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仰泳技法练习
3 s7 q3 P% j( F1 j% z2 q. V最后有视频教程!!
) q; D3 v6 u- [1 ?: p( C, @) T* H% D1 Z5 ?
仰泳
" Y% _9 {$ L5 Z- w B5 {& i/ x
3 p9 a8 L5 S) Y! H/ I仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术,还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外,还要保证安全,防止损伤。
0 J5 k4 J; O* |2 e6 N% [% d/ q( O: h# v' s- q( @3 \
优秀的仰泳运动员具有下面的特点:
( X$ F# Y) b3 i6 r* c O) l. W- y# K" j
保持很好的身体姿势,躯干和髋部较高。
6 f* Y! N, d$ c0 k空中移臂流畅放松,在肩的延长线上入水。
8 G2 R3 }$ \! B# Q$ _. O头的位置控制的很好,始终保持稳定。& T: x& e+ R; u3 N) H" v, C- [* m
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。2 m+ w2 ?4 ?% G* g) J7 d/ M
有完美的打水技术。
9 W6 D3 v! s( s划水有力且实效性好。" i; W' e p0 U
6 _- h% Z+ D. @; @& O仰泳包括以下15个技法练习:# E. Q6 n- [6 j, }
+ E/ U) ~& d+ y* `) W) l1. 池边坐撑打水
& s5 \- E3 [' _9 U; x, u* U2. 仰卧蹬边漂浮, V! w$ J+ r! \3 k5 U
3. 慢速仰卧打水 P) X% R+ s" x- q. h$ H2 M" o
4. 流线型仰卧打水
( K9 S1 D9 \$ x2 B7 R( [, W5. 仰泳打水
5 t* g$ y7 g- j3 M4 J& l6. 陆上仰泳移臂模仿( \$ o& w4 i. y4 _% d
7. 单臂流线型仰泳打水(关键练习)8 b. ^; O/ ]. Q
8. 转动肩部的仰泳打水
7 H U* @0 W% o5 |$ `9. 仰泳单臂拉线划水
" Y- r& S$ _) q7 m. e10. 仰泳单臂划水(关键练习)
+ {* S7 r. m% f1 p11. 仰泳双臂划水5 S& d! H6 p( J l
12. 仰泳双臂分解划水(关键练习)% R, |' f7 m+ v! K D$ ]
13. 仰泳单臂连续划水(关键练习)6 N* [9 k g q* [1 I8 V c
14. 仰泳两臂配合划水(关键练习)
+ q9 V' |$ j; d) _3 @15. 仰泳入水位置调节
2 z) j, q0 R; H4 _/ a' y/ O打水篇/ ~+ z' m7 F8 R1 Q; p4 U) d" a
_% z8 k2 |: Z0 \
4 b$ ]. m( t* `1 k/ }- b3 l$ j练习1: 池边坐撑打水
8 {. a/ P4 l) u& t5 ?7 a% A/ F1 s$ s, p2 k9 B
- }! x! b# u' M/ L( @
. \4 J B# s; x) a/ `' l0 S( N9 M练习目的# u2 x/ ~! T0 f+ F& W
7 m$ H+ }& R1 w
观察并体会怎样做交替打水。
8 C2 o5 f. b* ^' ]% |# I+ B3 v
: `' t+ C& Z! j/ y& _! o; [动作方法
7 Y; U) H h+ T% y2 W4 W, {( Y1 M
9 J, o$ I: [4 l1.坐在池边,脚背绷直,腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处,两腿并拢。
8 @* l( c: Y& Z: K. `2.慢慢将一条腿上移到水面上,再下移到原位,同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动,在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直,脚尖指向对岸。
. {5 d- g8 l6 O: S$ k o1 e3.向上打水时腿不要露出水面,逐渐加快打水的速度。
3 r. Y, X( L1 b: e( `: B4.在加速时逐渐使膝关节略弯曲,并使踝关节放松。
! x3 e5 ~* H( D' F, g, K& x+ u" ?1 m/ I& f/ o6 @/ ^
动作要点% m% y E# `8 I4 X
6 D! C1 J. k- b( O! B4 g
脚趾向前指向对岸,不能朝上。: A7 U3 `- ]- @6 w2 w" s9 z |
打水的水花像煮沸的水,但不要四溅。要在水中打水,而不是空打。1 L2 C4 q3 R1 B
4 u( O& l6 l+ z1 j1 z+ o1 G3 B5 K练习提示, d7 \ b: B/ p& v6 j
" E2 v6 V! g& j请同伴站在水中,将两手在水面下伸出,掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背,说明脚还需要再绷紧。! f. ]3 U' V2 l$ j
: `' G2 a# L/ Y; B8 @( y I
练习抬腿,手扶栏杆或椅背,一腿直立,另外一条腿的脚背绷直,使拇指触地,腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米,保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次,换另一条腿。! C+ X% s4 {7 H% A, Z) H
