专家揭秘睡眠时间与健康间的关系

老猴子

专家揭秘睡眠时间与健康间的关系
: Q  G9 |0 F9 c7 j0 Q" {: X: b

/ ]( a& E  M. u# P! o4 U6 I    美国一项研究显示，睡眠素质差的妇女，比较容易出现发炎、肥胖、对胰岛素不敏感等症状，增加患上糖尿病的风险。此外，研究显示，睡眠不足的妇女特别容易发怒及产生情绪问题。

/ u$ N& _' c+ |　　研究显示，睡眠素质差的妇女，会增加患上糖尿病的风险。男性的健康和情绪是否受睡眠素质影响的说法存在争议。
9 m3 o/ ?$ |$ U' _1 g7 c7 U
/ [# d* q3 n( h+ B　　“睡眠不足会引起脑部功能障碍，例如：精神不集中、记忆力减退、头痛、影响工作和读书，长期睡眠不足会引起情绪问题，如易怒、忧郁症等。”

    研究发现，睡眠过多或过少的人，其寿命比那些每天睡8小时的人要短。睡眠习惯与躯体健康和心理健康有一定关系，不过，对睡眠过多或过少会增加死亡的原因。睡眠过多和过少的人都有各自的特殊情况，其中很多都与疾病有关，也可能是身体存在着潜在的疾病。
& j1 O% |9 e, _8 O
     而睡眠不到7小时的男性，比睡眠保持7至8小时的男性死亡的可能性要高出百分之二十六，女性要高出百分之二十一。睡眠超过8小时的男，比睡眠保持 7至8小时的男性死亡的可能性高出百分之二十四，女性高出百分之十七。

: o5 P. J5 a$ l) U* K9 t- H& G; k　　如何睡得更好？

　　●睡前一到两个小时，让身体松懈下来，可以阅读、洗个温水澡。

　　●定期运动能够松懈身心、帮助睡眠，不过，避免在睡前的几小时运动。
5 K5 k8 Q/ l! s/ T' ^' \+ b
1 B: J5 J. S0 r9 G! y　　●睡前避免刺激性的饮食，如：咖啡、浓茶。
3 K  w& U# n" E3 B! t
　　●每晚在同一个时间入睡，第二天在同一个时间起床。
% w2 x  I+ R6 v
　　这么做能够建立良好的生理时钟，即使有一晚迟睡或辗转难眠，也应尽量让自己在同一个时间起床。
) u2 h% _3 E1 }; W" y  q, y
[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:18 编辑 ]

老猴子

睡前八法　一夜好梦
& S9 W3 D3 X4 e7 k$ ^

  P  A( t# w. Z. Y" a5 i# e4 ]    睡眠时间的长短、睡眠质量的好坏，决定着人们的精神状态、工作和学习效率。如何保证充足的睡眠呢？建议大家不妨试试以下的“睡眠保健”方法：

按摩涌泉穴
) J+ H/ l& e8 R2 ], m& b8 w2 a    当你躺在被窝里难以入睡时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。

- Q9 R7 L$ [, w2 n2 x梳头松弛神经
    睡前梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息。
' H# j. b4 D7 d% B
    梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齿不要过尖和过密；梳理用力要适度，不宜太轻也不可过重；梳理速度，不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中，用力适度，梳到意到。要全头梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分钟。

& C' c9 z5 A% I+ o5 B9 f0 {0 b适度有氧运动
    适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动，要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟，然后慢步回家，再用热水泡脚(浸过足背部)，能够帮助睡眠。体质较差的人，适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。
9 G$ t: b( X, n- v" p
  N1 _9 _! n* q3 H, S睡前热水足浴
7 D, q3 l. {9 w0 ~6 Q) u/ Q    睡前用热水泡脚，可促进足部血管扩张，加快血液循环。足部穴位较多，热水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。
- k  z% Q& N% H0 N6 e
    建议睡前泡脚15-30分钟，水温宜30℃-40℃。如果有条件，每晚睡前30分钟洗个热水浴。
+ r, u4 S3 Y+ J7 D
& o- r1 p6 i# w/ W1 E* T    足浴疗法：磁石、菊花、黄芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟，每晚1次。

