仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 3 s7 q3 P% j( F1 j% z2 q. V最后有视频教程!! ) q; D3 v6 u- [1 ?: p 仰泳 " Y% _9 {$ L5 Z- w  B5 {& i/ x 3 p9 a8 L5 S) Y! H/ I仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 0 J5 k4 J; O* |2 e6 N% [% d 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： ( X$ F# Y) b3 i6 r* c  O 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 6 f* Y! N, d$ c0 k空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 8 G2 R3 }$ \! B# Q$ _. O头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 9 W6 D3 v! s( s划水有力且实效性好。 6 _- h% Z+ D. @; @& O仰泳包括以下15个技法练习： + E/ U) ~& d+ y* `) W) l1. 池边坐撑打水 & s5 \- E3 [' _9 U; x, u* U2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 ( K9 S1 D9 \$ x2 B7 R( [, W5. 仰泳打水 5 t* g$ y7 g- j3 M4 J& l6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 7 H  U* @0 W% o5 |$ `9. 仰泳单臂拉线划水 " Y- r& S$ _) q7 m. e10. 仰泳单臂划水（关键练习） + {* S7 r. m% f1 p11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） + q9 V' |$ j; d) _3 @15. 仰泳入水位置调节 2 z) j, q0 R; H4 _/ a' y/ O打水篇   _% z8 k2 |: Z0 \ 4 b$ ]. m( t* `1 k/ }- b3 l$ j练习1: 池边坐撑打水 8 {. a/ P4 l) u& t . \4 J  B# s; x) a/ `' l0 S( N9 M练习目的 观察并体会怎样做交替打水。 8 C2 o5 f. b* ^' ]% |# I+ B3 v : `' t+ C& Z! j/ y& _! o; [动作方法 7 Y; U) H  h+ T% y2 W4 W, {( Y1 M 9 J, o$ I: [4 l1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 8 @* l( c: Y& Z: K. `2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 . {5 d- g8 l6 O: S$ k  o1 e3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 3 r. Y, X( L1 b: e( `: B4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 ! x3 e5 ~* H( D' F, g, K& x 动作要点 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 4 u( O& l6 l+ z1 j1 z+ o1 G3 B5 K练习提示 " E2 v6 V! g& j请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 练习2:仰卧蹬边漂浮 ) s: h1 |+ C/ m7 s . p# H0 t. s  P" E% `1 {练习目的 2 H8 E7 N2 Y! m1 X! l 练习正确的仰泳身体姿势 ! R" M+ V  D, b; [ 动作方法 / Q1 m% L5 K3 s" N9 Y1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 7 y" i/ z% P7 l6 h4 E2 v; w. k动作要点 * V; Z5 |2 Y0 O + s: K" y$ U# `( n不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 8 d( T8 a6 j) k" H漂浮时绷脚。 & P9 K. F! B. Q- d! [- k 练习提示 8 x2 Y" L& i6 Z9 H . y- u3 b1 u/ _" f请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 5 p2 R9 x( p  d. w$ r  d' T * M& c1 `+ F/ z 0 W2 v9 _2 I5 J9 f1 i. P( l. Z练习3: 慢速仰卧打水 - J* l" s8 y( s 练习目的 & I7 ?0 I) a1 I- g" E( K ( \5 {7 R3 I  i7 q/ {6 {6 \# I0 M3 \在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 2 E% Z3 e4 v, b. Z* t$ B动作方法 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 % w' f; u- M2 k+ \1 w2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 3 u' d" ^0 u. u# p- d动作要点 & T2 b! A* p8 m7 d+ I+ c6 I 保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 2 R6 L% `1 J4 f# [1 ~保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 $ R0 e. U3 w% g) ^0 e! a9 }练习提示 . t; q$ Q: u$ p可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 ! _3 Z2 G& _9 O  s4 v4 ?; a练习4: 流线型仰卧打水 - c' \  K" t  [# }& y4 S; Q 练习目的 7 E; D' _  Q# m1 z6 ?+ @4 ^ 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 动作方法   Z( J- m4 ~4 j& f" C 1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 : m  J  r9 Q  V9 ~9 Z) X4 Q3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 8 p% G. h& q9 u; t; n+ T5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 1 L8 C* S% I+ B& b 动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。   