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仰泳技法练习
5 q+ l p$ v7 U5 ^& ^! _% Z最后有视频教程!!+ r% m3 y* a$ N9 m. b4 p
' f6 c' s# v! S仰泳: y+ N) z" j" X9 M3 n2 ^/ N
$ l3 Z6 K. e4 w9 V2 Q仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术,还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外,还要保证安全,防止损伤。
8 U( t& ] q8 h- M: u
- ^8 S# U. Q0 I' x/ \1 B4 l$ Y$ [优秀的仰泳运动员具有下面的特点:
- l- H* M" @: E* f2 D9 ^
2 L1 `. I' s7 ]; H. \7 m保持很好的身体姿势,躯干和髋部较高。
3 M" ]% B2 N% J2 w" L空中移臂流畅放松,在肩的延长线上入水。' S( m( \( k8 Y3 |
头的位置控制的很好,始终保持稳定。
/ h* Z+ B" H# a1 F躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
, `( ~7 w4 j2 B5 y( _! A, f有完美的打水技术。4 i9 s0 L* {; J8 R0 `
划水有力且实效性好。9 \; y" g8 s/ \; Q# R0 j. h
- s6 N' F+ j4 {- a仰泳包括以下15个技法练习:
( f0 z( c/ p& K1 n' R9 q8 J
4 t8 R9 Z5 w6 \3 G6 { W! z W0 b1. 池边坐撑打水
. k; G W' h8 |; C# {& G; i2. 仰卧蹬边漂浮' P! f% G6 M- U# h; ^
3. 慢速仰卧打水
: Q4 M, f# S4 r$ F+ Q7 ]4. 流线型仰卧打水
0 R6 _( L. q" C: x5. 仰泳打水
% A6 X5 N2 H# } e$ z4 M+ ~6. 陆上仰泳移臂模仿3 y" T+ {) @( @3 r' e# W
7. 单臂流线型仰泳打水(关键练习)& A/ q0 ~0 k: k; n
8. 转动肩部的仰泳打水
8 p+ W; }8 r2 L+ O- [9. 仰泳单臂拉线划水$ c3 t1 S& b6 h$ R( [4 z
10. 仰泳单臂划水(关键练习)
7 {8 U& U( U( P; y1 b3 M; e11. 仰泳双臂划水7 e6 Z7 F n1 } J/ V
12. 仰泳双臂分解划水(关键练习)8 f4 q0 R! F. E; @* c) S2 l" N+ e
13. 仰泳单臂连续划水(关键练习): e3 o: w6 @4 x* L! s
14. 仰泳两臂配合划水(关键练习)5 i7 b% N& }0 c
15. 仰泳入水位置调节7 q( G- n$ G( g, o# E
打水篇 ~ J* Y% X# `# l8 x r# w
/ u' a I, [, v4 H/ ]: ^- K1 h. C
5 q% r: W- M7 T% y6 g% L
练习1: 池边坐撑打水- K% \% d6 D6 M' F8 P
; ?" X& o6 v! ]. O! x3 C
% [* B1 Y" a7 q! B0 p, z
7 I! W7 m/ l6 H( ]练习目的
* g/ ?( H, y2 S6 A8 Q4 |
. y1 f* h) M! Q# n观察并体会怎样做交替打水。
, Q2 K1 K( g) o+ G6 t
, g F) h! x1 E8 ?动作方法
& M9 E# X/ x2 v6 {: m8 l- m" l! W9 j+ V2 d
1.坐在池边,脚背绷直,腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处,两腿并拢。
, B R# g' s6 d1 _& D) C! x2.慢慢将一条腿上移到水面上,再下移到原位,同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动,在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直,脚尖指向对岸。
/ t4 U; d& w& D" g, ]3.向上打水时腿不要露出水面,逐渐加快打水的速度。' o1 _& b5 v1 S. C
4.在加速时逐渐使膝关节略弯曲,并使踝关节放松。
% E/ C8 l/ s" M, Q p7 \
" N) y5 R- [7 C# a: U" L( Q动作要点! Q$ u4 k3 J1 }8 T& [6 d
: L' U [% T0 c/ A1 }/ X脚趾向前指向对岸,不能朝上。
; Q+ u) W. T- {0 P打水的水花像煮沸的水,但不要四溅。要在水中打水,而不是空打。$ o. s3 p$ s6 W% ?: A
8 r, ]3 t" [' Q) v6 w& O
练习提示
3 j! a/ t, \! v w. x, @+ S @0 M- _, y! R
请同伴站在水中,将两手在水面下伸出,掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背,说明脚还需要再绷紧。
: s* @/ S& p: X- T" i2 a# U# m8 E4 e: n$ s* b
练习抬腿,手扶栏杆或椅背,一腿直立,另外一条腿的脚背绷直,使拇指触地,腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米,保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次,换另一条腿。
& a8 w* j: S- e# D7 x) e5 t) h3 ]/ C0 W
; P7 \2 b) Y1 u- F练习2:仰卧蹬边漂浮
! A, q8 A/ {3 _$ E: R8 o
+ ^ w8 Z: b0 Q! x6 b/ T
_. B! v9 U$ Y o# c练习目的
/ }% P ^$ v0 s# y/ O/ F$ |& s
: z# ^9 b0 g X. ?; D练习正确的仰泳身体姿势
/ y0 ?; ]4 A4 ]' w1 t5 `4 ]* D7 r. K; @, _. D8 P6 ]) p: f @
动作方法6 i: G5 j8 s9 n8 A
4 b4 B2 L V3 O7 w2 c5 H; W1.手扶水槽或池边,将双脚放在池壁上,脚的位置与臀部持平。
8 h" }" a; N$ _3 F, G# M2.用双腿蹬离池边,身体伸直,在水面漂浮约5秒钟。
' w( A+ M' Z+ `' O& n9 s$ X+ R! ?7 |3.两臂放在体侧,背部略反弓,使腹部能浮于水面。如果腿略下沉,不必在意。
! [2 k8 e7 q' [4 _" P" e4.呼吸轻松自如,并保持上体浮于水面。
+ d; d* I: S% ?
