仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 $ n8 `2 g' ~  H" X2 R$ ]! O% H最后有视频教程!! 9 Y& F8 R% a3 I ! F4 E7 t. V: `5 E. X# o  \仰泳 ) k: j+ |% ~$ F* n, h" h" V 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 8 x" D6 I( t: E0 ?优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 ! F+ B" r' q/ ]2 ~/ `有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 仰泳包括以下15个技法练习： ! O' Y4 _. l3 k1 L/ f) j' y ( a3 J% w) P. p+ A6 c  G9 h8 Z1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 % S/ \& Z+ A! ^3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 ; h6 W7 i  ^  \6. 陆上仰泳移臂模仿 4 y4 J; l" Z" G9 _) b- c, L0 o7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 ; o: ]; d5 `6 [, [) g! R6 H6 ]9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 0 D6 y3 w# \& }. r5 _0 y12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） ' B& f5 c, T& U% v1 z5 y15. 仰泳入水位置调节 . m, A$ G# ]6 n/ g: x2 c2 x打水篇 1 F( M' \  p: L. A. k* v0 L9 B) s6 d 6 u1 Y( E% R. A8 ]; z 练习1: 池边坐撑打水 ) w1 w) K" g5 G ( y/ `* ^1 @7 L$ ~% v练习目的 + S; L  N+ R3 L8 v* A1 }: X " g* r+ q) m; v' e$ ?; s! A观察并体会怎样做交替打水。 & W' a5 q& O- o9 D) J; J 动作方法 3 @0 \) _; q3 [7 ^  F 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 7 F' U( F$ V1 Q8 j1 k) Q1 u2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 ( v7 J4 D* E' d' n1 q4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 动作要点 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 * S3 I( v0 i0 ]  ]5 c+ j3 {, H. A打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 $ t/ T- F- A# z1 [ 练习提示 8 j" l! G! ?0 g  L8 N& s请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 练习2:仰卧蹬边漂浮   F2 N( `' J2 _7 m2 w . n5 ?1 l$ X+ `# e练习目的 2 F& t; C" Y# a  s7 `' z 练习正确的仰泳身体姿势 6 A' E' s. d: B8 q+ p 动作方法 " y& f! f- l, f3 c4 ^7 x/ I# S ' j% x1 T$ T5 z" q" e9 _, S1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 3 t6 `( `4 Y8 v" S4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 6 M: a% G( y+ ]7 I9 N) v7 j 5 w* U) g1 P) d& r$ x7 c( P动作要点 9 b7 Q/ g* i9 ~1 F1 a $ y! m* _( m4 ]+ ~不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 7 z+ J5 q7 }5 V1 v1 |漂浮时绷脚。 练习提示 % @  w  n0 ]2 \2 J- x  t请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 . i6 F  {4 e# W 0 c. J  A+ v. `' S5 Z% \/ o练习3: 慢速仰卧打水 练习目的 . x( Y  [/ p# u: k- n- f! Q) j在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 & ~9 o- j( i( [' x* H2 N动作方法 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 1 R# E6 L! J6 h) V7 f2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 ) t/ A0 U6 A' w. o3 x动作要点 ; E5 w6 I* t; a4 z 8 g, C8 S9 p+ _  v% }保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 练习提示 & Q9 C0 @/ y+ X) V+ p/ G可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 3 [6 v) y& r4 {8 @$ p0 s! T! d ) G7 b6 F! k& ?! I6 l5 s 2 o; [4 ~! B$ m; H练习4: 流线型仰卧打水 8 R% x) K# p" I  o 6 A; W9 ^: u# M' Z( S6 g$ \( X# k练习目的 7 }. \+ `( s3 C' V' X, I 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 动作方法 8 i9 x2 z" o. m7 e 1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 4 G* E+ B  B4 P( r% M3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 0 W( }, H5 S. B4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 , T6 [4 f5 r+ i/ Z 动作要点 ; b6 {) Q0 x6 h0 l) t 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 " x' u7 V: y4 I5 y5 _练习提示 % ^* b2 Q. ^' B9 J* K 9 l+ j; B% }0 n% I) g3 S8 R0 w6 w仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 $ d. U: c9 v7 M& q9 e: l: f记住以下保持良好流线型的三个原则： 1．