习目的
9 L* z. g( b7 `& R: q7 c体会蝶泳的躯干波浪动作" E  e  Q2 u; K# E% \9 m  U
动作方法
+ J* Y7 y6 L% O4 j1.站在池边,手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势,避免拱背拱肩,始终目视前方。: c4 T. r# Q% P1 |) U
2.在保持背部和腿伸直的情况下,髋部向后移,胸部向前移(正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水)。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
0 i2 T- [8 ?1 Q4 |4 o% k* _( _3.髋部回到开始的直立姿势,再向前移,略屈膝,并使背部略微反弓,再回到直立姿势。
2 e! i  y, J: y& ]7 T3 P  r4.当熟悉并适应这些动作后,将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
! N( ]! |" s* W6 i% e1 B
动作要点
  G: t1 t% C+ c" P1 _保持颈部的灵活性,使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌,后移时要仰头。7 f1 a  i9 N& o! `  D4 u7 H/ q/ c
背部始终呈略微反弓。' K: x1 L7 w( s& @6 e
开始时髋部前后移动的范围要尽量大,然后加快动作速度,减小髋部前后移动的幅度。

; W5 w" v/ I; w6 l练习提示
' T: J3 c: R4 V对镜练习,看自己是否始终目视前方。, p5 W7 ?" _7 E6 ^' c

/ [9 K* F4 J) G5 F  |2 o* Y& F/ H, b! R; p+ a
练习2:反蝶泳打水# v$ ^* m: `5 F4 \. ^

4 {6 R: a  o1 \' H2 _6 M* v* K4 x
* m4 J. E& T: K  z练习目的
0 g. f2 {& U" {1 E+ L6 r练习蝶泳的躯干波浪动作
4 w8 q6 D# H0 v; u2 t动作方法8 w/ [6 Y' Z2 W. j  x' M
1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂放在体侧。
: U. ^( F# {. h& i2 ^' w8 l2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水,这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
4 B2 I( c( R) [- M" V! `
动作要点
4 e6 W' s2 F& B0 v$ {+ }" @腹部每次向上打水都要露出水面。7 J, ?! P8 C2 e: G$ V3 M
略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。
- P# ^( A. ~+ |! m
练习提示  z7 r& D/ Q! Z& B! I
先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下打水的感觉是否相同。& R3 P/ z3 \/ x- Q. [+ f
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。
0 C: ^* \7 @7 j7 ?) p4 }3 u5 R
+ v: f( z7 k8 o' z# O
练习3:流线型反蝶泳打水! ?0 L" V& X+ R) T
. Y$ N  e5 x. \. X3 A0 O

+ r9 _# d" J" _" e8 k练习目的
/ `. C% v  E# ]
练习蝶泳的躯干波浪动作
$ f$ x  r; a( z/ D动作方法9 V8 y; i: _& @6 B; w7 Z
1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂前伸成流线型。
& f3 J, m' i0 \: ]; G* l1 }2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水。

0 Y* `  r" {* ], Q动作要点# l  {) @4 Z/ _1 e. v' k% k+ }
腹部每次向上打水都要露出水面。7 F- `  Y: A1 A) f# V/ `5 |) s
略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。

+ J9 K! Z* y$ ]7 b* L  \/ {练习提示
; A% Y' {- M' ]8 Q. {2 x+ }先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下的感觉是否相同。% b& d: g  A- H& s7 D" ^$ O
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。当速度加快后,打水的幅度变小,频率加快。

" I* G; {+ N+ \" r9 E2 F! p: V6 v
! h0 k2 o; V* w% @9 O  N# z* ^7 M2 c: c1 R  r' r0 }
练习4:垂直蝶泳打水$ x0 }+ L1 l0 e3 _# p& E0 E
3 @& }4 U( N# a* w
: V/ [" s7 t# j8 R1 f( K
练习目的
8 t* u& q: m. R( x; r0 T1 ~体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。9 h4 ^8 I2 ^9 l1 N  T6 E
动作方法  ]) x) O7 [; w/ w1 Q
1.首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演,想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。3 x, z( x3 Z0 e* q+ z
2.戴脚蹼,仰卧蹬离池壁,脚下垂,手臂放在身体的两侧,头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上,身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战,你能够感觉到腹肌激烈的运动。
' s5 @  j6 e/ S2 z7 ]
动作要点
+ w  S, Q7 X; ~+ w! p5 ?体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。5 w, ]4 q9 j- V
略屈膝,从髋关节发力打水,而不是从膝关节发力。