/ n, _" j- v8 P% p. H7 S' {+ J动作要点 _0 f9 u1 c# w Z1 U: ]4 [
U6 A0 h; {0 p. @) f不要勾头,保持头正确的位置,使两耳位于水面下。, }3 U; h% w- c8 t( }! m
漂浮时绷脚。' l7 H: O( `, n7 m2 u0 Y7 N( u' y9 j
- R9 H$ Z) D; N, s# T" u& z练习提示
9 S7 d7 v) V" v8 g; ^6 ~ D9 Y5 f6 `4 p7 y0 Z$ [* a
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板,看你能使板在腹部停留多
8 ], c" ~5 z8 }) {1 n# {$ `4 h2 V' ]4 R
: y2 D0 Q% F: ~8 T) K# w* i/ ]
' O W. m# E' D* g n& x1 D! i练习3: 慢速仰卧打水
5 D% Z+ M- B4 T6 Z1 C/ \! C" [
+ h0 f$ h" s" u6 Z8 g# X
% t y6 k6 Y: s4 S3 }) T练习目的
. a$ l C$ K) i( D% {" V/ t2 L4 u
5 x5 h1 L% B. g+ Q$ r在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
1 M" P# v. w6 y4 \: @5 f' c3 Q% D: o8 W% k% d
动作方法
# `; p% q9 M9 [. R: [" L( o6 m2 H) g: c
1.以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始,逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。2 P6 d( [5 v# C+ ~
2.游半趟后停止,并转身向反方向重复打水,快触壁时停止,当心碰头。1 {, ~2 f8 X8 [
5 `3 Q: X' P8 }. R$ A3 q动作要点
/ l- H) y" z5 J2 D9 E7 R+ c
7 ~, d6 l- ?, M; H7 n0 i保持正确的身体位置,尽量用较慢的速度打水/ R" H3 N9 x, g3 J/ m. z( [5 I
保持放松,头部放平,感觉到享受和乐趣。
$ b7 {& {1 l c5 `9 a: Y! O/ c
. _. M! D% a+ {练习提示
! y7 G9 a6 q/ I# M0 ~
U; @6 W5 G: q+ L可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
7 U+ X' ? C' N$ |& W3 j6 h6 Q' ?; x& J, _
% f" q& o/ z% ^+ f8 y! @
4 f) g) ^9 {- o w+ ?