两手重叠 % f2 w# n: |: x3 Z& z/ t+ j% A2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 练习5: 仰泳打水 & w- T* U% W  f 练习目的 4 r1 A! z( r- F2 S# a7 V 0 i, I* C5 o1 m- f! x3 b  z在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 $ C/ s8 C8 \2 ~0 w4 S. P - ^, i' p6 Z( m# I动作方法 8 K9 h) `3 K2 G0 t1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。   U) I7 M1 D, g* P2．开始用较大的力量快速打水。 . v5 g  k5 p2 F& `6 l 动作要点 $ M7 R. `6 ?) U& \, N4 S( N( O记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 踝关节放松，脚趾向后。 0 q9 }2 ?) T; }) m) s水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 ' G1 S* b% [" C) g$ d练习提示 1 }: @6 s5 t% T' V  G 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 9 b% Q$ S/ a+ ?4 J& `7 E8 M 5 D2 I0 ]$ u9 V; T2 R( |, }划手篇 ( |6 F* H. f7 F% E练习6: 陆上仰泳移臂模仿 6 C- J9 W& Z0 k# y' N' U; ~ 0 o9 g8 c6 i* {! n) g 8 @( f: y/ z, R/ `练习目的 分解并着重练习仰泳的移臂动作 5 l. \! L- k2 Z! g) e2 A9 } 4 U; G) I1 t+ W3 a& ]  V- ]; O$ M动作方法 + L/ c3 ]! p; B2 W6 e7 i! t1 Z7 [ : W  s: c$ W, S& L) r$ J1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 ; O' u3 L! v, c, s# H) A3 `* @1 n2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 8 P$ ~; M! \# Q4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 ) c! n$ Z. z1 G! a5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 % a) ~  U9 V( b9 H6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 动作要点 + b% g( k, j$ n$ o# M& C) j & `% ?$ n: y9 V做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 1 @, F5 r! U9 F" N' z有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 练习提示 6 A0 Y1 w. b1 B 8 x$ m3 L: w3 s% m/ a对镜练习这个动作。 / Y8 V6 }9 w" W, P" M& U7 h ; D6 C0 X8 Z' S ) h  p4 o9 N/ I 2 s* R  L1 o% t! e0 @练习7: 单臂流线型仰泳打水 . a" I5 q. K: S , H! V  |, g7 s8 \! @# G练习目的 - a7 Z0 A, V1 D' p练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 动作方法 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 , V2 D( f8 `- n8 z, P# s9 p3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 ! L; b' m% u* ?; v 动作要领 5 |9 K% W+ b; x8 }% @6 J# t 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 $ [  {- c* a4 v( C 练习提示 0 J- n* j7 n0 S/ s $ o4 ^9 S% d4 ]8 ?& l. G$ b9 q将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 . f! c: E8 }! U' P! _. \为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 & b. g# r2 H3 T练习8: 转动肩部的仰泳打水 : U' H5 R( {( p" L . s# O: Q# {6 H6 m$ `- ?1 l% z3 c练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 6 e, j/ k  c9 J 动作方法 6 M, }# S" c, d$ U 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 ! K" ^# d3 L3 m% z4 b* T5 e3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 " R) b  a! d$ e" J% v5 G4 u5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 0 J' o5 I+ w# Y) P8 i( U 动作要点 / I5 L+ H9 r; Z3 \2 P# A 4 |( C0 q, g  r* h  z头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 练习提示 1 G; H7 p: e: m9 W& C& ?) T' [( q 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 ; J. T5 r7 q: T' K 练习9: 仰泳单臂拉线练习 $ N4 Y% ~3 s, I 8 F$ N2 n) I6 m' s4 X( w练习目的 2 F+ t) _4 e6 R8 P  `重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 , W' s$ o6 l$ q/ E4 S, y: t6 E动作方法 + [' w) w% t6 M, a9 @- c5 N 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 5 J9 d2 u5 K$ Q# W# o6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 ! Q% w- k5 Z8 W) ^( ?) f8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 0 b! y/ e, S3 v1 F& L# X 0 U- C4 W2 b3 h; |动作要点 . U/ b( v- F/ y: m2 u 9 z& @- @: t, J5 w; k始终保持一肩提出水面。 