" T' m) a: q6 Q
3 U6 m8 y0 a* R3 w0 D( F
练习2:仰卧蹬边漂浮2 Q# {0 @: c& g
) s: h1 |+ C/ m7 s
. p# H0 t. s P" E% `1 {练习目的
2 H8 E7 N2 Y! m1 X! l( R7 R9 U" }& }" K4 ?
练习正确的仰泳身体姿势
! R" M+ V D, b; [7 c6 L2 ?6 G6 U+ `5 _7 ?/ c
动作方法, B. ~/ O9 }9 e" @8 D
/ Q1 m% L5 K3 s" N9 Y1.手扶水槽或池边,将双脚放在池壁上,脚的位置与臀部持平。# p& ^9 o6 D) N, b3 ^
2.用双腿蹬离池边,身体伸直,在水面漂浮约5秒钟。) k6 N0 W# ?" c; H. J; t
3.两臂放在体侧,背部略反弓,使腹部能浮于水面。如果腿略下沉,不必在意。6 Q. s" v" r0 n7 S7 s, g) a0 w
4.呼吸轻松自如,并保持上体浮于水面。 O! t8 `$ [+ S. E9 c) n
7 y" i/ z% P7 l6 h4 E2 v; w. k动作要点
* V; Z5 |2 Y0 O
+ s: K" y$ U# `( n不要勾头,保持头正确的位置,使两耳位于水面下。
8 d( T8 a6 j) k" H漂浮时绷脚。
& P9 K. F! B. Q- d! [- k) z9 O! f% E2 b6 W9 C& H0 I+ E6 c
练习提示
8 x2 Y" L& i6 Z9 H
. y- u3 b1 u/ _" f请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板,看你能使板在腹部停留多
5 p2 R9 x( p d. w$ r d' T
* M& c1 `+ F/ z& @% A* `1 `3 P) K" Z; |. w
0 W2 v9 _2 I5 J9 f1 i. P( l. Z练习3: 慢速仰卧打水
- J* l" s8 y( s, V* ^7 z0 Y5 o3 U( K6 V
. b( `; E: V8 k( \0 L9 u9 }
练习目的
& I7 ?0 I) a1 I- g" E( K
( \5 {7 R3 I i7 q/ {6 {6 \# I0 M3 \在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。; U% @6 K) h9 ?. L2 V: \
2 E% Z3 e4 v, b. Z* t$ B动作方法6 g: N4 z5 @8 w( |$ m+ u' _
+ \. X3 [( T/ a2 Q, ?
1.以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始,逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
% w' f; u- M2 k+ \1 w2.游半趟后停止,并转身向反方向重复打水,快触壁时停止,当心碰头。! r! Z6 Z5 n* h1 b& v
3 u' d" ^0 u. u# p- d动作要点
& T2 b! A* p8 m7 d+ I+ c6 I2 |9 {! T' i G& X" N6 Q( _+ R
保持正确的身体位置,尽量用较慢的速度打水
2 R6 L% `1 J4 f# [1 ~保持放松,头部放平,感觉到享受和乐趣。# b) x3 f! U! F: o4 H- Z
$ R0 e. U3 w% g) ^0 e! a9 }练习提示- x C/ ]7 H9 f
. t; q$ Q: u$ p可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。' q k8 y$ w8 p0 u' J) Z
9 C) I7 _2 M( o: g2 q
& a" Q& _1 a5 N
! _3 Z2 G& _9 O s4 v4 ?; a练习4: 流线型仰卧打水
- c' \ K" t [# }& y4 S; Q* y; }% v& r6 ~( D" c: L( w" n
. v! K p3 z: G, |
练习目的
7 E; D' _ Q# m1 z6 ?+ @4 ^4 ~, M, M6 O3 m8 O
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力,使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。0 {+ F( R9 ]) n$ {
' }$ b' Q2 x2 s& i1 U5 {; o
动作方法
Z( J- m4 ~4 j& f" C" i1 J, x1 p( `4 o# \
1.将两手重叠' m7 W9 h/ x r& A( t% L
2.用上面那只手的拇指扣住下面的手,使两只手不容易分开。
: m J r9 Q V9 ~9 Z) X4 Q3.将手臂在头上伸直,头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。2 G# k* g4 J3 z4 q/ ]7 B! c1 K
4.用仰卧蹬离池壁,要保持流线型姿势。
8 p% G. h& q9 u; t; n+ T5.逐渐加上慢速打水,保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤:漂浮、流线型、打水。
1 L8 C* S% I+ B& b$ W1 e' a) q+ c/ E$ e, a
动作要点) i# } [( u# U
/ D* G4 f1 V% ~. O
按顺序集中注意几个关键词:漂浮、流线型、打水。
o9 Z: S( [* n7 U% ^/ X保持放松,不要用力。
: n: D+ D* F' |: U. Q9 N头要放平,踝关节放松,脚趾向后,慢速打水。