o9 Z: S( [* n7 U% ^/ X保持放松，不要用力。 : n: D+ D* F' |: U. Q9 N头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 % {" ^# J; C* y手位于水下面，接近水面。 ) }, p  \1 g7 e8 C练习提示 仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 记住以下保持良好流线型的三个原则： 1．两手重叠 1 `' p8 X: }; [: p1 a" m2．拇指扣住下面的手 / c8 T3 q1 [8 |! V# k6 g# Y7 W3．头夹在两臂之间 练习5: 仰泳打水   Q0 Z* Y0 b9 F+ T4 }& ?, c1 Z 8 b8 p: M/ r" i( N0 j; @ 练习目的 5 I6 q1 V6 C) a9 G) A2 `4 s / ?0 R! ~8 \' R' H在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 # H  M, m1 F/ L( _, ~ 7 F6 ~8 G4 I% X% K1 p( B. _动作方法 9 ?/ q5 a) o( [6 S , u. ]- b' }- p3 R5 V# ~" X8 G! C1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 . s7 T3 t& E. I: N7 V; b5 y2．开始用较大的力量快速打水。 # b2 k  |; J$ G" E1 k& M2 f  \ & B& t" m: D# {+ U- [2 k动作要点 " _6 p+ r, x. `记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 + u4 l, \7 T! o, v双手刚好位于水面下。 5 [4 _* ~* J- `4 ]/ m8 k+ l# `踝关节放松，脚趾向后。 ) n# E0 r( S3 }4 t6 n. A% Y# M水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 & ?  b$ P8 ]: M; R7 i$ U; s; p腹部要平。 * S; g" U# ]* Q4 Y 练习提示 + F5 [6 ^8 g5 m( E 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 , G% k; B! z- }2 @+ H9 ?! s划手篇 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 " ?9 C. L# T# R  w/ N. S* l0 v : W& @/ E, f0 R4 D0 y3 d' M 练习目的 % A- i/ A! [; J; W% c/ q8 o 6 C7 }( S8 J& t* h6 @5 K" Q分解并着重练习仰泳的移臂动作 4 j9 }8 w' x; D: K/ e9 `, y# B% v & d5 o+ h! b# ^0 a, x动作方法 7 B/ m8 K  w( S/ n8 v/ p4 s. Z; ~4 p % M- H7 J& u. L1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 2 g$ h; n, {4 B( i: E3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 - M8 b- f0 R, y/ T4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 7 i( R! }5 }5 K6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 2 h: ~4 l$ f5 b' b' Z$ ? 动作要点 7 e; _: t$ |6 P  _! q 7 s% a/ F( V8 m- b1 `" P做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 ( v/ {9 e: Z* ]手臂贴近墙壁。 " U( ^: t8 I' J" q& x6 v 练习提示 * W2 }9 A3 _! u* b  | 对镜练习这个动作。 2 Z: Y, {. `* _# W. n 5 K4 X# M9 y( ?5 B1 z, ? + [* B6 P  z7 s6 | 练习7: 单臂流线型仰泳打水 1 h+ u) ~1 R7 h" G ! ~& \$ r! H* [. s3 u& r& ]0 ~ 1 c7 O6 L4 g  m1 j0 s; x $ R4 [# n: \4 q) N! W练习目的 4 z. A4 ]3 E: z% n  t3 b$ O- A7 v9 Y练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。   |: F% i  a" T/ E6 x2 L7 Z 动作方法 " I: f, ]8 Y: g  b% I5 r , w7 q: a- u7 n0 v* e8 x1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 / o! n8 Q  R, j% J- {, p- o3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 & ~6 L5 _* u2 ~* A 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 & \9 `  a2 S$ R; ]体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 " s: b9 n( k, n' K2 p4 V& h控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 9 Y1 f$ A( E' j+ o+ |  A6 E练习提示 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 ' Q) y1 K/ w* k1 V0 w& t3 B2 n( G为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 5 B' Q, W% H4 ?4 ]/ g4 @练习8: 转动肩部的仰泳打水 0 ?6 C- y4 r2 w  U$ g  F 练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 ' G# L3 r% `& l& P: B8 G动作方法 6 j, I1 c! \: d5 U3 i " f  X1 ^( L# |1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2 n; V9 z/ }7 z# Q, V9 \# ^. u8 I2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 : O# G% W$ a; t. l 8 {! D( V5 ?1 a5 ?动作要点 : f  Y7 c+ ]+ _4 |8 s* f: x& d: u 头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 6 O% T) z, b; d1 [  Y7 e2 G: C: P3 q将身体从一侧转动到另一侧。 ; v5 ~% P0 D7 F; e: ] 7 b4 K4 T3 C0 Z6 L6 L- |练习提示 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 1 k: y# t4 w8 c 7 a5 F/ p' L: Q7 @) m1 L0 ` # ]3 ^6 B$ ]/ q- z/ U练习9: 仰泳单臂拉线练习 ; U5 U; q6 _7 [) F, E 练习目的 " J7 C0 D0 u" V3 ~; y0 I4 _ 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 ' F8 q' Y2 k% i) y, [ 动作方法 8 b4 }# _6 M" |; }" y+ ] - c* W6 m( S# M, g% i1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 ! @4 `' C+ D7 N7 r( [3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 ( n0 A3 t/ j, G( h2 z# p5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 , ?5 J& ]) b- e7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 ; \( h" K/ v2 ~8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 . N+ L& I$ ?( o# f9 `! [1 l, @ 7 r& S5 z* C$ p" B动作要点 " {, J' B1 E8 F5 g. t) ` + r; |. ^! w$ J% M始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 2 V* z- h- Y6 N; Z0 ?% q& p慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 1 P8 N- f  g) ]) U3 j! H5 S练习提示 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 ! B4 V4 }; ]5 J/ k3 p1 y * V, F4 e+ j5 V0 f% }" a9 v练习10: 仰泳单臂划水 ! B8 E2 D1 F+ E: U1 |* B 练习目的 & ~. T3 o7 l3 r7 n 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 $ t/ n& T+ \6 S# q # ]/ ?+ i. x1 @3 v' \: e动作方法 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 * `2 f! w8 H5 f) t# r: f1 _& ?0 a2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。   k1 f9 @" K7 f0 T* C4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 / b1 j( k1 g8 n& n1 r; K4 B5 t  l( X6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 - P+ x. A4 d9 W' F" J8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 % b9 U3 V4 U$ {3 M  R ) l5 A6 {, ^- L动作要点 始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 . i7 K! U1 e- q$ I% z$ Z" T6 ~两腿快速有力地打水。 练习提示 , l5 g" M  @7 h9 L  ?- [如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 5 `6 H  Q& [* U  v / z) Q" X* X1 H$ p  Y2 R 4 {3 B0 g: ~* ?% F+ `% l: L/ D9 m# [练习11: 仰泳双臂划水 练习目的 ; H0 x" n) _( @5 E  s( q + s% C& u7 u! u9 p  D培养屈臂高肘划水技术。 动作方法 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 - H" N  c" A6 S! x( F 2 F- X; b  V, L% N. d动作要点 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。 6 j. K" n1 k) |  _, M  a练习提示 " j+ ]* g2 @6 s& c$ _ % B" Q( o1 f7 S% O) u想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 ! d7 u- _0 w# m* H% Y1 Y % S; E7 s! E, \! f, Z: }% g + u. s* q6 }4 _4 ` & _  Q/ k( v* ]0 c, q4 E练习12: 仰泳双臂分解划水 3 v* K  v' E% }   T' T3 O% z. z/ q' L) r+ L  M# W + o2 A1 n2 |; V5 a6 C4 x练习目的 9 U+ y, o# ^, Q$ m" I & ]2 I/ ^$ f; c9 e( l有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 , L6 G7 k% z' m& A) n + ?' ~+ ^1 `$ Q: W- m8 h6 V! H: P动作方法 5 o1 t3 I" E' V  d0 P( `2 H 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 ( C9 w, Q& b& \2 ^: a! J1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 " D8 g9 T& `! L- A3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 6 g7 h8 l# L5 w) k! w动作要点 " w5 v! d6 K* @$ e0 {: ^始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 ; [" V# X: p5 C + C5 q; e, C/ W练习提示 1 x1 D3 F2 i; g' {两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 # m! l- s) p8 K$ X  B# A用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。   M2 c" U; X. _. Y . `& U( a0 e4 ]! q练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） 5 @+ q' h2 N# d3 k; t. i 4 e2 h+ F  ^. u7 X1 W练习目的 7 {) _3 Q5 b0 b& m8 m: ^% E重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 2 C6 z& ?+ C$ P  m  L# A动作方法 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 $ R% }0 ?8 s' C" X( w0 V1 Q1 H# {. m动作要点 6 q- N3 D; _; W, y- M, i: F ' u1 I' x. |! y# C( u3 [/ n始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 8 q7 |7 E) J# }& F3 R两腿快速有力地打水。 练习提示 ( A* X: H6 U, q 0 h5 c8 [9 r3 M观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 4 U, n( C9 {" Y8 w2 x. f ' Z- V% X* F8 z& [5 B  N8 V) u 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 练习目的 ; I2 A! K- {7 P# Q2 J& X% P 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 动作方法 4 O  h! D! h; n" L4 O 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2 D& M( t2 S% G1 [* e2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 ' S3 V5 n# |1 f" b2 A4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 $ Z% L: F2 z7 P5 C9 u: R: l 动作要点 ) l8 U! X6 ]1 `  P# N7 P + u  o9 ~7 l! u. H1 u( t: ^0 T始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 8 l! ^4 S  C) r  k6 y8 C! T, D两腿快速有力地打水。 0 x! k, i/ s3 G, B- d$ R) A  H练习提示 0 ?. z0 D" @3 h# E2 }; {4 S1 `5 N 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 $ V3 s* d- ^6 ]. B/ o) q 练习15： 仰泳入水位置调节 7 o) M* y9 g) x  B : @7 b/ I& k# W1 P5 [; E练习目的 重点练习仰泳手入水的位置 5 R. f* F) v6 {' s' o3 m4 d动作方法 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 1 S& m% b, H7 {0 [2 W9 e6 U" x% j0 X4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. 7 E/ x. i; U, o/ P动作要点 ' {0 ?) E+ r5 o8 }# E2 }- n ( ^& P$ H& s$ n. x; ^自我感觉在10点和2点的位置入水. $ M" U; {' m& |保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 1 I+ Z7 E6 x5 I8 C 练习提示 靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 - o8 y" Y/ L" A; V7 i: k. \' R0 m. C3 ~7 |练习16：仰泳出发 * J. M7 i- q5 Y4 p. j 3 R! ]& g1 I0 ?$ T# `7 ~1 `$ ? ) o& ?  W6 s5 ~ 练习目的 / @2 g/ `+ }% Q& z5 j6 H, B掌握正确的仰泳出发技术 4 i# ?% [* f5 S& U7 ^1 h % K* L' p3 O1 O3 |* m5 m) p9 ~* Z动作方法 - Q& i7 h  R$ q1 _  ^2 j6 R% v9 T练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 : L1 o1 [2 i3 _3 J1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 + o1 V3 s1 G& h- ~! A; r$ j0 S3 A) X2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 4 @1 c9 s. B9 F/ ^. {$ M" L# B; j3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 1 H% e( I1 k1 k9 d4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 ) [0 Y! u8 w" X7 V& G4 x: r& _6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 ; q5 G9 i: Z7 ?6 R. h/ w7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 0 @: f' ^& f8 X, u) \# G ) o) O9 B/ A# ^0 P, C: ^' E: I动作要点 - y5 `* q# u  G) B% g 9 B* t. m" H' h/ I; @6 P' c- y& Z预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 6 @) a& Q$ I0 }4 a  i0 D 0 F9 P( `/ Q/ ]+ X" H; A+ ~; K* V8 d练习提示 " _3 X* F& f3 k2 V; ^1 y6 I 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 4 i2 }2 A& f) O! i6 h! a ( f1 F' b4 }6 p7 S" `. ^# E ; i$ D3 s& b( p" V 7 [( H9 E& ?2 J  U 8 k, h/ g9 O3 M, w  ^ ! W0 p, ~( @% J. _/ A: k6 ^ ! \, ^6 Q4 l7 H' `: n' K( D : i4 @/ q0 u9 _- j; ?0 M ; y( c# X3 M* U0 Z " n' c. T# k- h- t( T5 ^ " B) g# y7 b; }% r3 q' ?3 Z 5 h8 Y( F) _( H2 E0 C/ {$ \ / c3 {$ F7 \4 F  b. t- b1 I- E 2 k& R4 Z% W8 ]! s9 {8 M/ |1 Y 0 ]' K. H- Q5 E8 L  }0 B

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