仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 5 q+ l  p$ v7 U5 ^& ^! _% Z最后有视频教程!! ' f6 c' s# v! S仰泳 $ l3 Z6 K. e4 w9 V2 Q仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 8 U( t& ]  q8 h- M: u - ^8 S# U. Q0 I' x/ \1 B4 l$ Y$ [优秀的仰泳运动员具有下面的特点： - l- H* M" @: E* f2 D9 ^ 2 L1 `. I' s7 ]; H. \7 m保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 3 M" ]% B2 N% J2 w" L空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 / h* Z+ B" H# a1 F躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 , `( ~7 w4 j2 B5 y( _! A, f有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 - s6 N' F+ j4 {- a仰泳包括以下15个技法练习： ( f0 z( c/ p& K1 n' R9 q8 J 4 t8 R9 Z5 w6 \3 G6 {  W! z  W0 b1. 池边坐撑打水 . k; G  W' h8 |; C# {& G; i2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 : Q4 M, f# S4 r$ F+ Q7 ]4. 流线型仰卧打水 0 R6 _( L. q" C: x5. 仰泳打水 % A6 X5 N2 H# }  e$ z4 M+ ~6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 8 p+ W; }8 r2 L+ O- [9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） 7 {8 U& U( U( P; y1 b3 M; e11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 打水篇 练习1: 池边坐撑打水 7 I! W7 m/ l6 H( ]练习目的 * g/ ?( H, y2 S6 A8 Q4 | . y1 f* h) M! Q# n观察并体会怎样做交替打水。 , Q2 K1 K( g) o+ G6 t , g  F) h! x1 E8 ?动作方法 & M9 E# X/ x2 v6 {: m 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 , B  R# g' s6 d1 _& D) C! x2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 / t4 U; d& w& D" g, ]3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 % E/ C8 l/ s" M, Q  p7 \ " N) y5 R- [7 C# a: U" L( Q动作要点 : L' U  [% T0 c/ A1 }/ X脚趾向前指向对岸，不能朝上。 ; Q+ u) W. T- {0 P打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 练习提示 3 j! a/ t, \! v  w. x, @ 请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 : s* @/ S& p: X- T" i2 a 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 & a8 w* j: S- e ; P7 \2 b) Y1 u- F练习2:仰卧蹬边漂浮 ! A, q8 A/ {3 _$ E: R8 o + ^  w8 Z: b0 Q! x6 b/ T   _. B! v9 U$ Y  o# c练习目的 / }% P  ^$ v0 s# y/ O/ F$ |& s : z# ^9 b0 g  X. ?; D练习正确的仰泳身体姿势 / y0 ?; ]4 A4 ]' w1 t5 `4 ] 动作方法 4 b4 B2 L  V3 O7 w2 c5 H; W1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 8 h" }" a; N$ _3 F, G# M2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 ' w( A+ M' Z+ `' O& n9 s$ X+ R! ?7 |3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 ! [2 k8 e7 q' [4 _" P" e4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 + d; d* I: S% ? / n, _" j- v8 P% p. H7 S' {+ J动作要点   U6 A0 h; {0 p. @) f不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 - R9 H$ Z) D; N, s# T" u& z练习提示 9 S7 d7 v) V" v8 g; ^6 ~  D 请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 8 ], c" ~5 z8 } : y2 D0 Q% F: ~8 T) K# w* i/ ] ' O  W. m# E' D* g  n& x1 D! i练习3: 慢速仰卧打水 5 D% Z+ M- B4 T6 Z1 C/ \! C" [ + h0 f$ h" s" u6 Z8 g# X % t  y6 k6 Y: s4 S3 }) T练习目的 . a$ l  C$ K) i( D% {" V/ t2 L4 u 5 x5 h1 L% B. g+ Q$ r在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 1 M" P# v. w6 y4 \: @5 f 动作方法 # `; p% q9 M9 [. R: [ 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 5 `3 Q: X' P8 }. R$ A3 q动作要点 / l- H) y" z5 J2 D9 E7 R+ c 7 ~, d6 l- ?, M; H7 n0 i保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 $ b7 {& {1 l  c5 `9 a: Y! O/ c . _. M! D% a+ {练习提示 ! y7 G9 a6 q/ I# M0 ~   U; @6 W5 G: q+ L可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 7 U+ X' ?  C' N$ |& W3 j 练习4: 流线型仰卧打水 0 L) N2 r3 x! E  T 练习目的 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 & E/ h6 a7 V9 B! E( B! T3 O 动作方法 . u) P# c3 a4 s 1．将两手重叠 7 T# n/ O' b! T6 Q* w2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。   e5 F; K5 h4 T  l# {3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 ) x3 H/ r5 i( e7 i- H  ^& ^动作要点 1 s. C. Q" V% C0 C+ @ 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 7 v& o/ T2 x5 K2 x6 Y* f% U) V手位于水下面，接近水面。 练习提示 仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 记住以下保持良好流线型的三个原则： 1．两手重叠 + y9 z( m& o/ K  ~6 G. L% `2．拇指扣住下面的手 . u' o& D# c' o) N, V6 l3．头夹在两臂之间 7 q' s( O% x/ q练习5: 仰泳打水 1 U: N6 u3 b/ a1 n3 M2 \# N练习目的 $ o# x, l+ }8 C1 M" \% C  S在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 3 H, a0 R4 g1 B! c; z* s8 f " n( C7 }' E8 B7 ]6 `' h+ Z动作方法 ) a: ~# M+ D+ ^: y+ D8 I! l1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 踝关节放松，脚趾向后。 + y$ M& c1 l, F! G" v水花像煮沸的水，不要四溅。 $ p- r+ R9 ]! P8 J0 v# h! {头要放平，两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 练习提示 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 + i, z0 p- [6 A划手篇 % s) B- n' S( M( ]1 W; \) S # e$ H# T9 g( [) V练习6: 陆上仰泳移臂模仿 6 n7 j2 [, V7 Q/ A" K' Y( a* { 练习目的 ) g) p$ d. k: p) G2 l 7 Q/ N/ O! p9 U/ Z/ K6 ]6 c- |分解并着重练习仰泳的移臂动作 - H* |- z. B# ]" Y* f9 w  m动作方法 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 & W/ T# h0 X* T5 _2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 / R" V2 F  H) v9 f4 d3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 ) P: D  I4 u3 _1 y动作要点 5 v# q; l8 k0 ?3 r  c; r 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 6 P( g! m* V: `& W' Z ( N% d( }% Q$ o# ~' p% O练习提示 对镜练习这个动作。 4 E; B, I4 B, t6 T8 _, k; a ; h/ D) c/ e; q' c- k/ O1 ?' [# r, l 8 d8 _6 \2 E) u7 m0 t / U+ G* f% |" F" R0 ~ * S6 N$ E5 Y( ~+ m; {- C练习7: 单臂流线型仰泳打水 5 s  Q; z- U/ }( t( z3 h - r( E" ^( e0 U& B7 q5 f- p练习目的 2 I+ x$ O( l/ p4 {; Z9 x# X 9 f7 a8 B! b, B练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 动作方法 , L2 V) r9 Q4 W/ X- W 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 7 f& m+ r6 Z1 [: x  r4 S+ l, K3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 - m4 b. e1 ?0 w/ I 动作要领 ! E# b8 ^& x3 N+ ^  u' W3 a3 ]* X1 p头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 ' U/ p2 Z# \+ A( S$ p1 ~: L体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 : ?/ \' z/ L0 a5 E" ]6 n两肩保持稳定。 2 k7 P& [1 W, ]7 K& f控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 8 d5 @0 x! U$ ^5 ^. s 练习提示 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 练习8: 转动肩部的仰泳打水 * z2 v7 z+ M- \$ e- G9 d" R! W 4 s( S7 I+ T+ W  q" p; R' ]' J $ v$ A' y  p, e1 j练习目的 + m& P! S# p$ h; k) U: ? 主要练习仰泳的转肩动作 动作方法 / k! o5 v) p. r2 u. e+ a: a) A 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 ( q$ W3 c3 T) a, w 动作要点 & u: Z( a+ A8 R- E: h 0 W& T, ?# H2 ]$ Y3 R头部要保持稳定 ! Z  J5 ?. Q0 n2 ~! T7 y慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 / [- F/ f8 ]$ I 练习提示 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 ' f; N5 _" h$ n& s$ w4 N9 f ; i4 P7 G1 ~& f9 d/ t" A) r6 L练习9: 仰泳单臂拉线练习 . o. @3 V. A, S" k1 l 练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。   m0 {0 k+ c# R5 X - }0 n8 ]! `3 I& Y4 A8 E4 K动作方法 - t0 J9 v- [7 X$ R1 `# k/ N  S1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 2 Z2 y: r7 \  ]4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 * x7 c1 T( d& {; U) O, k9 _5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。   K( o# h  O: C* c# j( E1 |" \7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 3 N6 f  B, s% m* D! e% n8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 6 e. Y; J6 |# b# t 4 n/ t: h4 O8 H" ?" v  S; }/ x动作要点 7 D) |9 @; _, @3 y  D 始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 ! ^8 w2 x2 \8 B& J+ P6 @4 H7 {7 ~, |3 g两腿快速有力地打水。 # a1 z+ v6 d& @# a 练习提示 2 Y6 y: A1 @! J' }8 c8 a ( H/ a9 l5 I* K- p5 O, J  X" I如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 / ^/ B, r* x9 u& f8 r   q0 |$ o/ W% \- v2 H- d 3 F$ S6 S5 K9 l, d! E 练习10: 仰泳单臂划水   _! I, ]3 `8 B  L3 X( T: Q! d 2 `; V( n- ~- L' j" R' J练习目的 ( ]; a4 D. e' `# {0 s  r- C! u4 o有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 0 h. r+ \* H* C* u! M( T 动作方法 & t, j/ d9 b" P) y除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 0 U8 X- h. `& Z2 m* t( ]/ L1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 5 n$ S: N8 V8 o2 ?8 v9 I2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 " f9 s4 x: [. [! D' _: ^3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 , A: |' P" [; D3 k; b# q# i2 ~# w! q& `4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 ) R  U: c- w+ v0 W5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 7 N+ v" x( W* k0 K5 @2 w& V+ |6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 , j4 z3 |+ l* X' F, [- M7 q7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8 _1 `- J4 z7 n8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 , ^' s6 a$ t6 s2 \( i动作要点 始终保持一肩提出水面。 * G4 U3 V" r/ H* H4 F- k/ d1 }) ]与泳道线之间的距离不超过5厘米。 . |6 R  T  x6 }1 z; G4 r两腿快速有力地打水。   O' p" U7 T/ x练习提示 1 \/ S8 A1 X8 h+ e如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 ; x% ~1 a7 v' H ) ]5 ]  D8 d. v; j1 T4 A! ?% ? 1 K( f$ `3 b" X7 P4 `7 N- g练习11: 仰泳双臂划水 & S0 T5 F. e4 O& R! ^ / n- i* \+ j& [( D' v6 c# u 练习目的 培养屈臂高肘划水技术。 " U9 S/ G1 F8 j, X% M3 D/ C2 J: s 动作方法 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 ( s; G2 G( p. m/ c8 [) h2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 / [1 q% {; t& R4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 9 m7 ]% C' w5 Z8 w) q5 X 动作要点 % r4 o  Q( `; T: s0 g / ]8 d) ]' P) Y: b% r3 k/ I保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 : Y+ e: m% D1 \$ r  K- n慢慢地做动作。 ! v. ~, j. K! J两腿快速有力地打水。 练习提示 / g5 m. f% T+ t& S) T: k' O7 g想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 # {; x& E) b' N  i* O 3 a7 ]9 h; i/ k1 o + Z' x5 L/ L$ M9 \( |练习12: 仰泳双臂分解划水 3 G; K9 w* L" x: ~6 K% @& W练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 ( D9 g( a+ J) w 动作方法 8 j0 {7 s, ]% ]- R- n 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 : _( O* n4 k  y7 x  U- A9 |: R1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 & }' F$ A1 O. h  `% C2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 * I- f  B+ Q5 V- W: O3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 9 t4 R0 ~' w1 U" z+ t0 e+ ]2 z6 C4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 * T( H  k" @5 u: t+ a" D动作要点 3 U! M5 g: c3 a, @( [4 _ ( M- G- P) L; p6 }% ~1 a8 j6 t3 B; R始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 # P( l0 b# q+ M$ u. X' z两腿快速有力地打水。 练习提示 ) _! i4 X4 s8 i- s' d) d. A ; K/ u2 i" K& }两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。   j5 O+ I7 j- K用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 , @% P( b& o. L# z) T- [ - G% Z% z5 {8 @ 2 ~) d8 T' d7 x练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） , n* R5 w; r/ q3 E1 H + d2 ^/ G' b: u7 { & ]. [9 L1 u* {- h+ ]/ F练习目的 重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 ( o/ D$ U! s1 g8 G* A( \ 动作方法 * m" M8 ]6 D6 @, f& W5 Q除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 4 Z! r& P! X1 h* ^$ l- s1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 % ]$ h, C$ U) V! {) k" f/ p9 j动作要点 1 A: C* m' G! m ' O9 a- i, g; l: e% }始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 6 G6 H) @3 E$ a6 w7 m8 @  v两腿快速有力地打水。 练习提示 4 x' U+ C$ P. W: Z- \ 6 Y) t7 B! {$ C  M  H# C观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 6 l6 U  @7 j& r* Z ; U+ z  s% \1 D  m - }9 K+ B3 x7 @; _, d & L3 _" F9 [  t0 n8 D9 y练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 6 f" @& ?, `- {. \1 v4 I3 }  v - }9 Q* Q, I% Z 练习目的 : y5 l$ E9 P  j1 k' {- \5 J * \5 P7 s" s: r重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 ' ]! |0 `: |! N* \( d' p7 E* @ 5 t9 T+ r' Q5 A动作方法 # e1 I1 E- ^" r; p- Y7 Q0 }0 q9 k# k $ l& j/ G* O) E) T" f2 M除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 ; a% i5 J1 M! ?. k& y4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 $ r6 l- K0 v& i& B  E- I. J连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 ' o1 x9 U0 _& @两腿快速有力地打水。 1 n2 A3 N( O- Y) F 练习提示 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 5 e: [& X9 ]* c( X7 G9 U ! x% m8 P8 p' _' e练习15： 仰泳入水位置调节 / [8 L4 c1 V( A9 ~  o2 T$ x9 f   A4 |. ~  r: f5 L  G- w 练习目的 7 p) E2 i( t/ |9 l 重点练习仰泳手入水的位置 动作方法 9 ?: |; i- @  @# I% h8 I 8 L7 N9 T% h( I# h0 Q8 K6 W1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3 m( G* l. a& o' l! o% w3 z, a% z3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. / |& X' T, m- Q/ n 动作要点 自我感觉在10点和2点的位置入水. 1 c2 a: O: s9 @0 M$ @# w& x9 O保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. - T/ I* `; k% S' o# \# B5 e 练习提示 : A: R7 B, j+ ?! V) f靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 . ]3 @! f& w& `- B) P  B 4 L1 T1 F  @5 q8 I/ Z8 ^练习16：仰泳出发 9 |7 ~% {2 r) h ) `& _$ H. H6 i. ?. J4 ~% E4 T 练习目的 % M* Y5 b/ D2 R1 ^! F- k" i掌握正确的仰泳出发技术 7 C" ~: M' G( }% d7 A - I% k* s5 \; Z( f1 r9 Y动作方法 ; [+ H, J9 B2 N% c+ z- r/ [+ N0 u 练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 3 k2 I4 G# z, C0 x5 u5 f6 i1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 & F, [3 q* R; R4 K9 J2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 动作要点 ( R; p$ I- r3 F, D 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。   }6 \& [7 c& n0 W. E8 c  U) N$ I背部反弓使臀部离开水面。 9 p1 R, h8 [& [. E3 H0 V2 H立即接流线型滑行。 & `# ?. a: A+ C9 w4 `- ? 0 M& q3 x+ s5 `: k8 f+ [. `练习提示 4 `  C2 s. ^  Y  Q1 P先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 : D0 R5 @( T5 G3 H* L+ N! B/ z' D9 L' D 6 K2 R- x& O( ]! O" S1 l 0 w/ a$ u( }- m9 q) _8 b* A . P4 I# b9 u$ r. E : E  e/ H8 m  _: W2 Q8 ]9 J 7 n8 N, a, M. k! N6 a0 c7 i9 H 4 D8 B* [5 M. d% _( k 1 p9 Z4 Y9 q3 x  j2 a , W1 d: b- a% y; ^: \$ P & u# E, p4 s* X: E0 E# U9 f6 M% f / A8 y3 e2 z+ ~ . @  A4 \5 z) }1 d- l( } / D# S8 f7 C4 o7 B # M" A0 v! M8 e4 L6 Q% Y& ~ % |0 Y! k9 ~' H0 M+ E* \2 u ! H& K) D! _$ p* f+ a! c, e 9 I8 z) a% a* N* U2 V& w

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