% {" ^# J; C* y手位于水下面,接近水面。6 n4 k4 i* _) U( @0 Y9 Z* C/ J
) }, p \1 g7 e8 C练习提示6 b8 P) [8 Z( y" b2 F2 s. N; E4 w( G8 Z
' j! Q0 \6 ?5 s) }8 w
仍然可用腹部放打水板的方法1 M' A+ A! Z$ \2 e- h
站在镜子前面检查流线型的姿势3 E5 m- E% D2 Y5 L. l1 L# c
记住以下保持良好流线型的三个原则:5 E1 U$ t8 a) v" ^6 D$ D4 j2 r0 c
1.两手重叠
1 `' p8 X: }; [: p1 a" m2.拇指扣住下面的手
/ c8 T3 q1 [8 |! V# k6 g# Y7 W3.头夹在两臂之间: m: Q; [, N' q1 Y8 N; x
5 E" ?. G; @8 Y+ B' b( u
- m1 W E0 i% f1 ?! }0 }0 M
练习5: 仰泳打水
Q0 Z* Y0 b9 F+ T4 }& ?, c1 Z- X+ @+ e4 m1 u0 E5 K) w. \- p
8 b8 p: M/ r" i( N0 j; @5 ?& R3 v0 S+ u( E& p9 z! |
练习目的
5 I6 q1 V6 C) a9 G) A2 `4 s
/ ?0 R! ~8 \' R' H在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
# H M, m1 F/ L( _, ~
7 F6 ~8 G4 I% X% K1 p( B. _动作方法
9 ?/ q5 a) o( [6 S
, u. ]- b' }- p3 R5 V# ~" X8 G! C1.戴上脚蹼,重复前面的练习,保持良好的流线型和正确的身体位置。
. s7 T3 t& E. I: N7 V; b5 y2.开始用较大的力量快速打水。
# b2 k |; J$ G" E1 k& M2 f \
& B& t" m: D# {+ U- [2 k动作要点4 u% C3 S4 ?' n/ y( Z4 C
" _6 p+ r, x. `记住动作顺序:漂浮、流线型、打水。
+ u4 l, \7 T! o, v双手刚好位于水面下。
5 [4 _* ~* J- `4 ]/ m8 k+ l# `踝关节放松,脚趾向后。
) n# E0 r( S3 }4 t6 n. A% Y# M水花像煮沸的水,不要四溅。9 W4 `/ {2 t0 q
头要放平,两耳刚好位于水面下。
& ? b$ P8 ]: M; R7 i$ U; s; p腹部要平。
* S; g" U# ]* Q4 Y a; Y4 ~% R1 d4 t, K
练习提示
+ F5 [6 ^8 g5 m( E! I9 y$ Z9 z8 O/ \ ?
尽量用力打水,使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。+ \5 y. |9 G3 r8 o1 c. p
, G% k; B! z- }2 @+ H9 ?! s划手篇$ d' x8 I) X7 T$ f
l: ]1 K- z# f
练习6: 陆上仰泳移臂模仿
" ?9 C. L# T# R w/ N. S* l0 v
: W& @/ E, f0 R4 D0 y3 d' M+ C3 V9 N. |, {) e2 s7 n% t
练习目的
% A- i/ A! [; J; W% c/ q8 o
6 C7 }( S8 J& t* h6 @5 K" Q分解并着重练习仰泳的移臂动作
4 j9 }8 w' x; D: K/ e9 `, y# B% v
& d5 o+ h! b# ^0 a, x动作方法
7 B/ m8 K w( S/ n8 v/ p4 s. Z; ~4 p
% M- H7 J& u. L1.站在一面高墙的旁边,墙高要超过手上举的高度。! W+ r4 X. Y5 w2 Y( ]1 `& J# a
2.身体的一侧靠近墙壁,肩与墙相距2。5~5厘米。
2 g$ h; n, {4 B( i: E3.用靠近墙壁的手臂做练习动作,在练习中手臂要始终靠近墙壁。
- M8 b- f0 R, y/ T4.手臂伸直,掌心朝向大腿,直臂向上移臂,好象要与前面的某人握手。。8 m# }! \: ~ d# G! f
5.肘关节伸直,臂内旋使掌心向下。当手与头同高时,手掌好象在摸前面一人的头顶。
7 i( R! }5 }5 K6.手臂边继续上移边继续旋转,当手臂在头的正上方时,掌心应 朝向墙壁。重复这个动作,开始时慢一些,然后逐渐加快速度。
2 h: ~4 l$ f5 b' b' Z$ ?- e( n# K* A; { S" a6 A3 D
动作要点
7 e; _: t$ |6 P _! q
7 s% a/ F( V8 m- b1 `" P做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。( N" C" X% z6 @! n2 b3 a" \
有耐心地慢慢做这个动作。
( v/ {9 e: Z* ]手臂贴近墙壁。
" U( ^: t8 I' J" q& x6 v( ^5 n _5 P- k" G( T; Y+ G
练习提示
* W2 }9 A3 _! u* b |- w( a. O/ V2 {& C
对镜练习这个动作。
2 Z: Y, {. `* _# W. n
5 K4 X# M9 y( ?5 B1 z, ?9 k# w6 K/ j6 m+ p v0 Z, _
+ [* B6 P z7 s6 |$ q% E& h) \" l, J1 a
练习7: 单臂流线型仰泳打水
1 h+ u) ~1 R7 h" G
! ~& \$ r! H* [. s3 u& r& ]0 ~
1 c7 O6 L4 g m1 j0 s; x
