仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 $ X+ v0 x2 e0 G: @/ C最后有视频教程!! $ @3 x. n6 t* j$ B. u 仰泳 $ p- ^1 _# Y2 I+ L$ ^, p0 k) z0 j 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 3 u9 l# A' b4 @0 @0 f& q ' z* q& {: G& Z2 p  B0 ^: I) Z优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 5 e/ Z; |5 ?) F, {  v  A 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 ) I1 X, [  l  |! {+ u; `头的位置控制的很好，始终保持稳定。 / L/ {" R( {- r7 R0 ~+ }# r躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 仰泳包括以下15个技法练习： * I& Q2 a* G1 \8 ?5 f0 O' i+ \& h! e % F' g6 ^7 |9 W. h1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 6. 陆上仰泳移臂模仿 7 Z2 m+ O9 Q1 y, r( S7 A: e! k7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） ' @) p# d  e: x" N& E8. 转动肩部的仰泳打水 / F. m0 @$ f. O% ?! `9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 5 s6 e9 }) \' j% N! i12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） : p. U4 i5 E% `' [" V+ x13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） - d$ w: e  a. P# p0 ]: m3 X% D14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 打水篇 7 |& T+ k, F8 m8 p% W 8 o; N6 j2 P, V  y, U/ L练习1: 池边坐撑打水 ! l0 X2 w) c% o: T" y% P ' ]( j/ {' n7 A9 k9 O ) m# `# r6 y+ ?练习目的 8 K, n# ~1 B" l; [* c! m# [) w; e6 B观察并体会怎样做交替打水。 9 \8 x$ i9 S+ x3 u动作方法 4 T1 C& v& D5 j2 r" z, s) B  Z1 u1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 ; l) f- j7 f7 |( M% X3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 " q! c: x$ Q* p4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 & Q9 ^2 @$ |  j  l5 z  f 动作要点 " S, A: V0 [, @# P1 ^脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 6 q: u1 _0 K& u. p) y) N练习提示 2 j: I+ N! m4 B6 I( S; ]请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 0 }! Y( a+ g  r# @ 7 w! f2 H. a) y9 M练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 " _& \1 r8 N2 D- Z6 d0 r 练习2:仰卧蹬边漂浮 6 L+ f8 @4 M( ~$ H8 v1 s 练习目的 练习正确的仰泳身体姿势 5 j5 M+ f5 p# H# @动作方法 ! H1 H0 j. q1 [5 i' J3 D1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 % P& j( P3 s  q% ~+ E$ p8 ^4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 - C% M$ T. j( {) W0 V6 P 9 S9 T# c" O& g5 n9 i! z动作要点 ; q  x. t3 Y! M* U1 m9 J3 p不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 + y4 b, h/ Z9 k; w& A! c6 j4 U+ j漂浮时绷脚。 7 @5 l$ K" Z6 F& j, c" O" J) V1 ]! w- M - p8 y- m. Y: |$ K5 s* }# b! {练习提示 9 N7 S" R6 \5 i' Y. O 请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 6 ^: n* x9 t9 X 5 P) V" C2 n, E% M* }; u) L# d 练习3: 慢速仰卧打水 / ~3 `! R# X9 ]. [: g练习目的 6 d6 b# h" _" Q* W2 N在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 + D* k$ \/ i4 K6 S5 F动作方法 * I! }4 z* }/ r$ V- j* S 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 ' V: L& o$ l! C' I: q4 h5 d' m' N 8 W4 k4 q$ v4 [: \) @/ T动作要点 1 a. ~( c* k8 z$ M  ^4 N8 ^保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 ) ~, f8 E, W( N$ t: s7 T# P& O练习提示 可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 6 |& ]9 C, b1 ] 7 n8 j) Q' E0 ~! B8 H 练习4: 流线型仰卧打水 * u1 A" B, a$ c 7 G  d) g8 g7 d# E( f% E  \% t4 b1 b 2 S8 f" X. ], N练习目的 . N! ?$ Q+ o) ]4 u. w 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 动作方法 / h, k- a; y. X8 V ! W: L6 x- `9 a  ^' D$ D0 C1．