练习4: 流线型仰卧打水
0 L) N2 r3 x! E T5 [8 |! h! ?) C* x$ y* ?% G0 [" C
( @6 N/ ]: _0 S5 V8 D! q
练习目的8 y# K1 X$ U: A3 ^7 V0 d
' _% j' k; Y6 f" V3 l
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力,使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
& E/ h6 a7 V9 B! E( B! T3 O. k" G. u1 Q* [+ N; q
动作方法
. u) P# c3 a4 s% L3 l, ^/ j+ p- ?% [
1.将两手重叠
7 T# n/ O' b! T6 Q* w2.用上面那只手的拇指扣住下面的手,使两只手不容易分开。
e5 F; K5 h4 T l# {3.将手臂在头上伸直,头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。% }6 B/ _0 l ?( D
4.用仰卧蹬离池壁,要保持流线型姿势。0 Z9 @1 I. k9 J S' J
5.逐渐加上慢速打水,保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤:漂浮、流线型、打水。7 P/ @; u- s8 _% s6 y* `
) x3 H/ r5 i( e7 i- H ^& ^动作要点
1 s. C. Q" V% C0 C+ @4 `1 f( `% \% f
按顺序集中注意几个关键词:漂浮、流线型、打水。4 v& K3 _0 Z5 h/ y$ ^3 ~
保持放松,不要用力。$ S- ?9 z3 c3 ]) A; e3 K
头要放平,踝关节放松,脚趾向后,慢速打水。
7 v& o/ T2 x5 K2 x6 Y* f% U) V手位于水下面,接近水面。" a& f5 K8 Z+ L4 H s3 j
A5 M. w* q: R% u7 Q! e7 T! m; T
练习提示3 S5 c# F0 o4 u; f3 F I- O' j
1 y8 h: ^4 e4 j+ \6 J
仍然可用腹部放打水板的方法, u0 t) _4 ]# ^& x& `) |( [1 h
站在镜子前面检查流线型的姿势2 w) C/ y _- A! u
记住以下保持良好流线型的三个原则:& Z) o9 ^6 ^' K1 @- n/ q
1.两手重叠
+ y9 z( m& o/ K ~6 G. L% `2.拇指扣住下面的手
. u' o& D# c' o) N, V6 l3.头夹在两臂之间! v" O1 A( f! a' S: [% F+ p7 T
* y9 Q6 C' o Y! F. F( v: [
7 q' s( O% x/ q练习5: 仰泳打水, k" K7 ?. U: Q1 }/ [4 k
$ N# r/ F7 l: _+ X1 f2 U& b: F
W; A. X/ W. f6 i* `; w; A! }6 [
1 U: N6 u3 b/ a1 n3 M2 \# N练习目的( [# F) v" A8 n
$ o# x, l+ }8 C1 M" \% C S在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
3 H, a0 R4 g1 B! c; z* s8 f
" n( C7 }' E8 B7 ]6 `' h+ Z动作方法/ D) c. e6 j1 j0 Q
) a: ~# M+ D+ ^: y+ D8 I! l1.戴上脚蹼,重复前面的练习,保持良好的流线型和正确的身体位置。+ ~/ U M# e1 ]2 X& g
2.开始用较大的力量快速打水。, O! |! \) H: a! q B* I: B, Z8 i
3 Z. O9 M$ O* w6 x
动作要点1 e% l# y) b( t0 W: x+ W
4 l5 R. y* m( e. _
记住动作顺序:漂浮、流线型、打水。; w7 z: s! U! k! K; L3 i
双手刚好位于水面下。& R4 H: |% X4 a! `/ B1 w0 T
踝关节放松,脚趾向后。
+ y$ M& c1 l, F! G" v水花像煮沸的水,不要四溅。
$ p- r+ R9 ]! P8 J0 v# h! {头要放平,两耳刚好位于水面下。, q, q$ S+ a$ T$ L) T- `: }
腹部要平。4 [# ?# o( ?! K# z& f* r# p
' B+ H' T; r: H- ~
练习提示$ _3 y9 M$ T/ b1 i- k9 S" G
& W& q) G- {& v1 Y v6 k
尽量用力打水,使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。' z$ ?1 L/ A8 x. J( j5 Q# n2 s6 R
+ i, z0 p- [6 A划手篇
% s) B- n' S( M( ]1 W; \) S
# e$ H# T9 g( [) V练习6: 陆上仰泳移臂模仿3 Y- h/ T- M& B I2 W; ]$ E; m4 ?
6 n7 j2 [, V7 Q/ A" K' Y( a* {3 a$ h5 K6 F+ l0 G3 X- u, }
练习目的
) g) p$ d. k: p) G2 l
7 Q/ N/ O! p9 U/ Z/ K6 ]6 c- |分解并着重练习仰泳的移臂动作& m. C# z, u4 X: _$ q% }
- H* |- z. B# ]" Y* f9 w m动作方法4 h0 s5 t) q/ `- c
" L0 z4 l3 t7 c
1.站在一面高墙的旁边,墙高要超过手上举的高度。
& W/ T# h0 X* T5 _2.身体的一侧靠近墙壁,肩与墙相距2。5~5厘米。
/ R" V2 F H) v9 f4 d3.用靠近墙壁的手臂做练习动作,在练习中手臂要始终靠近墙壁。' P- m( X3 \. L
4.手臂伸直,掌心朝向大腿,直臂向上移臂,好象要与前面的某人握手。。7 ~9 a g# R, r- g
5.肘关节伸直,臂内旋使掌心向下。当手与头同高时,手掌好象在摸前面一人的头顶。' I# l: L- u& W% J' U
6.手臂边继续上移边继续旋转,当手臂在头的正上方时,掌心应 朝向墙壁。重复这个动作,开始时慢一些,然后逐渐加快速度。' E5 @, [* Y) C2 U0 m; g0 @$ a
) P: D I4 u3 _1 y动作要点
5 v# q; l8 k0 ?3 r c; r2 F1 ~+ P T' s; I/ m2 h
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。" V, ^* v5 j$ l6 S
有耐心地慢慢做这个动作。 O+ @/ ]: M0 r, D2 F9 U
手臂贴近墙壁。
6 P( g! m* V: `& W' Z
( N% d( }% Q$ o# ~' p% O练习提示& A7 |' ^) a7 O
+ A! G# z, G" z, U k' O. F
对镜练习这个动作。
4 E; B, I4 B, t6 T8 _, k; a
; h/ D) c/ e; q' c- k/ O1 ?' [# r, l
8 d8 _6 \2 E) u7 m0 t
/ U+ G* f% |" F" R0 ~
* S6 N$ E5 Y( ~+ m; {- C练习7: 单臂流线型仰泳打水
5 s Q; z- U/ }( t( z3 h' w @. i2 c) n2 `
% {" }/ l% p+ { r. m
- r( E" ^( e0 U& B7 q5 f- p练习目的
2 I+ x$ O( l/ p4 {; Z9 x# X
9 f7 a8 B! b, B练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。; Y' |4 O& _# ]7 l2 J c5 N
c: N/ [4 b$ E9 ~3 ]
动作方法
, L2 V) r9 Q4 W/ X- W! z+ B) K( N/ ^+ I; @5 O! Z3 ]$ v. g
1.戴脚蹼,仰卧蹬离池壁,一臂前伸成流线型。, f7 z: x1 K( W9 g
2.另外一臂放在体侧,前伸的手臂保持掌心向外的姿势,拇指向上,小指向下,肘要伸直。
7 f& m+ r6 Z1 [: x r4 S+ l, K3.两腿交替打水,身体浮于水面1前进。2 |* i5 K+ |: B
4.头部保持稳定,体侧臂的肩部要露出水面。
- m4 b. e1 ?0 w/ I- q3 E. c# D+ T$ F( G/ u
动作要领$ x J2 q0 V- F3 S! e, v, \* W
! E# b8 ^& x3 N+ ^ u' W3 a3 ]* X1 p头部要保持稳定,两耳保持水平,刚好位于水面下。
' U/ p2 Z# \+ A( S$ p1 ~: L体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置,使肩部基本在自己的视线内。
: ?/ \' z/ L0 a5 E" ]6 n两肩保持稳定。
2 k7 P& [1 W, ]7 K& f控制好前伸手臂的姿势,手掌心朝外。
8 d5 @0 x! U$ ^5 ^. s9 t5 D( n$ z8 j$ \
练习提示5 X' K- {1 U4 R7 w
9 w6 {9 K( f1 Y9 ~2 F2 L
将拇指想象为一个潜望镜,并始终保持潜望镜朝上。! j6 |3 D/ V3 a/ U3 V* C7 O
为保证技术,身体尽量贴近池壁,使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进,但沿池壁较好。4 t& X. @- o% Q* Y/ B ~$ r3 @
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练习8: 转动肩部的仰泳打水
* z2 v7 z+ M- \$ e- G9 d" R! W
4 s( S7 I+ T+ W q" p; R' ]' J" ^. a$ U9 J# [
$ v$ A' y p, e1 j练习目的
+ m& P! S# p$ h; k) U: ?: h' P# D/ D( ?, a4 ] I
主要练习仰泳的转肩动作$ O9 R; L4 a$ a; b8 y5 ~
4 @" w1 Q( O& Z: ^
动作方法
/ k! o5 v) p. r2 u. e+ a: a) A& m4 K7 {0 o2 r
1.戴脚蹼,因为这个练习需要强有力的打水。! F z% Q8 g! f
2.两臂放在体侧,身体仰卧漂浮在水面上,两腿交替打。头部保持稳定,慢慢地转动肩部,使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 L1 a1 w" Q* @7 l
3.从颈部以下的整个身体都要转动,眼睛应该能够看到自己的肩部。" o# {- D; J7 Z/ c* }$ u
4.当肩部转动到力所能及的最高点后,慢慢向另一侧转动。; m- Z) ?, j) j, H3 I/ Z' e
5.继续向两侧交替转动,当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时,将一臂前伸,准备安全触壁(仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳,用来提醒游泳者转身或触壁)。
( q$ W3 c3 T) a, w8 L$ c, d( u2 s5 a+ b+ ?: ]
动作要点
& u: Z( a+ A8 R- E: h
0 W& T, ?# H2 ]$ Y3 R头部要保持稳定
! Z J5 ?. Q0 n2 ~! T7 y慢慢地转动,转肩速度并不重要,重要的是动作的质量。2 N7 t3 ^) G5 j# Z2 @0 R
两腿连续有力地打水。) i" ^# k' j4 p9 @
将身体从一侧转动到另一侧。
/ [- F/ f8 ]$ I8 g, a* W- E' g" B
练习提示0 I# {: h: U. c3 t
, [' V+ X0 y3 h- @- |
