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蝶泳练习技法

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发表于 2010-3-12 16:16 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
蝶泳 练习技法
5 f+ O! T+ ^1 K2 d9 L9 D
        如果动作正确,蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高,而且正确的配合时机需要长时间的练习。

% I" u+ H+ `# R6 ]7 j优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点:
+ y3 i0 B! n" ?! S( y  m身体姿势成蜿蜒的曲线,以流畅的波浪形在水中前进。1 L: [- q( X8 [+ L6 g
打水强而有力,从髋关节发力。6 U# T  m) l7 o; S! H, D/ b
头部保持良好的姿势,基本上一直向下看,吸气时仍然收下颌。. @8 P0 q. }1 U6 |
空中移臂时肘高,拇指向下。

, ^: A! F9 v" Z5 ~  R$ v- _蝶泳包括以下练习:: R' z# H. n7 @2 R* R
1。 陆上蝶泳打水模仿( A* r) J, _' x( p: K
2。 反蝶泳打水
  r$ U+ w8 C/ o% |3。 流线型反蝶泳打水2 s; @, Z# r& X- j
4。 垂直蝶泳打水- K- L" G$ l# K9 D8 T7 D; D
5。 水下蝶泳打水
/ l' S; T9 p. w: @' d6。 海豚式打水(关键练习)
# a6 g  O, h% F% t3 t- L- o! |- d% _7。 双臂前伸海豚式打水8 k7 O$ B: ~6 @9 P! o
8。 陆上蝶泳划水模仿
# B$ p# ?6 o4 ?# g+ c  T  v0 s0 v9。 海豚式打水和移臂(关键练习)
) x4 L  U* g" \( X  S0 b0 g' m10。单臂蝶泳分解(关键练习)# h8 W7 m! c/ Y3 U
11。2+2+2(关键练习)
) I2 U, L4 s; R$ M12。有滑行的蝶泳配合(关键练习)

! p- ]+ {/ [& n/ V2 f打水篇
5 @( j  N* V4 b: G' k+ h, x5 S练习1:陆上蝶泳打水模仿+ K& X7 `3 _0 M% [/ \# _
4 C8 k. C2 U2 f( {' n# N

+ |+ r& G! l- z  m8 p5 Q练习目的
( a1 p3 z# G+ q; U& X! W( |8 O1 U体会蝶泳的躯干波浪动作# k' n0 c/ T0 X3 {
动作方法
, h: d# S3 q, C8 Y4 V& Z" x1.站在池边,手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势,避免拱背拱肩,始终目视前方。
  B% W0 O/ A6 i; a. x2 ^( G' X" I( V2.在保持背部和腿伸直的情况下,髋部向后移,胸部向前移(正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水)。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。3 ^8 K5 {, S+ z3 h
3.髋部回到开始的直立姿势,再向前移,略屈膝,并使背部略微反弓,再回到直立姿势。
6 Q3 j5 ]: u! \% w( l4.当熟悉并适应这些动作后,将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。

' n  s2 Y# h4 i' c% n) k5 v动作要点0 i! A" [2 t4 n+ C0 ]6 F
保持颈部的灵活性,使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌,后移时要仰头。" K+ e; H& A5 g% Q
背部始终呈略微反弓。8 ?7 j5 W" C4 }9 v
开始时髋部前后移动的范围要尽量大,然后加快动作速度,减小髋部前后移动的幅度。
! ~3 G* I. |$ |4 ^# e
练习提示
# S# \% ~8 ^- U# I1 w9 A, Q& Q对镜练习,看自己是否始终目视前方。
8 N% U% r$ X. p
7 c9 b0 S$ T8 ^8 S& ]2 f1 x/ O# S7 l/ _
练习2:反蝶泳打水! E- p6 g' T, C1 l2 W" X
6 D* t1 _$ D  \' V, s
5 x0 y# T! B2 d1 N4 s: J1 ?1 y- K8 m
练习目的/ S. ^& N: q6 K
练习蝶泳的躯干波浪动作
- [9 v3 _" f. W5 N动作方法
; o- p6 ~" Y; f3 O: C, R1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂放在体侧。
8 F( o# @( K% w4 b0 P' K6 f2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水,这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。

% S* N3 |3 z& p动作要点7 c1 k8 f$ q8 B% }5 c. \1 |
腹部每次向上打水都要露出水面。& w* ^" z! T0 h9 V/ _* b6 \
略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。
. p7 [/ P$ Q! w, y
练习提示# P; z* f5 c" q  P
先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下打水的感觉是否相同。. ?6 b% h) E. U
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。; j/ u, ?4 A$ A# @$ I& m% c- c, t4 B

# p& u5 l- I2 R7 L练习3:流线型反蝶泳打水& I. ]; s+ j/ D7 v3 J2 N( A
7 f0 }2 ]  u1 U% f) T2 Z4 ?
# I7 c: s4 D/ G. b/ N9 {- G
练习目的

3 _2 q6 p' j6 t练习蝶泳的躯干波浪动作
6 s& n7 ~4 g8 E6 }4 C; @动作方法+ ?; b3 w, ^9 [
1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂前伸成流线型。
) U% e7 \$ M1 }' n( O2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水。
. M3 y4 z! M) [5 T# ?' B
动作要点
: n1 M  C% I$ ^- @/ V腹部每次向上打水都要露出水面。& Q) x+ {5 j  [3 j' z  T
略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。

. }8 W0 ^: |* N- t& }7 k% i1 b3 s练习提示* I! c/ D4 [* }, J
先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下的感觉是否相同。
0 [  [% o' ?9 V: \; ~8 A8 _开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。当速度加快后,打水的幅度变小,频率加快。
# Q8 @) c( d. y9 t& y' y4 W

/ M( R% f! l/ [8 u& s  [5 b6 N! E: Y$ ]! {9 ], V
练习4:垂直蝶泳打水! t8 A6 n# n1 }6 U5 m5 A+ l

) r' g2 \( x* ~9 p2 V
& |+ Y* x/ _( ^9 u; _练习目的6 H4 C8 ^* d- w7 z! i
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。9 i  ]( ?! z' K1 X# Z0 [
动作方法" d% j! A6 e7 y+ X
1.首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演,想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
" J; {+ l4 a4 v% k2.戴脚蹼,仰卧蹬离池壁,脚下垂,手臂放在身体的两侧,头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上,身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战,你能够感觉到腹肌激烈的运动。
! r; @* ~0 I+ y. T9 U( j4 i
动作要点
2 g! P8 T. k6 k2 {5 w+ L体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。) ?# e$ J* {+ j; _; Z
略屈膝,从髋关节发力打水,而不是从膝关节发力。

" ~- n% a6 k3 U# Y4 J练习提示
/ P) @; ]( y; j4 V2 @% ^为提高难度,可以使双手从体侧露出水面。
% ]0 \2 g4 \9 t, M% s. w  m为发展力量,可以系一个负重腰带。
6 ^! v$ X& g- X3 t
, C2 a$ I% p3 d* v

: R1 ]' q, @) |* Q练习5:水下蝶泳打水1 E: }1 W  \9 c! ]2 Y

" `$ L7 V( L( Q0 C* @# r
& f' `; S5 |/ s9 m% e9 C练习目的' K$ M" |" q. c- B  n9 O/ o8 u
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
7 r1 O7 B% {& \7 Q% J- v$ z) r动作方法' m6 z$ Z7 i) u+ d
1.想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。0 G/ E) r" X$ I: A3 C0 x
2.戴脚蹼,沿水面俯卧蹬离池壁,手臂放在身体的两侧,目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
. r, v6 j4 L2 G: K  c7 q3.收下颌,身体潜入水中。头部领先入水,然后髋关节入水,“尾鳍”最后入水。
; S, H" W( U, z9 ?4.“尾鳍”入水后,立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中,之后在水下连续多次   ,直至头必须出水吸气。
" E" d: X( t. _) h5 l( H
动作要点
3 j. e- h$ k" L2 }6 t8 G慢慢地做身体潜入水中的动作,要感觉到身体确实“滑”入水中。2 x* q1 @" R/ S9 n: k1 o
头部始终要保持运动。
; [* m4 Y  R- L9 a! C6 i" y目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方,髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

$ R. @2 I$ E( G$ n# N7 i  R8 r. o" n" {6 N
练习提示
' _) w: e/ i5 e' d3 ^4 x/ e) ~- W$ A) i请同伴在水下观察你是否目视前方。
& j* H% p. f$ p+ r
. j% d& h: J* P$ P7 x, x9 E, u4 @) D5 d9 {5 ]) U" j
练习6:海豚式打水(关键练习)
2 O2 T8 |! Q/ X+ U: }
5 J$ M, L) D. A( J- c% U# Q
  k: o2 f7 B+ d+ P% Q; E9 r在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
6 t2 l: R, y  K$ O% U动作方法* {. D* q! x% Z% i" d* D2 W) j2 r
1.想象想美人鱼式的蝶泳打水动作,手臂放在体侧,身体以波浪形在水中前进,头部领先。
: h, ]4 Y$ G9 I0 i2.戴脚蹼。手臂虽然放在体侧,但吸气时允许轻微滑动。
( y+ g" ]- m; N; e2 `8 q3.先做3-4次大幅度地蝶泳打水,身体在水下约60厘米处,眼看池底,而不要看前面。以颈为支点,头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。; y$ X9 `: b8 x) }* o) X4 H
4.将头抬起吸气,吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸,然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
$ c4 h" H( Z" g5.下潜时,身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水,然后在水下做3-4次大幅度打水,重复这样的练习。

) n7 D2 a0 i5 `4 b2 w8 K动作要点7 q' h) z3 f2 t7 G* N% w) U
在水下打水时看下方。8 g( @* \0 E- [4 y! a# x
头部保持运动。! I  W3 r, c0 z2 e% I/ E
吸气后前额领先入水。7 b: t: B+ h& k) y
吸气后臀部要上移出水面。
9 l' G* D. Z7 r+ s) u, ~5 H按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。

0 c3 d5 {& C" \  j4 ^: l) c  D练习提示
" y6 h: b0 S3 J! ^1 P横穿游泳池做这个练习,每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
$ b6 J' u' @% J: S, G' i为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高位置。
0 x) l' [9 T$ c+ P) z4 ~
注意依次滚动# _* C3 u5 T$ K3 g5 V3 M9 A# \. S

' P* J: r2 U0 Y6 l
" x3 i- s2 o) q, F6 y7 h1 U练习7:双臂前伸海豚式打水8 e" C# m' `) K' M0 N' l# O
, Z- `6 g  P0 A5 ~

0 s9 H- X0 s) m+ U. y2 U练习目的
! F2 ?2 F' ?5 U% p% ]在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。2 K" D2 e! B( m3 H+ D4 C' [
动作方法
/ D& t& H/ C& ?1 m, `# [1.除了手臂向前伸展外,这个练习与上个练习完全相同。
( q6 ]; H7 \' v2.戴脚蹼。拇指相扣,两臂前伸,做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。