4 t9 _& _) G9 c; n9 E" k练习提示1 C7 O5 v: J$ ]8 Z# m
为提高难度,可以使双手从体侧露出水面。
4 m# x3 U3 ~: f为发展力量,可以系一个负重腰带。

" w5 x( }0 K) A3 N1 ]2 X! ]) f, s' O* j9 ~3 F" D

% T% j4 i8 d  i9 c7 K练习5:水下蝶泳打水& Z: t+ A7 B8 s" h6 n3 r. I7 b

2 k; o- n, D9 |9 k+ o& K; ]! H. X. a4 n4 C
练习目的! C% s2 _" I% Z. u. {
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
: Z# \+ s1 z) [6 v% g& E动作方法
* p2 b, p/ c; R$ L) \6 H- u3 t; A% w1.想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
" [5 G- F8 X6 i' F, A" N! H2.戴脚蹼,沿水面俯卧蹬离池壁,手臂放在身体的两侧,目视池底。在这个练习中手臂完全不动。% v: U0 W; q* O) u% J* A# G
3.收下颌,身体潜入水中。头部领先入水,然后髋关节入水,“尾鳍”最后入水。3 q9 t) z' j9 ?, H! a
4.“尾鳍”入水后,立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中,之后在水下连续多次   ,直至头必须出水吸气。
* d! v5 W: h9 q
动作要点
: M. _5 K- ?0 I慢慢地做身体潜入水中的动作,要感觉到身体确实“滑”入水中。' Y0 @% C$ q% q8 m8 @' I* c% q
头部始终要保持运动。
( K8 C8 T7 W. V# a1 s( P( l目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方,髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

( S8 P( @  f, @: a$ |7 P
7 G( e" [; G& a' l2 m, ~练习提示 % q, `- \# \: V' n) P
请同伴在水下观察你是否目视前方。
! O2 g1 ], ]' w; g( k4 f* h  i5 A# {( B. v

4 g5 u; E- q, y5 t+ n0 T+ V1 F; P练习6:海豚式打水(关键练习)
' s# b) S' S$ V% t" r* e( `6 \/ i( i
! I' {( w6 @, Q% j& S9 z+ r3 E9 D  L3 S
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
3 d4 f# Q8 X! \6 J$ R动作方法: P1 G$ O: m# a
1.想象想美人鱼式的蝶泳打水动作,手臂放在体侧,身体以波浪形在水中前进,头部领先。) _- f5 N8 N6 Z: F9 Q
2.戴脚蹼。手臂虽然放在体侧,但吸气时允许轻微滑动。3 V3 I% I: W$ s7 q$ C2 D* o
3.先做3-4次大幅度地蝶泳打水,身体在水下约60厘米处,眼看池底,而不要看前面。以颈为支点,头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。% \- w# F4 ?- i" T+ P" t% H- k
4.将头抬起吸气,吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸,然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
9 t5 w+ \, U: @# p5.下潜时,身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水,然后在水下做3-4次大幅度打水,重复这样的练习。

9 P( s/ M# v) O: _5 {动作要点
$ h3 B% C- z$ G. A5 K5 Z在水下打水时看下方。
# v( s$ n/ _5 y! D3 s9 M头部保持运动。
: e  B, n0 V/ ^( b6 D. g$ W; b吸气后前额领先入水。
; S- R! e6 }1 u1 k) c5 n吸气后臀部要上移出水面。6 Q5 G% n: Q' E9 w$ Z1 R  ?% ~
按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。

0 d5 O1 b. g" K1 S: i/ j8 U练习提示- _( c/ L7 M; ^! t
横穿游泳池做这个练习,每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。; c- v# T; i  p
为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高位置。

, k( C) M! ~+ s* [  X注意依次滚动
! v/ z' g8 N" ^& c! a3 X
% }; L; D! [  _
5 |' ?' o3 G4 m* m( K练习7:双臂前伸海豚式打水" D. K, {7 w" c4 c! k

! F, Q4 q6 A% I) E
! s- [; x: T1 d8 J0 n练习目的$ c( n; k& \% }* ^2 t+ K
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。5 U; {" Z$ u. O, d( A
动作方法) C, O. r  a2 ^8 `. `) H* p
1.除了手臂向前伸展外,这个练习与上个练习完全相同。
  y3 _! o/ h5 c6 S2.戴脚蹼。拇指相扣,两臂前伸,做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
' P  D( K5 b% k3 y3 K# S
动作要点
' J. \7 q$ C3 `1 {. q; R& F4 x在水下打水时眼看下方。
# ~. T$ ~, e) o头部保持运动。
) L1 U( m8 y$ H吸气后前额领先入水。
( b# r& ]9 v; d# w% n- d) u5 Y吸气后臀部要上移出水面。
1 |* ]& P* U& N* |& E. v" S. X按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。

$ X- y. q, b2 {8 W2 d  T' p练习提示
! _4 h) K- ~$ B  G不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
0 U8 N3 D/ O8 y2 w为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
! N0 \; t( a( I/ W' W4 A) ~8 V: y7 F' K+ f7 e+ {# E; _: o
划水篇
% X- m# r+ k" Q练习8:陆上蝶泳划水模仿
2 v, g; E( p$ ^1 W2 P

: D: O. r3 l$ N6 V0 ~& D& L- f! O8 f- D
练习目的+ X; b( D8 }  L, U" B, A3 n$ P
学习正确的蝶泳臂部动作,特别是移臂和入水动作。
4 x# |  A! ^% \( v, C/ U% D& A动作方法3 E2 \- ~) I% [: X! o
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂,即移臂时大拇指朝上,掌心向前,像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。' p: x7 ^8 U2 P
1.腰部略前屈,将两手放在两膝上。将手臂上移,使手背朝内。
. {. \' v* V$ m: X! p1 z2.两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘,手内旋,手臂向后划水并越过髋关节。4 o  F9 e3 i: W) @9 R
3.手臂继续向后划到甚伸直为止,掌心向上,此时两手之间的距离越近越好。
! Y% f, D" m6 P. K& N4.开始移臂时先放松腕关节并转动手臂,使腕部领先移臂动作,大拇指朝向后方。
7 [4 j) t5 J! O. ]5.保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止,结束一个动作周期。

4 b! D* _9 l: f动作要点% o; `; B  P% |2 K& O
在划水阶段腕部保持力度,腕关节要直。: _7 A, G  r8 F
划水结束时掌心向上。
- A. o# X# ~, ^: h移臂时腕关节放松。- v' G0 x& P4 f8 S  n
腕部领先移臂,拇指向后。
" @+ |3 o  v, d4 D5 y
练习提示9 n  d7 x7 t4 {! s" e3 w5 V  g) ?2 Y8 o
用较慢的速度练习。/ ^" a! L& B5 z2 }" k
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
/ E4 }) a6 j; p( I0 ~, a, F

. @! n. L  g2 I- A; M0 h! [: y: Z' c- S4 X% k
练习9:海豚式打腿和移臂(关键练习)
9 ~5 J& z3 V' |/ w/ w
3 i* M$ o' y' _3 s6 q' `. o4 B
+ s9 H% t& C7 o. u: P, S练习目的% ?3 u& D9 n6 S  V
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
; g: S. q; h% L7 M# f4 g; R动作方法( P6 o* E6 p& w* q& F
1.戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外,与练习7基本相同。动作顺序为:划水、吸气、下潜、打水。
; n/ B( l& j! z( y/ f! Y# E0 s# w6 ^2.当用两臂划水时,躯干就会上升,应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束,经空中移臂时,头部开始以前额领先回到水中。
0 I! U  X- \- }1 p3.当开始下潜时,手臂应回到前伸位置,头没入水中,立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。' k  |9 \- u& p; R* e' E
4.以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。

+ x8 B- ?1 O( `: ^  u0 N动作要点
6 [+ J: G: k* x! R3 W记住动作顺序:划水、吸气、下潜、打水。1 c% ^  ?- ^: T, z* l. V
在水下打水时目视池底。3 s- b: m/ `! D" m
吸气后前额领先入水。% S; Q8 k- l& P' ?  Y# }( a6 ^+ I; z2 l) x
吸气后臀部要上移出水面。

  B. |9 ^( @; z. s1 l9 r. I- O练习提示
, o. p3 N  @& P% [. {横穿游泳池,从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水,但不要接触泳道线,而是从上面越过,这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。5 t& D$ D, U7 l6 V& b& ]$ z+ j
为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移到较高位置。
  K9 q4 }, q1 z- i