为提高难度,可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头,使头露出水面,然后向前后转动身体,可产生像洗衣机那样的涡流。9 H5 j$ s9 X6 c' ?+ `
' f; N5 _" h$ n& s$ w4 N9 f
; i4 P7 G1 ~& f9 d/ t" A) r6 L练习9: 仰泳单臂拉线练习
. o. @3 V. A, S" k1 l2 U; l1 ~4 b; Z1 e
7 D( p+ U$ L2 k Z2 H3 i
练习目的( v% ~& n* l7 O# e+ g0 H( a
8 f9 y! N# w2 B9 d! h7 w
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
m0 {0 k+ c# R5 X
- }0 n8 ]! `3 I& Y4 A8 E4 K动作方法; K) N2 U# S: M
- t0 J9 v- [7 X$ R1 `# k/ N S1.戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水,前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。9 b' k8 P" f5 }( n
2.始终用前伸的手臂做动作,另一臂放在体侧。: `( a4 {" k& \8 C% `0 `( n3 ~3 a
3.抓住泳道线慢慢将身体前拉,然后继续完成后面的鞭状向下划水。
2 Z2 y: r7 \ ]4.当划水结束时,将划水臂一侧的肩快速拉出水面,保持这个姿势数3下,腿继续打水。
* x7 c1 T( d& {; U) O, k9 _5.慢慢向上移臂,手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水,大拇指向上成“潜望镜”状。: H3 z0 u# t ~
6.手入水时,另一臂的肩提出水面,这样就完成了一个完整的动作周期。
K( o# h O: C* c# j( E1 |" \7.重复练习,在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
3 N6 f B, s% m* D! e% n8.按下面的节奏练习:1、2、3划水,提肩;4、5、6移臂,提肩。
6 e. Y; J6 |# b# t
4 n/ t: h4 O8 H" ?" v S; }/ x动作要点
7 D) |9 @; _, @3 y D; U8 g( c3 [& p+ u; o; U
始终保持一肩提出水面。' `$ T7 u6 S' i# B2 F$ S
身体靠近泳道线。: Y( u! w4 X/ E, a8 N
慢慢地做练习动作。
! ^8 w2 x2 \8 B& J+ P6 @4 H7 {7 ~, |3 g两腿快速有力地打水。
# a1 z+ v6 d& @# a* O$ d: C4 V5 ~, z9 G" t6 T ~
练习提示
2 Y6 y: A1 @! J' }8 c8 a
( H/ a9 l5 I* K- p5 O, J X" I如上述动作方法8,边练习边默念动作节奏。
/ ^/ B, r* x9 u& f8 r
q0 |$ o/ W% \- v2 H- d
3 F$ S6 S5 K9 l, d! E5 j0 q& Q2 m" K
练习10: 仰泳单臂划水
_! I, ]3 `8 B L3 X( T: Q! d2 x+ X5 W( T# e
2 `; V( n- ~- L' j" R' J练习目的* e- C& L( y m1 g* B
( ]; a4 D. e' `# {0 s r- C! u4 o有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
0 h. r+ \* H* C* u! M( T- F( l' `9 h3 u$ i* e
动作方法0 r: r' {& \, u7 ~- ^3 |* Z
& t, j/ d9 b" P) y除了不用泳道线外,这个练习与上一个练习完全相同,沿一条假象的泳道线,在水下30厘米出划水。
0 U8 X- h. `& Z2 m* t( ]/ L1.戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水,前伸的手臂靠近真泳道线,保持这个姿势数3下。
5 n$ S: N8 V8 o2 ?8 v9 I2.始终用前伸的手臂做动作,另一臂放在体侧。
" f9 s4 x: [. [! D' _: ^3.沿假象的泳道线划水,并完成鞭状向下打水。
, A: |' P" [; D3 k; b# q# i2 ~# w! q& `4.当划水结束时,将划水臂一侧的肩快速提拉出水面,保持这个姿势数3下,腿继续打水。
) R U: c- w+ v0 W5.慢慢向上移臂,手靠近真泳道线入水,拇指向上成“潜望镜”状。
7 N+ v" x( W* k0 K5 @2 w& V+ |6.手入水时,另一臂的肩提出水面,这样就完成了一个完整的动作周期。
, j4 z3 |+ l* X' F, [- M7 q7.重复练习,看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
8 _1 `- J4 z7 n8.按下面的节奏练习:1、2、3划水,提肩;4、5、6移臂,提肩。4 T- G, A E) ?3 n& Z4 A. p! P* V
, ^' s6 a$ t6 s2 \( i动作要点6 k$ O$ Q8 H1 W" |6 P t" ~ b0 ^
3 O( }( b" W7 X" c5 z
始终保持一肩提出水面。
* G4 U3 V" r/ H* H4 F- k/ d1 }) ]与泳道线之间的距离不超过5厘米。
. |6 R T x6 }1 z; G4 r两腿快速有力地打水。+ x8 Y+ f) S& @; `2 n
O' p" U7 T/ x练习提示9 a, W5 b5 I) c/ f: u. h: E* x
1 \/ S8 A1 X8 h+ e如上述动作方法8,边练习边默念动作节奏。
; x% ~1 a7 v' H
) ]5 ] D8 d. v; j1 T4 A! ?% ?
1 K( f$ `3 b" X7 P4 `7 N- g练习11: 仰泳双臂划水
& S0 T5 F. e4 O& R! ^
/ n- i* \+ j& [( D' v6 c# u# i5 K# @% d ?$ k( V; ~
练习目的( T+ H' n% Q3 [1 ]3 x5 Y
( F" x" A6 i8 B/ z; I4 M
培养屈臂高肘划水技术。
" U9 S/ G1 F8 j, X% M3 D/ C2 J: s! _2 l* M- v+ l
动作方法$ A) F/ F5 t. |: A) K
/ N" S/ J9 W' c: A* W5 J! R9 l
1.戴脚蹼,仰卧打水,两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。
( s; G2 G( p. m/ c8 [) h2.同时将两臂经空中前移,当手入水后,保持两臂前伸的姿势数3下。2 e) m$ X N! I3 D2 \9 U9 y; s% v
3.两臂同时划水到体侧,这样就完成了一个动作周期。
/ [1 q% {; t& R4.重复练习,看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
9 m7 ]% C' w5 Z8 w) q5 X' Z. X* q7 \7 J0 r) ~
动作要点
% r4 o Q( `; T: s0 g
/ ]8 d) ]' P) Y: b% r3 k/ I保持稳定的身体姿势,避免上下起伏。
: Y+ e: m% D1 \$ r K- n慢慢地做动作。
! v. ~, j. K! J两腿快速有力地打水。' h+ i9 g7 [8 K& P, @% S/ R
) T# d2 b5 \+ d$ r0 ?' s" E
练习提示% W/ n; M5 J# Y1 g- g) y6 Z
/ g5 m. f% T+ t& S) T: k' O7 g想象自己在靠近两侧的泳道线划水。. q2 c4 r7 D' Q) H
为提高难度,划水时在两腿之间嘉一个助浮器,以保持身体稳定。
# {; x& E) b' N i* O4 M" |$ C8 G8 w) b5 G0 ^2 l* Y
3 a7 ]9 h; i/ k1 o
+ Z' x5 L/ L$ M9 \( |练习12: 仰泳双臂分解划水* @ b. R2 ?0 @+ M7 J2 Z
# M0 _( e" V7 [5 s) A: `
3 G; K9 w* L" x: ~6 K% @& W练习目的* T; }/ }* b" d" H3 x, T
* k/ K1 v l! Q) y+ R
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
( D9 g( a+ J) w, p6 L/ k3 n$ L. f: M4 d
动作方法
8 j0 {7 s, ]% ]- R- n' p$ N, G, u1 I
除了用双臂划水外,这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
: _( O* n4 k y7 x U- A9 |: R1.戴脚蹼,右臂前伸成流线型仰卧打水,左臂放在体侧。
& }' F$ A1 O. h `% C2.保持这个姿势数3下,然后两臂同时换位,右臂划水,左臂经空中前移,直至左臂前伸,右臂放在体侧。
* I- f B+ Q5 V- W: O3.保持这个流线型姿势数3下,再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
9 t4 R0 ~' w1 U" z+ t0 e+ ]2 z6 C4.重复练习,看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。3 b4 U, |! G8 y' ]0 x8 r! D6 z
* T( H k" @5 u: t+ a" D动作要点
3 U! M5 g: c3 a, @( [4 _
( M- G- P) L; p6 }% ~1 a8 j6 t3 B; R始终保持一肩提出水面。6 U5 c: Q, B5 u- D w
用较慢的速度流畅地完成动作。
# P( l0 b# q+ M$ u. X' z两腿快速有力地打水。+ T" U/ p; s! E8 m4 u/ ?5 c
0 V+ t' G( f8 c8 I: {0 Q2 v! p
% P" ^: g- a" \2 ~
练习提示
) _! i4 X4 s8 i- s' d) d. A
; K/ u2 i" K& }两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。
j5 O+ I7 j- K用肩引导臂的动作,先转肩,后划水或移臂。
, @% P( b& o. L# z) T- [
- G% Z% z5 {8 @6 j- j9 D: q8 A( r+ i+ J: `
2 ~) d8 T' d7 x练习13: 仰泳单臂连续划水(关键练习)
, n* R5 w; r/ q3 E1 H
+ d2 ^/ G' b: u7 {
& ]. [9 L1 u* {- h+ ]/ F练习目的4 x. R- l. x' K% a. y* R" p6 u( A5 Y
4 G8 w9 Z$ @* k- T/ x/ m
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
( o/ D$ U! s1 g8 G* A( \5 A+ c* g+ l3 N6 w
动作方法1 O( _0 g- p7 f; X! I, L! B7 c
* m" M8 ]6 D6 @, f& W5 Q除了动作之间没有停顿以外,这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