6 p/ z/ p7 t4 i( g7 e1 J9 _3 o% k1 i身体靠近泳道线。 . p3 \9 V$ ^& j9 x( g6 [! [7 }/ T8 o慢慢地做练习动作。 ( X+ ?3 a: ]  @: i% Y8 u两腿快速有力地打水。 2 N# y' j% ^) A0 t练习提示 . ]9 q& ]) m$ c, @   H2 z6 ~4 w! h6 W6 G如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 6 |0 h- }' H3 E& ] 练习10: 仰泳单臂划水 . I5 R8 h+ m, b& x2 b 练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 动作方法 # A3 K" {1 J* ]: |  Z 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 6 V: G6 ~5 Z4 S, y. H2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 / E3 S+ v% U* z8 T8 Z; S3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 6 W9 x7 S  Z, h2 b) N" X$ E. `5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 ; j$ q2 ~/ H8 z# B; Y6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 1 C, D" B% w0 K8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 # c; N! Q; I7 Z/ |  ^' ]: j; i动作要点 0 G. X/ o* t% T始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 0 o" D  H4 R: z+ k! u" P& U两腿快速有力地打水。 . O5 b6 l) M9 t8 Q. Y/ j, Y 练习提示 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 - F0 z" U5 s/ D8 A) N: g1 o 7 l% m+ K- r, v# E  _& v " `3 q) \9 y( S" C9 \  ~0 y, R练习11: 仰泳双臂划水 3 U& u( J3 _- g + `- N3 {, \" C 练习目的   k' ?& u5 [+ i; l3 J . j, m" v3 }6 h* N8 {3 k9 e培养屈臂高肘划水技术。 , m5 I' E$ Z0 `' ^/ ~" T 动作方法 - [0 s2 I- o' \. H 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 1 f: m/ C: t$ r% \2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 7 R- d3 g3 v, u* P+ [3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 " |1 s' O$ P& I' d! {- |8 X4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 动作要点 2 }! P5 q* y$ g) | 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 + ?. J* q9 K& g+ T两腿快速有力地打水。 3 P! G" S# a5 o" z7 u9 f( j ( C9 E* ]) H% ^练习提示 " c' v( h( @: Z 5 b0 H2 O# M6 h8 X想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 : v! B+ {" u, a2 E! G4 G ' X! W0 V: ^' e0 h# `练习12: 仰泳双臂分解划水 2 _* t- P/ W* k% B9 v8 a, v 2 R( t( V' K3 M3 }! r1 U- I; Y + [* o/ o$ H8 o$ P6 D' h# `练习目的 5 w. d- v0 F% ^' F5 a  Q/ y% p8 C 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 " J) \! g( X* L4 e, [ 5 a* A6 }' [/ W+ l9 v( o9 t3 {动作方法 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 ' x% M% B, u1 e  B$ i+ ?2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 2 |4 k5 Y2 C) ^) W8 @7 }( ?5 _) [4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 # R# W+ T3 J  c) L, @/ f动作要点 & N: P( @, d/ s" c  f始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 & w; Y. F: i  n/ E( z' b9 U 1 h( ^+ a; j' z) z6 n 7 h- d) f6 H% y% j练习提示 7 @- o' j2 b+ a , }$ x7 W7 L* v2 g4 F0 N两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 ' G3 ]+ z& A# W0 k5 L用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 0 l1 s4 D7 |2 Q, z# Z+ x  A8 a- N ' R; B, m, f9 d$ [! {, ]! s  B 3 M# u) t2 g' w, v练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） 7 u* G. x& ?8 ^( A, O 练习目的 重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 9 P% y7 b1 f# F" @ 动作方法 + P% \+ _5 t; L除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 5 I" R& w# H; A# g! U4 P1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 ! M; p) S, q3 i1 O3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 2 v. |4 v9 c% t* z) i3 N0 Z7 {$ i$ u4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 6 b; Q! _8 k+ d2 N7 |始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 * c' [) I* G- U7 x  F5 Q, D, O+ s7 ^观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 $ f7 M& j$ M% M) x4 G) B9 v) j 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） . s7 a% J$ T) a" z, S4 ^ ; }- Y  R+ k  M+ s练习目的 ' [2 K  Q9 ]8 p; [1 X8 C0 G5 r 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 动作方法 8 g2 D+ Q9 K) K( N , G( i. [/ m  u! `除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 9 ^# V, t- N$ z) Y$ Z! }1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 1 }# X! P5 |& B4 n  E+ z9 ?4 a2。两臂同时连贯流畅地交替划水 4 [1 v2 ~# G) U7 `3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 + E- E5 f( z$ W. u& G# E5 _ ' L. T9 ]8 B, o7 D0 e! P/ P动作要点 % A$ p# d3 O/ U8 {* G; x2 s0 h# L ! i( M* b7 N9 d  s, d始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 4 D' B+ l- T; Z$ M2 ? 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 ; p$ |9 M0 A8 J; L+ a9 i+ F & P; ^5 O% B) t! L1 U& S# u3 o) U2 V练习15： 仰泳入水位置调节 ' K; e9 L4 }  ?5 Z8 { 8 @$ d0 L' A! X0 q* w& K 5 c/ M# C3 ?* x0 A$ E . r7 O- y9 L# N- Y: S5 l6 Y & S2 q# T0 D4 J( ^  F练习目的 4 U. ~, \4 `! i* b3 @ 重点练习仰泳手入水的位置 5 q$ G% D: m. E$ S+ w/ f 3 p  A  j5 u9 q% A; R3 R+ C动作方法 # b. f! b: O, K# z( J 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 ) w, m4 F4 D$ S. {/ |- b; L3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. ( h0 Z: W3 a7 Q1 J4 u4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. ! J6 c% L5 [5 w. | 动作要点 自我感觉在10点和2点的位置入水. 1 B* W+ R' r, N) }2 V4 B' S& Q保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. % V/ \* V  z$ N/ P0 ^   B1 A, N  F* H7 x( P# Z! q6 |9 w ; C+ M  {4 Y6 {, K/ ? 3 M2 D# ^- _' N" R0 _! i练习提示 " _5 r7 c% b! v) g1 S( R靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 " z0 J9 D8 F& m1 _# h练习16：仰泳出发 4 u8 v5 u. r1 y! n# H$ J5 b ( b1 x1 h6 j* j' a/ ^3 H  z4 O6 s练习目的 掌握正确的仰泳出发技术 $ W5 z2 e. A4 g* }' L- N 动作方法 练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 ; q% o/ u/ Z. v" \5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 4 b5 J7 {: f  q: X1 o( Z9 g 动作要点 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。 5 Q/ B7 r; |( K5 \8 K' w, r立即接流线型滑行。 练习提示 ( r  F* b* _( H0 D+ Q1 g ( E& g: Q7 R& m8 t  K先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 : B3 h6 f* u2 l: t; x$ h/ J1 R 8 P  c9 t! r" M & u' m/ N1 c& T% U( J6 h # n) d& x; S! ^$ `0 O& G $ t) H$ U& B& i- K, n) b- _0 i# r 1 X# ~0 P  L7 p( W$ Z; K/ i 8 e, Q9 e) W% f ; t3 z3 G" A- |5 U+ X" J 2 [) o1 z8 Z! S7 X5 \  N# { 0 S1 r) o1 ^3 e# ?+ a0 l9 [2 R 7 j: N, J0 Q( m* r( S & g" [  ?2 I, z & G# k  c- P% o& ?' _. T/ n2 {

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