: r1 t8 G( p% c$ F动作要点
. p5 e( h- Y! h. x在水下打水时眼看下方。
! O/ e3 f' e/ R& I( m- |' }+ X" Y头部保持运动。
; Z. W+ O% s8 z* \5 a9 f  t吸气后前额领先入水。- |5 c) Y4 ^2 {
吸气后臀部要上移出水面。
3 q- P+ G" j' z  U+ [: M- t按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。
% W1 f9 O! N7 V! Q# z
练习提示
' D) G( w4 D- t0 \不要横穿游泳池从泳道线上面越过。# Z* \- W: o1 P7 {+ d
为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
4 t. G' c1 c$ R) v3 h, h1 c( g: I5 g- T1 R5 v2 U
划水篇 ' v- N! s  Y! n
练习8:陆上蝶泳划水模仿
- Q0 E- }3 j  K; e' {5 L, L
3 e1 ~: I, n9 l
- }/ Z3 H' s3 M7 g
练习目的
# h7 u8 W: b: v  {学习正确的蝶泳臂部动作,特别是移臂和入水动作。: ~* L% n$ }; n; J! |. S, f# a
动作方法
4 f0 S$ \1 A/ b5 f! Z蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂,即移臂时大拇指朝上,掌心向前,像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
3 ~' I/ s1 k- x# I1.腰部略前屈,将两手放在两膝上。将手臂上移,使手背朝内。- I" k) B1 ^9 M0 b  t4 |! J& W
2.两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘,手内旋,手臂向后划水并越过髋关节。
3 m3 l6 Q5 A8 P4 ?3.手臂继续向后划到甚伸直为止,掌心向上,此时两手之间的距离越近越好。
, S" s' K5 D0 q$ x4 K4.开始移臂时先放松腕关节并转动手臂,使腕部领先移臂动作,大拇指朝向后方。: m& V- q( Z' T& k* Y7 @
5.保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止,结束一个动作周期。

1 [9 c7 U, p1 D- O# n4 Z& u9 B动作要点
* V. m% [+ c; ]0 y7 v, N在划水阶段腕部保持力度,腕关节要直。8 b& n8 d9 ?" E
划水结束时掌心向上。5 h" `. Y9 G0 O8 g/ E- P
移臂时腕关节放松。
- o3 E; |1 e* F& q% P腕部领先移臂,拇指向后。

9 |' F" E2 }; E, w. b5 r: k2 o3 a7 L练习提示
2 L8 i* J" ~, B5 K5 j用较慢的速度练习。* H* i" f$ f. s' Y  v
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
8 ]8 O9 @0 N3 k

% K* ]7 j1 |7 l' l8 N" X. C! A9 K9 a/ v  T
练习9:海豚式打腿和移臂(关键练习)* h* N: ~% Q& A/ q

, Y& j( C+ Z, n/ j* u+ |4 _+ k; j4 J6 ?& k/ D
练习目的) p7 A& T: h/ `* ~
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。4 o3 p( g3 L2 P  P' N1 W0 ~
动作方法
3 G. R9 L0 Z3 h2 }; X' K1.戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外,与练习7基本相同。动作顺序为:划水、吸气、下潜、打水。2 f8 b. a  ^: V+ d
2.当用两臂划水时,躯干就会上升,应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束,经空中移臂时,头部开始以前额领先回到水中。4 J6 p: ~( D; ]9 i# ~/ k
3.当开始下潜时,手臂应回到前伸位置,头没入水中,立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
- s, B* }8 |1 S1 J/ X4.以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
0 z/ ?; Z" K2 O- o/ h3 ^
动作要点
3 o5 B; p- A: Q$ q, m" S记住动作顺序:划水、吸气、下潜、打水。6 s8 f' ~  X4 v; w5 `% r
在水下打水时目视池底。" @1 B) q6 a) e" ~
吸气后前额领先入水。' Z& u5 G" y' b1 ^+ k1 }  i
吸气后臀部要上移出水面。
: T! [6 S8 Z! u* H/ j
练习提示( M0 {. s2 D# B. k
横穿游泳池,从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水,但不要接触泳道线,而是从上面越过,这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
2 T9 c9 I% ^! v& P为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移到较高位置。. |9 y6 R% z7 K, w
3 c( J% ~3 [/ O! L1 @

1 z+ C( K8 H7 \' ?7 F; ?  \. U3 D; a) c. x8 ~) X- m9 ?
练习10:单臂蝶泳分解(关键练习)
# p8 K0 |* z( i/ T; y# j0 T, s% W
$ j% w+ {0 p9 W
" Y8 W. t/ S' x; y: f练习目的8 P& h; t9 _- D- o. \; ]
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作,并逐渐掌握与手臂动作的配合。
" u* v' P( f2 w5 J; w7 O动作方法) ?9 l. d2 w6 d
1.戴脚蹼。始终有一臂前伸,另一臂划水。
9 a  e7 c0 J$ v! p: ?2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。
4 s/ X0 F/ w. p& ]7 d3.向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣,直到打水完成。! [6 t* R; Y1 @! s' V! u
4.放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。4 S, t" @5 w. t: C0 S' H
5.另一臂重复同样的动作。
/ x3 r: ^# S+ L! A
动作要点1 P7 a! n/ M  ~
保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。
- X1 p" J4 ]2 a* [3 a吸气后目视池底。1 P# p9 Z% f* Y" K0 e0 {
吸气后臀部要上移出水面。
  s5 V: c+ U0 F( X每次将拇指短暂相扣到打水完成。
# R" L# [. u- o! g; Y
练习提示4 k7 p" d. ]7 g% E# b; f
开始时每趟换一次手臂,然后每4个动作换一次。4 j2 n  ?/ q( q/ E% R+ W/ }: @3 _; @# r

1 H' ^4 `3 A* D; Q! O+ I1 d' Z' r3 `) e* A7 _3 l
练习11:2+2+2(关键练习)9 O) f5 f8 _; x+ i
8 ~6 Q$ h2 ^$ P4 O, X! P3 p  T+ x
5 g6 j5 W( B2 P( j2 J
练习目的
! \6 H- ~* `3 }/ D* e继续进行向完整蝶泳动作的转换,集中注躯干的动作。+ P9 U  e0 T8 E8 i! b) @
动作方法5 m8 g2 P, I* Q/ V6 ]
1.戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
' Z  W  `: a2 ^9 r! K5 U2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。
4 g. v5 U/ A7 E3 t* Q0 P8 i3.首先用单臂做两次动作,然后另一臂做两次,最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
; B: b. R, x2 K" J0 N0 U' f4.尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气,单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。0 h- P0 i. v4 |+ H- B
5.放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
1 B/ x1 u7 [5 \1 L
动作要点
0 l" g) q* x8 @3 n: u注意保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。
4 S- m! W$ F2 a% p移臂结束时目视池底,臀部升高。" S! y1 E4 @1 n
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
! y. f& a# K& J( q) p0 `
练习提示
9 z7 g/ C% r9 B. u! ^5 k试着控制自己用最慢的速度练习,但要尽可能流畅。  b) A2 ?. b7 @
7 L* k. z9 r* ^, s. Q1 o$ w
练习12:有滑行的蝶泳配合(关键练习)9 O. F, Q4 S3 [0 E6 t2 L
0 [1 H5 I! ~; C( O
! s# G) R( t2 @' J, b
练习目的
1 I7 ?* r+ d7 l1 Q完成向完整蝶泳动作的转换,注意力仍然集中在躯干的动作。0 @8 _+ ?: T& B6 B
动作方法1 \) n% z. j% Y& Q9 o  ]
1.戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉,只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面,;连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。
/ k- V# C  _! _2 s2.尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
5 h- ]  {6 N# B3 e. D3.当力量加强后,可以用下面更简单的配合节奏:入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
1 ~: J6 T5 O! w* l. C  l0 O
动作要点: r; v7 T& o& |
注意保持优雅流畅的动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。
) f' `8 z% k: c3 c6 R最后使用入水、打水的动作节奏。
! u# J+ h$ H8 K; p: l每次吸气后目视下方。
$ J3 E4 q1 J7 T% y* W( r( g6 j每次动作都要将臀部升高。
3 b% Q0 T% k7 D4 E每次将拇指短暂相扣到打水完成。

0 M1 \  Y6 I3 H& N练习提示9 M) [& q" ~8 Y; c& b& W4 X* a. Q
应该感到舒适而放松,让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时,会自然而然地打出第二次腿,但在做这个练习时,不必注意考虑第二次打水。对多数人来说,第二次打水较轻,对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说,第二次打水可能非常有力,但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
( G. i4 U$ q& W( X: O) ?1 v* R/ I' d1 B: S
5 e/ g( U$ t! x8 }' y+ s4 X- r

0 m( W; T! Q& A5 A" X- L$ ]8 |" P3 R5 F; s4 F. _
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