4 Z! r& P! X1 h* ^$ l- s1.戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水,用前伸的手臂划水,另一臂放在体侧。+ f" i6 ~! x- ]% v& l8 [
2.单臂连续地划水和移臂。( e/ r5 D2 M H8 V- L
3.集中注意力出色的转肩和转动身体,以及稳定的头部姿势。 E7 |5 Z8 y7 o0 d3 H
4.记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。# D, F8 U0 h: h' t; ]' z& h
% ]$ h, C$ U) V! {) k" f/ p9 j动作要点
1 A: C* m' G! m
' O9 a- i, g; l: e% }始终保持一肩提出水面。# |! p. k9 C1 @! @$ A
连贯地完成动作,在动作过程中任何时候都不要停顿。
6 G6 H) @3 E$ a6 w7 m8 @ v两腿快速有力地打水。. n! K1 a$ [) T7 f0 m4 l% H% O
练习提示
4 x' U+ C$ P. W: Z- \
6 Y) t7 B! {$ C M H# C观察自己的肩部,尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
6 l6 U @7 j& r* Z
; U+ z s% \1 D m
- }9 K+ B3 x7 @; _, d9 j* b# w L# j! y3 {
& L3 _" F9 [ t0 n8 D9 y练习14: 仰泳两臂配合划水(关键练习)
6 f" @& ?, `- {. \1 v4 I3 } v
- }9 Q* Q, I% Z/ X- r, e& N9 d8 _2 A
练习目的
: y5 l$ E9 P j1 k' {- \5 J
* \5 P7 s" s: r重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
' ]! |0 `: |! N* \( d' p7 E* @
5 t9 T+ r' Q5 A动作方法
# e1 I1 E- ^" r; p- Y7 Q0 }0 q9 k# k
$ l& j/ G* O) E) T" f2 M除了两臂同时做动作以外,这个练习与前一练习完全相同。3 D7 ?1 @& `' a, Z& e
1。戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水; E" _- @2 ~* p3 Q) B* n
2。两臂同时连贯流畅地交替划水 G& N7 F4 m9 g! I
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高,动作不能有停顿。
; a% i5 J1 M! ?. k& y4。重复练习,记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。: s* I1 }' R0 N6 b) [
5 Z% D' Q/ R6 J) v7 \% A! W2 M
动作要点0 a! M/ V9 M5 p! i
' g d1 u0 ~7 W2 j; D* O W
始终保持一肩提出水面。
$ r6 l- K0 v& i& B E- I. J连贯地完成动作,在动作过程中任何时候都不要停顿。
' o1 x9 U0 _& @两腿快速有力地打水。
1 n2 A3 N( O- Y) F6 Y S8 \3 k& N' V
练习提示+ ?9 q7 E$ A- _4 ^0 x& S
6 d; Q: g" H# e& ] @
观察自己的肩部,尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。( P# ?# I4 j$ N+ H& K9 [) x
5 e: [& X9 ]* c( X7 G9 U$ K7 r4 o" V, m6 R. Q9 _8 E3 N9 A
! x% m8 P8 p' _' e练习15: 仰泳入水位置调节
/ [8 L4 c1 V( A9 ~ o2 T$ x9 f5 I9 {/ b" l8 [$ a/ H
A4 |. ~ r: f5 L G- w( Q9 i8 u! A8 \' i$ w0 A
4 T# w5 H# h; M+ N7 @
练习目的
7 p) E2 i( t/ |9 l6 h8 h6 K% p9 [
重点练习仰泳手入水的位置! R5 s7 ~+ d$ b7 l
# v) m) W" U* ~( n+ Y" }8 f$ o
动作方法
9 ?: |; i- @ @# I% h8 I
8 L7 N9 T% h( I# h0 Q8 K6 W1.经过前面的练习后,如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术,你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。4 h3 S+ O. G% K6 o e9 Z; w
2.多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点,这会使你做起来感到很容易,而且只要正确地转动身体,就会有这种入水的感觉。
3 m( G* l. a& o' l! o% w3 z, a% z3.连贯而有控制地游仰泳,注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快,不过没有关系,要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.# d7 Y% l) q/ f. Z
4.请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.