将两手重叠 1 F! B) }) f5 q) |: F' L( ]2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 8 S+ Y% }' a8 _. i  v; e9 H# n& d6 Y4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 ( v3 A, C' b1 k- g5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 # K! d5 @4 M4 `$ `1 Y6 s 动作要点 - i3 r$ S2 C& [, }1 P* I/ V按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 0 x: g5 K; d* P' x0 S头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 练习提示 # b" r/ ~2 _) v7 Q5 C  j/ [/ J仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 记住以下保持良好流线型的三个原则： 1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 ; v1 K. {! Y3 M$ m; j3 A3．头夹在两臂之间 6 }, X  I  D* H& ?/ U  p" ]5 o 练习5: 仰泳打水 ! `' a" b- A+ c7 S$ L4 Q# L 练习目的 ( o- s# X3 R- ^9 O, p3 r在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。   x! y9 n; o: b 动作方法 9 E0 y, p* t5 m) B4 F1 }" l! k; I1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。   F. q! t. I/ F& `3 g# M 动作要点 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 % v& M. f# L3 H. t$ K/ q) l踝关节放松，脚趾向后。 ; e! Z  o! f, V& b% J6 a水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 & P* H1 t5 M& _6 U+ j4 _练习提示 3 b( \5 W  S) a) L' r0 g% _尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 划手篇 8 a# z4 a$ f3 s" U- O 0 U- A1 N6 I5 K5 R* W练习6: 陆上仰泳移臂模仿 6 n2 v: C" R; d' f4 ~ 练习目的 & m  Z" L( G0 K0 @分解并着重练习仰泳的移臂动作 $ _+ @$ s2 N6 J# J: c4 t9 X; E' }/ X动作方法 6 Y' C- {" e+ `5 w6 R1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 ' @0 e5 D8 G+ _- c0 @3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 0 A9 D% P9 e7 L7 ^9 J4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 - M5 \2 D% `2 q$ w' Q1 q 0 l4 j- p5 u( D4 S4 S动作要点 " s$ y7 F+ @, G ) u8 O  O5 g6 M" k  ]做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 练习提示 对镜练习这个动作。 3 ?' X! X2 q1 h' X' m! H. u 5 x1 i6 a! ]0 v0 I" U3 X7 ~; C * x4 e' l6 }% f , ?1 g2 q, Q  C% E8 A练习7: 单臂流线型仰泳打水 / H" X0 Q4 E5 C; u5 G6 w* B. q8 G 3 f, p: J0 c$ R. e+ p 练习目的 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 ) Y* y/ y. D. A4 C 2 ^1 @! p+ ?3 J# V# q$ A动作方法 " b2 Q; N5 X- e& z; t 5 m. h' O* M# S1 w1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 . n# X. x) a) D3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 % r3 v/ z) s9 ~4 @! g& g$ L4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 8 S4 q6 ^: X. _' Q  L$ ] 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 % `  v* k" `! n9 J- u体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 ; K% E) f# f, g) B两肩保持稳定。 3 |! q2 f& U! U9 I9 t# o控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 练习提示 2 p$ {% k2 E/ q; P$ m  s" Y2 U将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 ( L5 x! I0 c/ n. n为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 - u& [* c2 f% y9 l; ]% T 练习8: 转动肩部的仰泳打水 $ H1 R! v. p( C4 n ! I) u# ~: F& N6 w5 G; g % C" K& K* B' u/ m& ~练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 . b: s  H* [4 Y& w* [& N# [% ] 动作方法 ' [, ^* g0 g; J- F/ i6 n+ ~ 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 2 {* r9 \- t( C3 Z% D" N3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 $ N' M" n7 s7 w, x. d$ E! n4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 7 T% |8 N- S7 h* x: h: ~& e5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 $ H3 w2 p# m3 `! e" r. _. y动作要点 ; @# R' O0 T" ?% | 1 Q, U+ M' t# l- `头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 0 N$ y$ \  E1 I: @两腿连续有力地打水。 : p1 D. U& X+ E7 g将身体从一侧转动到另一侧。 