$ R4 [# n: \4 q) N! W练习目的1 Y9 J, N2 Y7 }/ d R7 g
4 z. A4 ]3 E: z% n t3 b$ O- A7 v9 Y练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
|: F% i a" T/ E6 x2 L7 Z" w8 g( ?+ `* r, k5 M9 S
动作方法
" I: f, ]8 Y: g b% I5 r
, w7 q: a- u7 n0 v* e8 x1.戴脚蹼,仰卧蹬离池壁,一臂前伸成流线型。6 h! r: y1 W" g
2.另外一臂放在体侧,前伸的手臂保持掌心向外的姿势,拇指向上,小指向下,肘要伸直。
/ o! n8 Q R, j% J- {, p- o3.两腿交替打水,身体浮于水面1前进。2 J: K: T C3 U, |+ C, J8 E/ S
4.头部保持稳定,体侧臂的肩部要露出水面。2 W! r, d$ X' h
) @5 J5 I5 a& @: T( o/ g1 x
动作要领
& ~6 L5 _* u2 ~* A: D$ f; ~/ S, i C9 w" [: b
头部要保持稳定,两耳保持水平,刚好位于水面下。
& \9 ` a2 S$ R; ]体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置,使肩部基本在自己的视线内。8 |% [, {* m" c" g7 H, r) S5 K; W
两肩保持稳定。
" s: b9 n( k, n' K2 p4 V& h控制好前伸手臂的姿势,手掌心朝外。& h8 k6 x( G5 V
9 Y1 f$ A( E' j+ o+ | A6 E练习提示$ W* b: T9 ~! F4 `
6 n+ v# {6 r- L" S1 k
将拇指想象为一个潜望镜,并始终保持潜望镜朝上。
' Q) y1 K/ w* k1 V0 w& t3 B2 n( G为保证技术,身体尽量贴近池壁,使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进,但沿池壁较好。/ V2 H- i \% z( A% t
5 B' Q, W% H4 ?4 ]/ g4 @练习8: 转动肩部的仰泳打水2 G) H, J4 O* ^# U t
' R/ n' n* Q* N
0 ?6 C- y4 r2 w U$ g F* @; ]! J( K- P. Q
练习目的: `. o$ j- Q/ c4 s
6 `9 P! C9 i- F: y# o T
主要练习仰泳的转肩动作; C# A2 @( ~/ L
' G# L3 r% `& l& P: B8 G动作方法
6 j, I1 c! \: d5 U3 i
" f X1 ^( L# |1.戴脚蹼,因为这个练习需要强有力的打水。
2 n; V9 z/ }7 z# Q, V9 \# ^. u8 I2.两臂放在体侧,身体仰卧漂浮在水面上,两腿交替打。头部保持稳定,慢慢地转动肩部,使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。1 _) }/ s8 m, B5 s
3.从颈部以下的整个身体都要转动,眼睛应该能够看到自己的肩部。' y* h i" T% B. ?! M
4.当肩部转动到力所能及的最高点后,慢慢向另一侧转动。4 ?2 X- [) b! c+ _$ {
5.继续向两侧交替转动,当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时,将一臂前伸,准备安全触壁(仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳,用来提醒游泳者转身或触壁)。
: O# G% W$ a; t. l
8 {! D( V5 ?1 a5 ?动作要点
: f Y7 c+ ]+ _4 |8 s* f: x& d: u7 e N5 W- a' W1 n
头部要保持稳定; y7 N ?- S% {$ v, F, C$ s
慢慢地转动,转肩速度并不重要,重要的是动作的质量。! X- \ P+ f2 `
两腿连续有力地打水。
6 O% T) z, b; d1 [ Y7 e2 G: C: P3 q将身体从一侧转动到另一侧。
; v5 ~% P0 D7 F; e: ]
7 b4 K4 T3 C0 Z6 L6 L- |练习提示5 p1 f8 v2 N! f2 C! S$ o/ M
# D) T# K% g6 t/ v$ y! \
为提高难度,可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头,使头露出水面,然后向前后转动身体,可产生像洗衣机那样的涡流。
1 k: y# t4 w8 c
7 a5 F/ p' L: Q7 @) m1 L0 `
# ]3 ^6 B$ ]/ q- z/ U练习9: 仰泳单臂拉线练习
; U5 U; q6 _7 [) F, E3 V. X) e5 r5 X' }' R# X2 T& F8 L
: C+ s5 @* i+ d" w, x& }
练习目的
" J7 C0 D0 u" V3 ~; y0 I4 _# `3 N T' E8 G- Z4 y A6 z6 V% h, Y
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
' F8 q' Y2 k% i) y, [7 v: h& @6 O) J
动作方法
8 b4 }# _6 M" |; }" y+ ]
- c* W6 m( S# M, g% i1.戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水,前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。. n( n! g( w* l6 U* G% d5 K$ ^2 u
2.始终用前伸的手臂做动作,另一臂放在体侧。
! @4 `' C+ D7 N7 r( [3.抓住泳道线慢慢将身体前拉,然后继续完成后面的鞭状向下划水。- U0 K9 N2 w# T, N8 }! p6 Z/ V) X; V
4.当划水结束时,将划水臂一侧的肩快速拉出水面,保持这个姿势数3下,腿继续打水。
( n0 A3 t/ j, G( h2 z# p5.慢慢向上移臂,手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水,大拇指向上成“潜望镜”状。+ t/ i2 `/ ^/ _& ]
6.手入水时,另一臂的肩提出水面,这样就完成了一个完整的动作周期。
, ?5 J& ]) b- e7.重复练习,在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
; \( h" K/ v2 ~8.按下面的节奏练习:1、2、3划水,提肩;4、5、6移臂,提肩。
. N+ L& I$ ?( o# f9 `! [1 l, @
7 r& S5 z* C$ p" B动作要点
" {, J' B1 E8 F5 g. t) `
+ r; |. ^! w$ J% M始终保持一肩提出水面。+ D6 I" p9 C5 N7 o0 Q( m/ `) H
身体靠近泳道线。
2 V* z- h- Y6 N; Z0 ?% q& p慢慢地做练习动作。7 B# u1 D, K. f
两腿快速有力地打水。) d/ L4 @; S* B6 U) L q6 B0 O6 V
1 P8 N- f g) ]) U3 j! H5 S练习提示# \% v8 n5 P& B5 [1 {) ^
" H. R: Z3 w' |4 e
如上述动作方法8,边练习边默念动作节奏。
! B4 V4 }; ]5 J/ k3 p1 y* ~# r; y+ |+ {# k. O" t/ b. Y
7 u$ ?+ g( X% \+ j5 C& m5 L
* V, F4 e+ j5 V0 f% }" a9 v练习10: 仰泳单臂划水/ k8 o- p; w) A% u3 n
! B8 E2 D1 F+ E: U1 |* B* L6 ?1 o) G* S8 J# m9 O2 ? ]
练习目的
& ~. T3 o7 l3 r7 n- K8 J* s. c$ ?+ G
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
$ t/ n& T+ \6 S# q
# ]/ ?+ i. x1 @3 v' \: e动作方法$ G2 L" R! Q- b+ x. [5 L
^% ]) d/ m. A( j
除了不用泳道线外,这个练习与上一个练习完全相同,沿一条假象的泳道线,在水下30厘米出划水。2 _* G0 k9 B. q% Y3 ~1 ?! t) ]% p% T q' `
1.戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水,前伸的手臂靠近真泳道线,保持这个姿势数3下。
* `2 f! w8 H5 f) t# r: f1 _& ?0 a2.始终用前伸的手臂做动作,另一臂放在体侧。% W Q0 G& z/ M0 {
3.沿假象的泳道线划水,并完成鞭状向下打水。
k1 f9 @" K7 f0 T* C4.当划水结束时,将划水臂一侧的肩快速提拉出水面,保持这个姿势数3下,腿继续打水。: A0 ^9 ?( Q) q: D3 u2 q
5.慢慢向上移臂,手靠近真泳道线入水,拇指向上成“潜望镜”状。
/ b1 j( k1 g8 n& n1 r; K4 B5 t l( X6.手入水时,另一臂的肩提出水面,这样就完成了一个完整的动作周期。/ O! c$ M4 f4 F
7.重复练习,看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
- P+ x. A4 d9 W' F" J8.按下面的节奏练习:1、2、3划水,提肩;4、5、6移臂,提肩。
% b9 U3 V4 U$ {3 M R
) l5 A6 {, ^- L动作要点 D* U6 R3 n! m; N6 s* p. u: U
a: i0 ^+ R. g
始终保持一肩提出水面。" V* p0 Z- v4 ]8 z9 @# D
与泳道线之间的距离不超过5厘米。
. i7 K! U1 e- q$ I% z$ Z" T6 ~两腿快速有力地打水。; U: Y, N6 a( M f- d
% x, g: K( ~# _4 T1 _- y J: r
练习提示. _7 z+ W$ F& m* q8 K
, l5 g" M @7 h9 L ?- [如上述动作方法8,边练习边默念动作节奏。
5 `6 H Q& [* U v
/ z) Q" X* X1 H$ p Y2 R
4 {3 B0 g: ~* ?% F+ `% l: L/ D9 m# [练习11: 仰泳双臂划水, u' y N5 I: S: J4 |# ]
: s5 @! |% y4 g; r- P! K+ H& r1 z
, {( \3 K8 F0 r ?& O
练习目的
; H0 x" n) _( @5 E s( q
+ s% C& u7 u! u9 p D培养屈臂高肘划水技术。 W& _$ F, q; Y* N
) [2 S7 f2 F* m6 ]5 a
动作方法( J& v) A2 G, @0 `
, x; A3 E, K/ K' N' D' ]5 z$ @
1.戴脚蹼,仰卧打水,两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。: b+ o4 q1 C5 d) }: ~' z
2.同时将两臂经空中前移,当手入水后,保持两臂前伸的姿势数3下。+ b6 O5 t3 v1 d- F. c2 Z. Q3 p
3.两臂同时划水到体侧,这样就完成了一个动作周期。; F6 Z% W, I/ V0 C
4.重复练习,看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
- H" N c" A6 S! x( F
2 F- X; b V, L% N. d动作要点0 f, q& `9 Q7 q6 V0 Z
9 D/ Z) M7 w r6 m6 I
保持稳定的身体姿势,避免上下起伏。) e4 K2 G& c3 i( _( c- E
慢慢地做动作。$ a3 f, S/ P) J2 [& {
两腿快速有力地打水。2 P3 S5 i3 }& `# Y# i
6 j. K" n1 k) | _, M a练习提示
" j+ ]* g2 @6 s& c$ _
% B" Q( o1 f7 S% O) u想象自己在靠近两侧的泳道线划水。1 O _' o; o- _* R; M+ ?
为提高难度,划水时在两腿之间嘉一个助浮器,以保持身体稳定。
! d7 u- _0 w# m* H% Y1 Y
% S; E7 s! E, \! f, Z: }% g
+ u. s* q6 }4 _4 `
& _ Q/ k( v* ]0 c, q4 E练习12: 仰泳双臂分解划水
3 v* K v' E% }
T' T3 O% z. z/ q' L) r+ L M# W
+ o2 A1 n2 |; V5 a6 C4 x练习目的
9 U+ y, o# ^, Q$ m" I
& ]2 I/ ^$ f; c9 e( l有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
, L6 G7 k% z' m& A) n
+ ?' ~+ ^1 `$ Q: W- m8 h6 V! H: P动作方法
5 o1 t3 I" E' V d0 P( `2 H) q9 w4 w% x8 h$ e9 ]) A& i4 t' u
除了用双臂划水外,这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
( C9 w, Q& b& \2 ^: a! J1.戴脚蹼,右臂前伸成流线型仰卧打水,左臂放在体侧。2 r+ a& c9 U; p' F; B
2.保持这个姿势数3下,然后两臂同时换位,右臂划水,左臂经空中前移,直至左臂前伸,右臂放在体侧。
" D8 g9 T& `! L- A3.保持这个流线型姿势数3下,再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 ^* L8 P3 i" J
4.重复练习,看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。* L4 I, ~3 [; z2 t; x# z
6 g7 h8 l# L5 w) k! w动作要点% q u: t! q) o. _# {, j
" w5 v! d6 K* @$ e0 {: ^始终保持一肩提出水面。% C1 W' Z, g5 c9 {+ p1 ~
用较慢的速度流畅地完成动作。. N* ?3 y& T0 U! p( m: i( h/ Q. _
两腿快速有力地打水。
; [" V# X: p5 C- {1 S. H$ Z9 x
+ C5 q; e, C/ W练习提示3 Z) T! v& e& q8 ^
1 x1 D3 F2 i; g' {两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。
# m! l- s) p8 K$ X B# A用肩引导臂的动作,先转肩,后划水或移臂。
M2 c" U; X. _. Y% y, ^+ T" Z9 `) v& a7 B
/ _ q o" E7 v/ ]
. `& U( a0 e4 ]! q练习13: 仰泳单臂连续划水(关键练习)9 W% } ]' `. K- W2 V" W# X
5 @+ q' h2 N# d3 k; t. i
4 e2 h+ F ^. u7 X1 W练习目的5 g" f. J$ O% j
7 {) _3 Q5 b0 b& m8 m: ^% E重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。0 H5 O! V4 L! v! n) x o$ }$ H
2 C6 z& ?+ C$ P m L# A动作方法0 [/ i7 z+ P3 k
$ d3 q8 x1 I8 q1 e4 w
除了动作之间没有停顿以外,这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。, P. F- y& P" J- R+ x. a
1.戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水,用前伸的手臂划水,另一臂放在体侧。' j/ ^) }7 m/ K" b* U" b# `
2.单臂连续地划水和移臂。$ o0 t6 r8 T5 d( u6 C1 W
3.集中注意力出色的转肩和转动身体,以及稳定的头部姿势。$ |9 g7 ~2 h0 {' {3 \- d
4.记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。7 k. i# A: A) Z7 h$ {4 F; `
$ R% }0 ?8 s' C" X( w0 V1 Q1 H# {. m动作要点
6 q- N3 D; _; W, y- M, i: F
' u1 I' x. |! y# C( u3 [/ n始终保持一肩提出水面。; ^: ~9 w& L& C; }5 {/ ^
连贯地完成动作,在动作过程中任何时候都不要停顿。
8 q7 |7 E) J# }& F3 R两腿快速有力地打水。: h; H* C" y7 T7 ~0 X% R7 ]. b$ ?
练习提示
( A* X: H6 U, q
0 h5 c8 [9 r3 M观察自己的肩部,尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。4 E0 L: f2 j; z# l6 J
4 U, n( C9 {" Y8 w2 x. f! N9 f$ m2 U: C7 P
' Z- V% X* F8 z& [5 B N8 V) u8 N( X `* T# P9 N7 Y( E' ^1 |' A9 @
练习14: 仰泳两臂配合划水(关键练习)+ }: _0 @8 O3 b& `
! b! J0 v6 r* t' \9 ~# D# @! m
3 ~# V0 j6 @, D) ~5 n! k
练习目的
; I2 A! K- {7 P# Q2 J& X% P( u' `# |% \5 s* m$ Z% s/ G9 W; q
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。5 ~, h" e) R4 G" Z* t
9 V7 ~# p! H/ E; M9 @8 z
动作方法
4 O h! D! h; n" L4 O9 w! Y* o5 m0 ~5 t) W' x
除了两臂同时做动作以外,这个练习与前一练习完全相同。5 W% W2 y# O2 M K
1。戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水
2 D& M( t2 S% G1 [* e2。两臂同时连贯流畅地交替划水2 x& C( S- \* n+ S/ O" Q
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高,动作不能有停顿。
' S3 V5 n# |1 f" b2 A4。重复练习,记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
$ Z% L: F2 z7 P5 C9 u: R: l& x' U' H6 M& H! z
动作要点
) l8 U! X6 ]1 ` P# N7 P
+ u o9 ~7 l! u. H1 u( t: ^0 T始终保持一肩提出水面。+ Q2 D% B8 O8 F
连贯地完成动作,在动作过程中任何时候都不要停顿。
8 l! ^4 S C) r k6 y8 C! T, D两腿快速有力地打水。, [* M" F, p3 b. ]4 X6 z( d& O
0 x! k, i/ s3 G, B- d$ R) A H练习提示
0 ?. z0 D" @3 h# E2 }; {4 S1 `5 N. Q- t. d% J/ a# h. O
观察自己的肩部,尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。! E8 r7 U! }- P" x6 e! [! S
$ V3 s* d- ^6 ]. B/ o) q& l1 m& }/ n, D. p$ H( Y# }8 G' S
5 B1 A/ R l6 E) Z: `
练习15: 仰泳入水位置调节$ @ C5 `& m+ B0 y
% m/ x1 Y# f/ S* p( j9 M* [
7 o) M* y9 g) x B- y t& i3 `$ o$ ?" N/ f( U5 q
: @7 b/ I& k# W1 P5 [; E练习目的, c9 V, k6 h8 |1 s3 X
8 { ^$ f0 e! t) T" q
重点练习仰泳手入水的位置, v3 s- a& {: b# L
5 R. f* F) v6 {' s' o3 m4 d动作方法9 B! _' r. l+ u
: i, v0 b8 a9 V) H; P6 q! G
1.经过前面的练习后,如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术,你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。8 z$ S* x, d# k1 `( ]
2.多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点,这会使你做起来感到很容易,而且只要正确地转动身体,就会有这种入水的感觉。# R% l- e, c8 Q: \
3.连贯而有控制地游仰泳,注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快,不过没有关系,要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
1 S& m% b, H7 {0 [2 W9 e6 U" x% j0 X4.请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.) \9 Z7 Z# d# H4 o, _: B
7 E/ x. i; U, o/ P动作要点
' {0 ?) E+ r5 o8 }# E2 }- n
( ^& P$ H& s$ n. x; ^自我感觉在10点和2点的位置入水.