+ H$ |5 }% x$ Z! v$ k专家建议快速入睡八法
5 z! g8 n3 f1 S7 [! Q8 a
    1、睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。
0 O7 ]8 h+ r( c$ z, m8 ]
$ y1 n# R8 A% _- |! F    2、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，有事情可以留到明天讨论。
3 @8 o6 C% l$ R) I; q* p' c( h
8 v5 w; S0 ^& {    3、可以饮一杯温热的牛奶。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松。

    4、睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。

    5、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。

    6、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
1 `% `" V' E! q2 U. n4 g
+ G& b2 W: E" c) P7 }: N* D    7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。

8 w2 w# e5 _% ~. ^& b  l, Q6 U    8、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。
/ c/ z. h* ]5 w# s- A; `( }
小贴士:

- T  ~0 V2 `- h5 p    这些食物能催眠
$ A& a) q7 H/ B0 E0 I* Y
( T& ~5 t! U5 D6 b& X    食物与睡眠有一定的关系。若在睡前稍吃一点催眠食物，更容易入睡。
- S/ X( s% G1 T
( s+ |' @7 k3 d4 R0 d) Z    牛奶：睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。
4 f9 R2 w3 ]( Y: e# X: T! s# `! I
    核桃：每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。
! F" f2 e+ S5 z0 _
    桂圆：桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。

    莲子：心烦梦多而失眠者，可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。

/ K0 [' v7 W1 P6 t2 h' Q    食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。

[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]

老猴子

改善睡眠的5条可行性建议
, J) Y  P6 R0 I0 X: ^+ w# g
      人一生中大约有三分之一的时间在睡觉，如果睡眠效果不好，那可真是一件非常痛苦的事情，试试下面几招，也许会对你有所帮助。

      1.裸睡
% @+ J& U4 c6 H9 n; H4 [
      裸睡时肌肉能有效放松，那些肌肤敏感如豌豆公主的人不妨试试。没有了衣服的隔绝，皮肤有一种通透的感觉，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。睡衣无论怎样宽松，总会在翻身时把你裹紧，没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，有助进入深层次。
8 ~2 c3 \- [! s9 j* n5 ?
      2.睡前喝一杯热牛奶

. I+ V( C5 S! l8 T      睡前1小时喝杯加蜜的牛奶。牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能，缓解神经紧张，促进睡眠。而且有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。
7 \$ E& {1 ?' E8 g# Q2 L3 j
      3.保持身体温度
/ v9 R3 m& T3 C  Z/ r4 a
1 |( M! U, g- m) ?- v      身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短，容易进入深睡，睡眠质量有显著改善。晚饭后约一个半小时入浴、睡前泡脚都会使身体从内到外均得到充分温润，此时卧床休息是最明智之举。

, u& A( g# Q+ K% W      能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系，据研究，被窝温度在32℃～34℃时最容易入睡。建议选一床加大的双人被，保证你的被窝一夜都温暖舒适。

      4.选一款最适合你的床具

: Q- r. Q% B/ y: y7 Z$ _; X+ z+ b      现在有很多新型的床具出现，其床垫的调节功能，使得无论哪种睡姿，身体各个部位都能得到均衡的承托力，帮助使用者在睡眠时放松身体，增长睡眠时间。
5 e( I* T" W& K5 ^. M- [
      5.隔音窗帘
+ ?/ m8 |! m$ G; D* U5 \/ ?# l. j
      美国研制生产出一种新式隔音窗帘，它是由一系列长条隔音薄片组成的。从窗帘的一面到另一面，能够形成连续吸音通道，可以有效地起到隔音的作用。听觉敏感的人不妨尝试。

[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]

海豚大侠

泳者至上