8 H2 a4 q, I' l! t 练习提示 6 Q. u2 O/ }' T" {5 {' H( s 2 I: P1 l! T* k* d! J0 _为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 " b: l0 X1 U& \2 K* Q9 \8 M% { 9 r1 b$ q: w/ M& u' i. u$ _练习9: 仰泳单臂拉线练习 . ~; y: n, b, N2 O6 R- y : [8 `0 m) B' k# S3 L ' t2 {) }& ?3 y. q! l' D- V练习目的 9 t4 V+ L- n& o8 w. |9 j# A 4 c$ T' z  {7 g重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 动作方法 ( N/ `6 J* T* g" Q# k 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 , I! N1 a0 ~- h9 Q' V0 M9 Z4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 % ?7 V$ Q% f1 V5 A) ^" X- s+ Y: G6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 . Z+ I0 w. F, X4 U  C9 M/ z0 n8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 , f% {$ L' O# }" ?  N9 R, Q动作要点 始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 7 O9 U" \  z( a6 ?2 v( Z$ v9 K, Q$ |, L6 h慢慢地做练习动作。 # Z/ M; N) J/ {两腿快速有力地打水。 . g" c6 m( f9 H: A# E 练习提示 ! j! a0 R; g5 X# E/ ^; \如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 ! Q# ~  u% x1 W. \! y 练习10: 仰泳单臂划水 $ Z" I/ \, }. H9 r& `  D3 } ) n, }: ]* G" r练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 ' W2 C) U6 X7 F6 s # T) C+ X  N; {# F& p动作方法 9 j5 ~: c" n% J 3 z( o4 |$ u, I除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 * X8 ~# w2 @/ |+ g" F% N5 k7 L1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 / i- R* s* Y6 T; P/ y# e3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 & `* G  ^- M( _1 L6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 2 V( \/ A' Z8 r( S- P4 G$ F% N# t  _: c8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 6 R; t# ~; L. E* `* f 动作要点   {6 {4 W+ h3 r  g 始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 + P# K$ q* x6 c8 S% U. [/ Z' h, h两腿快速有力地打水。 / N4 c% b2 `% w$ J 练习提示 4 \+ o$ ?" p- e% s( i4 |2 m+ h; I5 p如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 * M3 \, B, T& Y练习11: 仰泳双臂划水 练习目的 ; }/ d3 I7 O) B培养屈臂高肘划水技术。 # }4 ~1 T8 n: z+ [6 N ( u/ _7 [# Y" o6 Y8 Y" r动作方法 1 y- X/ \# B& N0 V4 l / G7 H, r  ?$ Q1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 : f4 l+ R* c* o! k2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 / |: a# D5 ]1 u- b8 X/ [- e4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 ' [, Q8 U$ }8 x: A  X 动作要点 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 1 @9 E6 B4 x0 V$ E! U& l9 x" a5 O4 \% G两腿快速有力地打水。 , S2 e  {* Y1 P3 [( A7 F  h 0 x; N+ z" E  c* ]) ~& G练习提示 8 v7 R* b/ z0 ]; ]1 Z3 d # R6 j3 ]. J7 y  g. ~想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 : e" D0 A5 Y# m4 X : ]; e% s7 a5 a& {; S4 O: n2 B 练习12: 仰泳双臂分解划水 3 L1 }- C) k/ N! H$ w 2 K. b& E* ~( `) c 4 v. X  c) _7 I: P3 n: Q" [% c练习目的 - }* e4 W' c2 O/ e5 } 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 + e8 \0 ~; ~; K5 E( n 动作方法 8 s' e( `% K& Y( V! p' w 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 . V; t( k! ^. D  s1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 " K' z; z; q$ ^7 d8 C8 F3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 ; I* g0 m9 m+ @% k# z 始终保持一肩提出水面。 0 h( P# x3 k" u$ k用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 & }* t% n# X) ~/ i9 T + K8 ~: f( a/ a3 U1 I $ m2 H/ M; ~2 M' x. j# O  }! j练习提示 % S+ \% s  e, ^4 T  x( e! B( Z- h' l 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 0 `6 E; V" B! @- k* a8 w' r7 V/ w2 e & m  e+ r5 \' y2 ~& w3 h7 C练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） 9 ~8 ?' t; g* y9 ^ # C7 c& _6 H" [7 \. \# {; o1 `练习目的 6 v6 N+ R: F. d- p0 {+ ?