$ M" U; {' m& |保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.- W% e( f/ y. D
. i) J! \ M' e- _7 M: `
1 I+ Z7 E6 x5 I8 C9 b, P* J8 `* q: f. k; Q
练习提示/ d8 G; f2 T6 D. n
C& t4 g! i* I/ D- ^8 m4 v
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置: h- H1 j+ P- U" g6 u9 Z
出发篇* d5 h8 z/ O: b6 v$ i! ~. f9 c1 p1 r
- o8 y" Y/ L" A; V7 i: k. \' R0 m. C3 ~7 |练习16:仰泳出发
* J. M7 i- q5 Y4 p. j
3 R! ]& g1 I0 ?$ T# `7 ~1 `$ ?
) o& ? W6 s5 ~' O/ R* G& C& U, e: r
练习目的# W1 n$ m; z+ X4 h1 D' @! a ]1 k4 ]
/ @2 g/ `+ }% Q& z5 j6 H, B掌握正确的仰泳出发技术
4 i# ?% [* f5 S& U7 ^1 h
% K* L' p3 O1 O3 |* m5 m) p9 ~* Z动作方法( U2 _; ?( K* i8 }
- Q& i7 h R$ q1 _ ^2 j6 R% v9 T练习重点是在腾空时使臀部升出水面。
: L1 o1 [2 i3 _3 J1.先做好预备姿势,两手抓住水槽,两脚分开同肩宽,放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
+ o1 V3 s1 G& h- ~! A; r$ j0 S3 A) X2.臀部不要向池壁收紧,而要离开池壁。
4 @1 c9 s. B9 F/ ^. {$ M" L# B; j3.当发令员发出“各就位”的命令时,屈肘,将鼻子拉向两手之间,但臀部仍然远离池壁。
1 H% e( I1 k1 k9 d4.出发信号发出后,手放松,头向后摆,从池壁向后弹出。! ]6 @. P) w6 o- j0 y
5.要学习背部的反弓技术,可先在浅水(1.20~1.50米深)中练习。出发后,呈反弓入水,立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
) [0 Y! u8 w" X7 V& G4 x: r& _6.下一步,让同伴持打水板或漂浮的软管,固定在离池壁90~150厘米处(根据练习者的身材而定)。出发时尽量越过上述物品,且臀部不要碰到,然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
; q5 G9 i: Z7 ?6 R. h/ w7.最后,拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行,控制好深度,并完成起游。
0 @: f' ^& f8 X, u) \# G
) o) O9 B/ A# ^0 P, C: ^' E: I动作要点
- y5 `* q# u G) B% g
9 B* t. m" H' h/ I; @6 P' c- y& Z预备姿势要正确,臀部应离开池壁。/ H5 {% q( p4 g9 W4 [. E0 g
背部反弓使臀部离开水面。9 ~( n( `5 E% J1 S
立即接流线型滑行。
6 @) a& Q$ I0 }4 a i0 D
0 F9 P( `/ Q/ ]+ X" H; A+ ~; K* V8 d练习提示
" _3 X* F& f3 k2 V; ^1 y6 I1 S4 _: a4 M2 k- N/ ?8 @6 @* E
先练习抓水槽出发,然后再练习抓仰泳出发器出发。" k1 m% `+ p+ p% Q
4 i2 }2 A& f) O! i6 h! a1 z2 d; `# H" S" u9 F
( f1 F' b4 }6 p7 S" `. ^# E
; i$ D3 s& b( p" V
7 [( H9 E& ?2 J U
8 k, h/ g9 O3 M, w ^6 k( e0 ~1 T; y* Z' e6 K: C' F. I
! W0 p, ~( @% J. _/ A: k6 ^
! \, ^6 Q4 l7 H' `: n' K( D
: i4 @/ q0 u9 _- j; ?0 M2 z; t8 K e6 c, p1 O8 Y& ~
. J; f3 s) y8 w
; y( c# X3 M* U0 Z
" n' c. T# k- h- t( T5 ^$ X$ R3 W- i- f" p) K3 R
; a( b4 R7 i$ h: d( x& t' U
" B) g# y7 b; }% r3 q' ?3 Z$ d. I) b8 Y2 V. L1 k, J$ |
5 h8 Y( F) _( H2 E0 C/ {$ \ G7 r: h) u$ j0 v8 l# K; @5 K
/ c3 {$ F7 \4 F b. t- b1 I- E! f' b* e4 K* X$ G2 I N6 }2 m7 D
* A* Q! D: I6 ?4 |" h ]! a4 w
2 k& R4 Z% W8 ]! s9 {8 M/ |1 Y8 i, C3 e9 G' J# C9 p0 t
0 ]' K. H- Q5 E8 L }0 B |
9 K5 g3 d" S: _9 m2 N! H& e# G. C3 W4 j1 O: \' I( g
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