. q7 N8 r0 S% q. q' b/ I3 e+ c" I7 Z; d; I
; X+ B' z8 H% z+ V! ^3 [0 E9 h
练习10:单臂蝶泳分解(关键练习)
3 c$ h  J* j9 w- h. j! S0 J7 s/ J7 Q. c; H* t
1 C# c/ a" r: j+ p. q4 _
练习目的
9 Z$ C/ C6 _. B# |. _* W# P4 K将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作,并逐渐掌握与手臂动作的配合。/ I4 e) s2 G1 R% O; Z5 @
动作方法4 [8 N/ l1 C$ ]8 k3 T
1.戴脚蹼。始终有一臂前伸,另一臂划水。
  p% _' O/ E* t( P1 t! J2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。$ d5 D6 Z# a! L& [# h1 [/ t
3.向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣,直到打水完成。9 g5 Q/ |' [- J6 S
4.放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。; P. ~. S  O% c; W, F% e2 @
5.另一臂重复同样的动作。
% T- W8 o" c* G/ [
动作要点
* a$ v( A" R- i8 ]保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。
- x% G. s* z' F) D' @吸气后目视池底。. H& L& U# A2 _3 G
吸气后臀部要上移出水面。
4 v1 I( n5 A/ q每次将拇指短暂相扣到打水完成。
5 ?$ x% S8 x4 z8 C- o$ p
练习提示
# V/ f8 r. [3 O9 P( N开始时每趟换一次手臂,然后每4个动作换一次。. ~4 G; z9 a! r! b6 U) \9 S" G
9 a* X% u- x( v7 l+ O5 j
7 t, b' a5 S' X$ s/ w
练习11:2+2+2(关键练习)5 I- L/ O9 u! }0 C6 L
$ K/ b2 L! z* h7 B+ _- d
- q+ \( n( d7 L. u; w  E
练习目的
0 T" s/ J) ]+ w& j0 d' v7 `继续进行向完整蝶泳动作的转换,集中注躯干的动作。
' b5 @5 M+ a; f1 m' q7 g3 u, f动作方法' g5 H$ Y/ b8 Q8 l" N9 _
1.戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
7 T# ^' j  V+ k5 i' b2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。! b& @! t8 D7 K; Y3 O5 G
3.首先用单臂做两次动作,然后另一臂做两次,最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
" x5 _4 `* \1 \) J4 N; n) r4.尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气,单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。8 C; k; t" G) U% r- R4 C2 h
5.放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
$ R3 V* `2 f% D/ k* x2 [
动作要点
; F$ U% {5 {7 |$ K* l# M  R注意保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。! m1 H+ x" [$ H$ N% p9 P1 k
移臂结束时目视池底,臀部升高。
' ^4 x* H. Y, b! G, z1 z每次将拇指短暂相扣到打水完成。
; k# @$ E0 d6 T4 b. Y- i
练习提示
2 ^/ ?4 _) R5 r# ^试着控制自己用最慢的速度练习,但要尽可能流畅。
& v7 \! V! W0 ?& T" H9 Y4 z5 C/ F! c/ E: I' l% Y4 _
练习12:有滑行的蝶泳配合(关键练习)
0 p) x) D) I9 H/ ^# Z0 D. r/ R* U, {% o% r
; H! G& L4 R. P3 e/ h3 G
练习目的3 ?# g( x" U' A# p
完成向完整蝶泳动作的转换,注意力仍然集中在躯干的动作。
% g& \5 W- ~% R动作方法
% N/ c& ]% w& \$ S& ^1.戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉,只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面,;连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。9 h8 x3 U# }7 I: n+ r  g8 J8 j2 |
2.尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
9 B" r* L1 I2 o- ^3.当力量加强后,可以用下面更简单的配合节奏:入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
" ?* I. |( I& Q: b( e. }/ Q
动作要点
& @% _1 `9 C3 o; E1 j注意保持优雅流畅的动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。" O+ ]% L$ c" B2 K  o5 ~7 l( T
最后使用入水、打水的动作节奏。# _3 O' W5 H3 }
每次吸气后目视下方。
( |  z" P6 ]  g6 \每次动作都要将臀部升高。
" C- ?: v4 f2 c6 o  w! |每次将拇指短暂相扣到打水完成。
7 p1 r7 z( {; h3 ~/ g  x
练习提示
& f7 ~5 g" Y1 u% e# [应该感到舒适而放松,让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时,会自然而然地打出第二次腿,但在做这个练习时,不必注意考虑第二次打水。对多数人来说,第二次打水较轻,对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说,第二次打水可能非常有力,但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。& _6 y4 C1 l$ W8 M) ?

* \. E: b7 n, g0 v
1 H% P6 l: ^: [5 g' G1 X# L, E. a' A, r6 N, F

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