蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
- ?, R' E7 l! X, W7 y        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
% ?" P. y+ |2 e' |; y打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
2 _7 X6 f5 a, F4 C6 L& o5 J空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
7 _9 e* R6 d" x, |1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
: F/ H9 V( f+ l# P3。 流线型反蝶泳打水
/ o, B9 T' u! l& [  |. _4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
5 R2 M/ P4 ~1 r6 f& p) t) i5 G6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
" x' E% b3 ^$ v  S7 X+ C" m3 o- _6 n8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
* ?2 @/ W1 G8 E7 n/ z11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
3 f1 Q! \& M' L- n练习1：陆上蝶泳打水模仿

7 H9 I, H! n( v1 O8 }1 I
练习目的
, @% w: {4 D6 R6 D' V体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
0 v, F/ j8 s0 c5 P$ p# r% D$ W4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
; s- i4 o2 [! Y1 o: r; g保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
" R! a& V) d: f' j9 Z/ q! ^$ S" g开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
6 i8 b4 ?5 q. E7 l, l( O/ U
2 }/ V# F; ]# x* C- D! J6 J
2 q/ s1 d  @8 e' d. o2 D练习2：反蝶泳打水
  ~5 v. ]  D1 c8 |" n' _4 o; `4 o* y

练习目的
$ q& E0 b4 |# `! h2 _+ t4 j( `练习蝶泳的躯干波浪动作
3 N5 C6 G2 H+ G+ i" G动作方法
7 [6 {. {8 @, J: [- ^$ c1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
; x. g& I2 p, ~! x+ K- F2 Q2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
: ^" z& z6 Y- p* I动作要点
# h" p' ^1 z! r: l) f2 @( x8 E8 u腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水
# R; }2 L( O" W# J2 C

练习目的
( }3 w# s. f; b. q5 j9 }( I练习蝶泳的躯干波浪动作
1 Z+ w3 j3 Z4 z( [动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
( R) z, T+ t/ m3 [动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
& V( n0 Z. d- K9 @- Q: B2 `5 u略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
* Y4 O1 K1 u# V! q( W先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
' L! A1 |  Y+ \" ~  E& C  L
5 x0 }: @0 c5 {9 H" z3 k- j0 N6 A
练习4：垂直蝶泳打水
0 Q& P% L: d* ?1 }: d3 `+ g/ k" A

: c+ m) |+ `+ e! Q8 a练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
+ D$ X/ m: c  s9 T5 L, X" Y动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
- U  d# \0 j! I体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
7 ?! L6 h% t/ u. U' x5 `练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
4 T. O% j' j2 W8 q为发展力量，可以系一个负重腰带。
/ X! K5 h! h3 g4 e! D

; M* s" L' B) {+ P; q$ x' k  ^1 U9 {练习5：水下蝶泳打水

; {" g6 T( f" x2 j7 _! Y
练习目的
9 w# h# t6 t# L' F7 \4 ^, j体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
/ U4 y- B& h. E3 [5 J( r动作方法
4 D8 [6 ?( Z& V& T. _1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
# \- n; N( D; _# B* }: F: [3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
6 Q& b  y" ]  F) C+ K4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
7 \% l$ b7 u: Y5 e# y$ Z慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
8 k  M7 \, P1 M$ a! I3 T头部始终要保持运动。
* E+ g2 G; c* l* C, x: _目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
8 r( d0 C9 ^% s5 m9 \
  x8 `6 m3 z9 \! V: E0 Y) l# |练习提示
0 M) _  d% W+ D' s请同伴在水下观察你是否目视前方。
: \, j0 Q" `/ a9 o- M8 b
1 c7 T6 J* R9 L3 W
- Y: N: o  G: e+ y/ B$ w练习6：海豚式打水（关键练习）
3 f! x. D4 T" b3 e/ p' s

! d7 K3 y6 X: V& D- a6 x1 Y, k在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
% G3 b; t2 M' l' K( N动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
7 F: K! c3 }" h6 s6 L: l3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
: f0 x2 i1 v' G2 W, \4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
8 e& R# u0 F$ q- y9 k* ^5 |头部保持运动。
  [  d; ~& d; H吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
5 p( e* c  q3 S8 }按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
/ R, m/ ~& `. J% y$ J% H$ M% }+ x" V为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
/ C0 T2 g4 u+ D注意依次滚动
6 s1 y) ^" \# l) y+ ?' G' w& j