重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 动作方法 0 l5 A4 A0 e* O8 c 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 / C" Y. t/ S/ G$ K1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 3 M# _% ]3 Z! ?( x2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 3 r# P8 a2 T0 s4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 . q; R2 h9 |0 k4 X8 M0 y$ G / z* K5 ^9 _5 y动作要点 始终保持一肩提出水面。 3 F2 l* c4 a2 O1 J9 v: R连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 ' a9 k7 y7 E1 e' D1 y2 i9 M两腿快速有力地打水。 ( z7 |. y9 d( z" n练习提示 ) E/ b+ c) b  ]- W; b观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 ! w/ L8 r3 f% v/ s+ D2 m , }# I/ X( Y4 u9 V" v7 C8 q   w; K  C0 |' r5 v 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） & y. o- S% f' g$ I4 m6 p6 B7 I3 } ( Q4 X' u3 N9 W  _1 a: J练习目的 2 X1 V1 c0 W$ p8 b$ `& E' T 5 L& _: H- {7 z5 l/ k8 R) f  E重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 4 N, S4 m1 d- s: b* M$ Q6 w: N动作方法 ! T' V+ }# N% U  Z5 \ 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 1 F8 r, a, W8 h9 _2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 , e; y% w- N6 x' X1 j) s; L7 Z5 u 动作要点 , k5 _* {5 v: z" ?8 x始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 ( ?  a, t' c6 ?" x) ?; w) S两腿快速有力地打水。 练习提示 ) D7 ^0 S- J1 N' f  R; o$ f8 }( C # `- K0 k/ x: K) _0 i' y观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 / i- l( \/ ~+ I. A8 N) Z8 { 3 l- h2 h0 l1 a/ d9 J! C 练习15： 仰泳入水位置调节 ( a& |2 h/ x3 y2 F 练习目的 重点练习仰泳手入水的位置 2 _, x2 D5 x# [1 J2 S, X 4 H7 V# C1 ?  ^  K" \动作方法 : R/ f( Z2 D7 c& w( N0 q2 l/ A1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 1 r/ B4 L5 f' w8 P3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. : x6 h3 F5 t! ]/ t4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. - z* ?2 f8 G# {6 Z8 L! B2 e! T, U ( w8 ^' b) k% t) v2 O) Z动作要点 $ |+ u; H: a) h1 ^4 ^4 b 自我感觉在10点和2点的位置入水. , |" ?% l9 k0 [/ n& R- g保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. & Z- U4 l8 ~& M; k6 g3 j1 k ) w* S7 a# H- K& R 练习提示 靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 练习16：仰泳出发 - G* d: r# K' e 8 }0 J1 D. o- \5 g1 a8 f4 X 练习目的 4 q$ U5 C5 r8 k 掌握正确的仰泳出发技术 # n/ n) c) [- ^7 r# ~2 W0 p动作方法 - y9 Z- v7 m. j/ F$ s+ u ( P6 s  i2 }7 k% `  {% @7 h练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 " Z5 D+ u4 A* A* J0 {1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 8 G' p, {, y$ C& `0 I" e5 I; K3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 5 z; L1 F- X1 }4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 ' N4 o* L' r! d1 Y6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 " s/ B3 o6 w8 w7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 ' D2 }  _% M& r8 v 3 c9 l# l( I/ P. v8 S9 g2 T" l+ l动作要点 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 & h5 J& r* p$ V背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 * h. J; Y5 v8 {3 ^6 x6 F   L  Q1 [: J6 y; H% y' W3 j练习提示 0 d& I1 [& |& Q7 p( D" G 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 6 Z6 M6 T9 i. o' q' t  v ; M" t- r. z& q0 C) A7 I( |3 w * ]7 ~7 O0 `- ~; c6 r) R- x 5 ^) o, d" ~7 Q  O- d& p 2 ?  V$ E, W! ? $ f0 Q! W+ n7 q: l( p7 ~% s7 g ' o. n% K( }" }7 g/ U / G( P3 {% T) P9 q. c! }7 I! @7 } $ O2 U, ]" h# b' B: }- J % _) U# R2 k" ?. t; [6 z 6 a% Z7 }, q, J& j3 \ ) W8 `) e3 F8 ~5 u

0 g# q4 n7 e! F5 y* q$ P/ d[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ]