蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
' p9 s2 o0 \" t% S        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
6 {3 P4 i- j* d# V4 z- \0 j优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
6 M3 A6 p/ N* w, f5 U+ W( k  Y身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
, K. @. U: U0 L; v1 @: I0 F打水强而有力，从髋关节发力。
5 Y, p$ B) O9 t( X) k头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
, S. |, s8 r8 T; {1 U蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
+ P7 Q3 T+ C" Y8 ^2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
' P4 [9 o2 _2 h2 _12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
/ L" B. d9 i: F6 J2 Z4 X0 F, |练习1：陆上蝶泳打水模仿
9 p& Y$ l" U% u& I: u
9 d% h. n9 N% J9 X; l
8 r; z9 L' \( t- K+ Q; b; B. G练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
+ v- W% R* r9 Z动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
0 n4 h& ]! o) F$ P1 ~3 g. e$ M2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
+ C: p9 ^1 f' F7 `. P) [3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
$ k1 q5 [. C+ i, J) ^4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
: b6 {8 \# P$ I动作要点
' S" I: W0 d/ S. S保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
' M8 O( F% u9 Q9 }: e4 K2 ]开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
. [6 Y9 ]* ?$ q6 }; L% |对镜练习，看自己是否始终目视前方。


练习2：反蝶泳打水
* C" g+ d& e3 u( b, \( W
% t* v  Y  \7 f0 [4 b! x
! w$ h# ~3 p. Y- ]* W1 g& R$ @练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
5 r/ U- O" ~  X2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
/ V' _7 U. p9 i( u9 I动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
9 l# b# V. M4 T2 A" m9 Q略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
1 W0 B) ?* Y/ u# {: u- E, ~3 g& v练习提示
, ]: f/ T3 `$ \3 C0 A* C先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
2 o; K2 }: A6 c/ i' i开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水
( ~6 Q8 j3 {) [! b
7 t$ x  C7 e( d0 G
练习目的
% V0 x! D% A* @练习蝶泳的躯干波浪动作
( p6 A; h5 N* h动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
  x( @& G0 V& I0 Q4 L/ p腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
& ~# u( _8 y) f, h练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
4 {' E% f" |- |4 V6 V- w0 T& ^开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

* S7 ]4 w  [( L. X8 y; H: }& o
0 }$ ^  F9 ^8 [& H' [练习4：垂直蝶泳打水


: I3 K0 }2 f& c* Q练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
. S2 f$ Q; j1 @1 D0 m1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
. e+ E% `; X' g6 y: C略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
& G  T& F) h2 _- c: q5 i. R练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
2 ?9 z. g9 i2 z8 G  s* [8 a为发展力量，可以系一个负重腰带。

& `- o% E+ `- W) \2 r. s! H
4 u6 }* }7 x0 R/ g) ^7 |, x6 i练习5：水下蝶泳打水

4 ?! H" ~# M2 z! a; H
练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
+ \+ z# l& w+ @  K+ A8 r4 B动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
& h' O1 N% ^/ s! b2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
) H  s# j. m; ~7 i/ u' X动作要点
( z6 n. k  N* Z, n7 v慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
7 k7 @4 Q$ p( B& a' k2 n0 J: W$ Z. g
练习提示
& k9 t( x6 `0 D2 ~) p& U请同伴在水下观察你是否目视前方。
" w$ m( w- n( z0 U! x
9 {. v4 W0 T- K& _/ E4 P$ s
练习6：海豚式打水（关键练习）
% p' b9 o, w9 J) w& `& B! I4 |' X8 y

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
( i: [* s2 o, l动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
9 l9 a8 ~# ^' @! {: ?2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
3 L; `3 C* [$ T; i  i- H; ?动作要点
在水下打水时看下方。
" K. o0 R+ [8 V$ ]头部保持运动。
8 `# H! k' q5 [& `( [  d: c4 ]吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
1 j9 @# B( ?* E7 ]% |7 y横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
  ?: }% b% T5 @+ X7 k7 K  v为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
8 ], J2 r$ H; u6 r- K注意依次滚动
0 @4 J* O1 z& \6 u$ E$ F& e9 a% g
6 o' N* _4 q* z: Q# w) X- Q4 V
1 s& h9 S# j% f. f1 W2 D( p6 D* U练习7：双臂前伸海豚式打水
6 ~3 P, e  a6 R# _5 B; U# `
$ h0 _/ t1 k  B3 |) R5 L" p
练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
" Q" M, C' t8 _$ l2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
% X: x5 u. E$ ~  v8 }吸气后臀部要上移出水面。
# Y: C  J& ]$ x2 `3 x% x按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
  Y4 |- i, ^+ U0 d练习提示
& u% B+ B( Z6 P  d, B' a8 ^# F* ^不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
" ~. J& [  Y. a

练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
, T& e; V; \- b( q( ]- r  P蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
# n6 g& K% h+ Q$ f/ L! Q6 n9 @0 }$ G1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
6 G" z4 x: h3 ?3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
! U; H, c. S2 M! L6 T4 r4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
1 J4 O( Y$ X0 ^' g1 J2 z& @5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
5 [% E+ k  v* O划水结束时掌心向上。
' |/ z3 r: f* M0 v# ^. h移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
: H7 i7 P' t& r8 N0 _7 I用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

, t4 l8 ]% N3 ^8 i4 o
& o3 E  L# u7 i& L% |9 h, p, x! s- p练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
  C& O4 @( i+ }/ G

练习目的
# n8 m# j/ ?& J6 P$ `" H. X在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
  G) L1 Q0 _2 V0 K2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
5 A* |, m7 c) l4 v* q) T: J4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
: Z9 p+ ^0 ]/ ?: \+ f5 n% p% H在水下打水时目视池底。
2 [  a- s  h, Y, A# @" |吸气后前额领先入水。
' U: V# L- u$ X9 c! {吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
. u) v. j) ]; t8 q/ o
4 K. m& R/ q+ |8 H' t

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
6 o. a2 z1 b, F, I/ }( k0 Q
5 S! x* |6 [  s. `
' C) \: L: d1 M2 S7 G! Z练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
* H- k3 i7 h! r' G3 P2 N! i1 ~动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
8 ^% Z' a& Z' a: `- v$ N3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
6 Y- U8 r0 Q3 u8 c; o1 g' n4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
' A9 r' A9 U: l0 p5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
& o* h% I! [1 Q2 u: }6 S7 h: O保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
0 n& F8 T* D/ d" Z, v% z/ y( L吸气后目视池底。
# q) J& v# F& k: ?吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
0 ^/ o4 d$ s/ h; H2 k8 R; Z! I开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


! ^" i$ o1 d9 |$ h9 b练习11：2+2+2（关键练习）

# C/ N0 B; a' s
练习目的
" Q: c' d% B) }/ B% y8 o& s- f& w继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
  Y; W' i* o8 i- n! W* H1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2 I0 ?1 _' p( I& n3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
1 V" ]9 }# v- ^3 v& o2 U" F& a* C$ q$ I/ S4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
8 Q1 W2 n% X; i2 a2 B  F  w8 l动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
/ X% r6 V$ w+ E# S试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


0 Y' k0 g3 d' l- a/ y* r5 v( b练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
0 v7 S7 A+ n+ G. _( O# _1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
9 t0 @6 l) E" M' y3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
. c  w: ~7 a8 M8 e9 c: \0 n9 B0 ^每次吸气后目视下方。
" O1 |% w, h% V6 ~9 M1 w每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

) X% v) `, |: ?3 p
3 @. H) ?4 R0 y7 M
( }- i4 r: K* J- X0 b2 p% Q
/ h5 P" c% b3 v0 w* `$ i[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]