练习7：双臂前伸海豚式打水
& G5 j' z) v0 v3 `/ C- w

* k+ H$ W: X' t) W练习目的
4 N$ @  [4 h2 d( L在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
- T; w/ b0 ]* v$ _, ?" e动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
* p9 g; a2 ^/ l1 N# S  P2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
" z' n& f' P; w1 U# q* _( H头部保持运动。
1 S* s0 u6 O8 a$ m) j吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
& D+ e, P9 J( l

练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
+ \+ K5 B3 x* E蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
- q* D3 y7 y% ^. I9 f, Z4 x1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
3 E, d. f! E- o/ E' o动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
" Q0 j+ D2 t$ B% t/ v划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
6 U+ p! t5 ~: I1 L, N练习提示
/ L  p, v# v. D用较慢的速度练习。
% w& ~8 _2 D- H# n8 B站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
4 X8 p6 b. O7 O2 b9 s4 ~

练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


练习目的
( V' G+ h  I. g4 Q+ W; Y8 [在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
3 `0 Z- ~; @7 G' i/ |/ c2 k动作方法
$ B- ?) }& A; o5 V9 T: s1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
" d/ k4 M7 u! _& b: l2 n2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
# ^. r3 q$ I1 A- ?: v7 f1 C3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
: |5 h/ q4 {2 u; l! n0 q- l) P4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
6 m2 |7 u( @4 B3 ^动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
7 S3 N: _, Y" }0 S在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
# V/ U  @- m1 d吸气后臀部要上移出水面。
2 p2 ^/ {: P8 t7 o练习提示
3 t7 V5 d, j+ w9 p; j" d横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
  T. f' j9 Y0 P8 _( N


( D1 h+ C8 @% D* k) R9 l# l1 X练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

; m, ~0 C$ S* h' J% W- n
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
) `6 L( B: ?! t; D. U% X3 u1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
* }) h6 W8 {  f# z; o. x2 R' @" F/ w2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
- s( Y! G) Y" K4 n. E% J3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
  @% \# M; v' r' f6 U4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
* j% n( j; X3 u5 i1 U5．另一臂重复同样的动作。
8 S  n' @5 f. r8 x动作要点
1 C( O. Y: B& B  F7 W4 @( w, ~保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
* s( f2 Q- p4 Z7 v. U( M吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
1 u' }+ b8 U4 m. H2 [* Q练习提示
/ E  {; T; G% a开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


/ T  N! @+ Y; G* ?) m练习11：2+2+2（关键练习）
/ W: m) E" c5 o% }- O
  O1 d2 C2 a) U$ N
练习目的
) x4 S, w& V# c8 ^5 K, o/ d% Y4 ^继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
: s  T! ?6 N6 \+ g9 I7 ?8 a9 o动作方法
( c/ t: Z7 ~% N% D1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
6 `9 w7 F4 U3 J/ ~' s: M% u2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
" }, P4 v: S  G, J3 C; l/ N4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
4 }0 _& A7 T' r5 @: n- x6 e5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
0 ]# |" w7 {, [6 ]" j% R动作要点
" p6 {4 w5 A" p* k注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
* K. e; N; b/ g移臂结束时目视池底，臀部升高。
. ]% k! E& i- Z5 L: a/ j+ D每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
8 h' a- l1 `2 {9 i2 z试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
4 v- @3 [6 w7 q7 _# L
6 }0 |+ V3 G) s' x* c练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
9 z- y( H" z1 [) R/ Y7 O
  ]  V. T: @; ?+ O; u1 F. ?. U
练习目的
8 l! n5 z* [3 h+ t* F! t0 a6 N! ~完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
  k: \  X# \* x3 L动作要点
, A; @& D0 V  a8 z8 r' n) J9 c% R注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
" Z# _  P1 E6 c3 u每次吸气后目视下方。
! j( H8 d& g5 `3 x% j! \* }; x8 e4 H每次动作都要将臀部升高。
3 E' Z4 }; L) Y7 N: Z  V* m3 k9 A每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。


6 r) E1 V5 z9 @* ?; R  N

- v6 L3 X$ D0 Q! f' v) m: |# ?[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]