/ |& X' T, m- Q/ n$ h, Z& a" H: `0 D
动作要点* v- `% R7 j' n+ k3 D4 i7 i
0 ^6 ]2 J+ G% l
自我感觉在10点和2点的位置入水.
1 c2 a: O: s9 @0 M$ @# w& x9 O保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.3 r, g* X) @7 [0 h
- T/ I* `; k% S' o# \# B5 e* f, m5 X' C) R1 |( R: p8 _
+ @' X a' B3 Q H6 ?& i5 r
练习提示( n$ H5 w- \) |! b# _8 N
: A: R7 B, j+ ?! V) f靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置3 w1 ]+ f/ h. k \6 _! p
出发篇
. ]3 @! f& w& `- B) P B
4 L1 T1 F @5 q8 I/ Z8 ^练习16:仰泳出发
9 |7 ~% {2 r) h
) `& _$ H. H6 i. ?. J4 ~% E4 T& P, w& x2 x+ ?. A. k3 _
/ K5 K5 v* j6 ^, M! K% d
练习目的# W. I* B! G( ]9 K
% M* Y5 b/ D2 R1 ^! F- k" i掌握正确的仰泳出发技术
7 C" ~: M' G( }% d7 A
- I% k* s5 \; Z( f1 r9 Y动作方法
; [+ H, J9 B2 N% c+ z- r/ [+ N0 u6 d8 J3 G, g2 D$ y4 h1 ~
练习重点是在腾空时使臀部升出水面。
3 k2 I4 G# z, C0 x5 u5 f6 i1.先做好预备姿势,两手抓住水槽,两脚分开同肩宽,放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
& F, [3 q* R; R4 K9 J2.臀部不要向池壁收紧,而要离开池壁。) q p$ [- i7 ~; H0 ^
3.当发令员发出“各就位”的命令时,屈肘,将鼻子拉向两手之间,但臀部仍然远离池壁。) n7 z: v3 Y" p" H: r" f& M$ T
4.出发信号发出后,手放松,头向后摆,从池壁向后弹出。3 @1 ]' M- W; B
5.要学习背部的反弓技术,可先在浅水(1.20~1.50米深)中练习。出发后,呈反弓入水,立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。, q+ {, A* G8 Q) p9 n
6.下一步,让同伴持打水板或漂浮的软管,固定在离池壁90~150厘米处(根据练习者的身材而定)。出发时尽量越过上述物品,且臀部不要碰到,然后立即接流线型滑行和仰泳起游。4 D w8 x& Z3 b
7.最后,拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行,控制好深度,并完成起游。( {; x3 [/ w, g
2 ~3 T. {2 D7 |0 J& \
动作要点
( R; p$ I- r3 F, D: ^% p5 y6 z; ~9 J
预备姿势要正确,臀部应离开池壁。
}6 \& [7 c& n0 W. E8 c U) N$ I背部反弓使臀部离开水面。
9 p1 R, h8 [& [. E3 H0 V2 H立即接流线型滑行。
& `# ?. a: A+ C9 w4 `- ?
0 M& q3 x+ s5 `: k8 f+ [. `练习提示) f+ v: j3 w- K" b* L& i9 D
4 ` C2 s. ^ Y Q1 P先练习抓水槽出发,然后再练习抓仰泳出发器出发。
: D0 R5 @( T5 G3 H* L+ N! B/ z' D9 L' D
6 K2 R- x& O( ]! O" S1 l
0 w/ a$ u( }- m9 q) _8 b* A
. P4 I# b9 u$ r. E
: E e/ H8 m _: W2 Q8 ]9 J
7 n8 N, a, M. k! N6 a0 c7 i9 H
4 D8 B* [5 M. d% _( k
1 p9 Z4 Y9 q3 x j2 a
, W1 d: b- a% y; ^: \$ P% o, u( i; C7 L- M
& u# E, p4 s* X: E0 E# U9 f6 M% f, f @6 r4 X- f+ f' H' K2 t4 v2 |
4 |- K% a7 F- F |* v6 Q! v0 C' D% |
/ A8 y3 e2 z+ ~6 N0 q- [+ X( U7 S1 H, M2 F u+ A4 ?. w
. @ A4 \5 z) }1 d- l( }
/ D# S8 f7 C4 o7 B
# M" A0 v! M8 e4 L6 Q% Y& ~: f8 e% k9 d: }2 x
- f4 j# B: R5 M4 |) K9 H; m& K
) a! D6 n8 l8 X5 B. M( H+ z5 [5 ]! u
% |0 Y! k9 ~' H0 M+ E* \2 u' Q! U% |) U* p" ^% Y4 \9 v- Y
. B. W% }! Q$ t4 c, [( ^
! H& K) D! _$ p* f+ a! c, e
9 I8 z) a% a* N* U2 V& w4 p4 D1 p8 m9 K$ ? @/ i( ?
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7 M6 r; b1 H/ i[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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