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专家揭秘睡眠时间与健康间的关系

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发表于 2009-11-20 11:03 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
专家揭秘睡眠时间与健康间的关系
2 v/ m; s: A% |$ n* M& s+ k4 E' K8 x) f; a: P

/ H+ r/ @4 ?0 L    美国一项研究显示,睡眠素质差的妇女,比较容易出现发炎、肥胖、对胰岛素不敏感等症状,增加患上糖尿病的风险。此外,研究显示,睡眠不足的妇女特别容易发怒及产生情绪问题。6 o: N  D/ W& ?1 S: `

9 M; d4 L# l: P  O' L) {  研究显示,睡眠素质差的妇女,会增加患上糖尿病的风险。男性的健康和情绪是否受睡眠素质影响的说法存在争议。
6 Q! R# D  M! {, B* y/ |9 Y& u
6 E) e3 z7 T' q# d4 Y2 P$ I  “睡眠不足会引起脑部功能障碍,例如:精神不集中、记忆力减退、头痛、影响工作和读书,长期睡眠不足会引起情绪问题,如易怒、忧郁症等。”
- v" b2 J) Y1 ^. ~1 B1 s( O# G) U
    研究发现,睡眠过多或过少的人,其寿命比那些每天睡8小时的人要短。睡眠习惯与躯体健康和心理健康有一定关系,不过,对睡眠过多或过少会增加死亡的原因。睡眠过多和过少的人都有各自的特殊情况,其中很多都与疾病有关,也可能是身体存在着潜在的疾病。
3 N% L4 Y& e/ ^" t, A
2 H8 ?+ }$ [5 ~- M0 t5 q% s     而睡眠不到7小时的男性,比睡眠保持7至8小时的男性死亡的可能性要高出百分之二十六,女性要高出百分之二十一。睡眠超过8小时的男,比睡眠保持 7至8小时的男性死亡的可能性高出百分之二十四,女性高出百分之十七。- p2 E0 j7 i% w8 }& x+ E' [8 C

" _( L: `: E# L$ z' P. m/ G  如何睡得更好?
+ j( M. h9 n- y  A% O/ ]! t8 z5 [3 f: E: e8 J
  ●睡前一到两个小时,让身体松懈下来,可以阅读、洗个温水澡。* q6 t2 _! I/ w3 U6 T7 X2 @1 e- }' S
: \2 Q( {& k# ~' [9 P
  ●定期运动能够松懈身心、帮助睡眠,不过,避免在睡前的几小时运动。
& X/ q/ t6 o3 K2 R
% g* Q/ [  W8 c0 s0 L  ●睡前避免刺激性的饮食,如:咖啡、浓茶。
& n+ J2 |, l; e; J6 |; n) a0 t6 U. o% Y0 W4 \2 `6 h. J/ N/ Z3 `
  ●每晚在同一个时间入睡,第二天在同一个时间起床。, x6 S# G* N# t7 D
; _; S* n7 G6 \# I4 P2 z( o2 [
  这么做能够建立良好的生理时钟,即使有一晚迟睡或辗转难眠,也应尽量让自己在同一个时间起床。

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[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:18 编辑 ]
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 楼主| 发表于 2009-11-20 11:06 | 只看该作者
睡前八法 一夜好梦+ ~- [! n5 ~& x9 Q+ X( C# p
9 _# o  s9 N4 B$ @: c6 a6 M
! }5 ^; r3 Q; b2 e
    睡眠时间的长短、睡眠质量的好坏,决定着人们的精神状态、工作和学习效率。如何保证充足的睡眠呢?建议大家不妨试试以下的“睡眠保健”方法:
: |  f' N# e; p+ i* P- `) {. ~
; o. H5 x4 c, Q1 j: b% b6 e按摩涌泉穴
! F* c; s: ^, c* o$ e. K2 q+ b    当你躺在被窝里难以入睡时,可以自己按摩涌泉穴:将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上,做来回摩擦的动作,直到脚心发热,再换另一只脚。这样交替进行,你的大脑注意力就集中在脚部,时间久了,人也累了,有了困意,就想入睡。如长期坚持,还能起到保健作用。
" D+ v9 ]& j. I) G
& o6 V& {6 d% W( k2 D7 ^0 d梳头松弛神经$ G5 C6 r% ~* W# _
    睡前梳头有利于血脉通畅,可增强脑细胞营养供应,延缓大脑衰老。而睡前梳头,则可改善睡眠,提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后,梳一梳头部,可使神经松弛,消除疲劳,使大脑得到很好的休息。3 ^: y1 R# f* {7 i: L4 m

" e$ |/ z. S- X; i4 Y) [    梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳,梳齿不要过尖和过密;梳理用力要适度,不宜太轻也不可过重;梳理速度,不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中,用力适度,梳到意到。要全头梳,最好每天早、中、晚3次,每次10分钟。
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适度有氧运动1 n  l  m6 T, ]7 S: D5 A# {
    适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动,要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟,然后慢步回家,再用热水泡脚(浸过足背部),能够帮助睡眠。体质较差的人,适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动,给身体增加活力。
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睡前热水足浴4 N4 S  h* p' F
    睡前用热水泡脚,可促进足部血管扩张,加快血液循环。足部穴位较多,热水的刺激能起到很好的保健作用,尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。
$ a/ f0 r" s: q# q1 I
7 p5 X9 ?1 W7 q    建议睡前泡脚15-30分钟,水温宜30℃-40℃。如果有条件,每晚睡前30分钟洗个热水浴。( }, ~  d7 \  J

# Q# ~) J. I5 C0 C    足浴疗法:磁石、菊花、黄芩、夜交藤,水煎2次,去渣取汁,倒入浴盆中,趁热浸洗双足15-30分钟,每晚1次。
, b3 C! y3 w9 S% d8 t' m/ T4 `* [! y  x4 X. D* I; \  c
专家建议快速入睡八法: x& ]& U- g' w  [

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    1、睡觉前先洗个澡,使身体放松,因为洗澡可以提高体温,使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。  N9 b3 Z* o, x1 L: \& y7 G
$ x! H0 L& o+ x$ @9 o
    2、上床睡觉前要保持情绪稳定,不要胡思乱想,有事情可以留到明天讨论。
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    3、可以饮一杯温热的牛奶。饮温热饮料是一种很好的习惯,可以使身体放松。
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2 a; S- ^; d$ z# E3 ^    4、睡前1小时要远离电视,因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。# C/ F0 K. @0 J

9 [8 }5 a* z. ]    5、请把忧虑暂时放在一边,不要去想它,闭上眼睛静静入睡。3 x  `2 I) R: h! {$ Y

1 h; }8 r4 M( L    6、进行深呼吸,听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲,使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
" R4 e' R' X; `2 D2 C/ F( H
" y0 T; o: O, H) I! l- N) \, e    7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书,读一些容易理解的文章,如短篇故事、喜剧故事,或者你童年时喜欢的故事等。
. b8 \; a3 }: s: R" z  v7 I4 j0 M
% f& u6 h9 K7 {4 i    8、睡不着觉时,请保持安静,什么事也不要做,以使精神集中起来,尽快入睡。' W; h$ ]2 E2 j, z
( G) Q+ K  g& K# D$ V
小贴士:9 F4 h# e. e4 T& G( @; X; L
3 J9 @6 d  n. H$ [5 k) S6 n/ x
    这些食物能催眠4 ?& @6 o4 @" H; ~* P& L: x" V2 q

6 V$ S8 y' @! O* C! J    食物与睡眠有一定的关系。若在睡前稍吃一点催眠食物,更容易入睡。
* C, Y( b6 _$ Q2 o7 j( h
' o1 R" W' v  B5 @. p    牛奶:睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。7 y! k' L- W$ I; [) m, W! x# u: v$ H
( c7 G0 C0 v) M/ A2 n1 G
    核桃:每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。
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    桂圆:桂圆肉补益心脾、养血安神,可医失眠健忘、神经衰弱等。, G- {& s$ e! [7 Z7 O2 P% U, c, d

+ ?& L$ R6 `9 e( r$ ?8 ?    莲子:心烦梦多而失眠者,可用莲子心加盐少许,水煎,每晚睡前服。
$ f3 s' g4 M4 C0 Q( d% ]9 N2 h/ z' F; w6 A4 Z
    食醋:劳累难眠时,可取食醋1汤匙,放入温开水内慢服。饮用时静心闭目,片刻即可安然入睡。
! _  p) A! L! q3 R( j( e8 B

8 s4 y" c, o% F! h[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]
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 楼主| 发表于 2009-11-21 13:18 | 只看该作者
改善睡眠的5条可行性建议
6 I, h  e6 t6 I- U) ]/ a
  B1 R1 v, f- }8 C- S' R6 A  H& {      人一生中大约有三分之一的时间在睡觉,如果睡眠效果不好,那可真是一件非常痛苦的事情,试试下面几招,也许会对你有所帮助。$ b3 Y8 i/ f) x# ^4 k* J
. o, g6 T; h& M* x- f5 |- O4 P
      1.裸睡3 U2 R) N2 K" V$ {9 j5 `2 _

4 Q% t$ P9 Z& ^' E. P/ u      裸睡时肌肉能有效放松,那些肌肤敏感如豌豆公主的人不妨试试。没有了衣服的隔绝,皮肤有一种通透的感觉,促进新陈代谢,加强皮脂腺和汗腺的分泌,有利皮脂排泄和再生。睡衣无论怎样宽松,总会在翻身时把你裹紧,没有衣服束缚,身体自然放松,血流通畅,有助进入深层次。
2 ^9 A( o9 X' S) C/ I# J
/ j6 V' t+ a9 C, J; a5 F' M      2.睡前喝一杯热牛奶
6 h8 R6 m) A4 @$ z( c: \& |
$ h8 Z9 i* A4 e& C/ g9 |! R5 {      睡前1小时喝杯加蜜的牛奶。牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能,缓解神经紧张,促进睡眠。而且有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。7 l! \  L( q; n6 N% e/ f! b  {, N
" _$ \1 V9 V2 M* D) P6 E
      3.保持身体温度# D2 g/ e" A- o% N$ I' K4 B6 b
8 @! r  u% p+ Q4 o" }# T
      身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短,容易进入深睡,睡眠质量有显著改善。晚饭后约一个半小时入浴、睡前泡脚都会使身体从内到外均得到充分温润,此时卧床休息是最明智之举。
8 P; z9 R( e5 q: G' Q! V  j2 k: [- h3 [. h1 D( T
      能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系,据研究,被窝温度在32℃~34℃时最容易入睡。建议选一床加大的双人被,保证你的被窝一夜都温暖舒适。
  P4 l" U$ p3 x5 s  W' w2 d* J( b7 N9 U: l  A: d, N
      4.选一款最适合你的床具
( N2 N8 ?3 A4 S- `! U6 {7 @# Q+ N* x( b( g; ?$ h& _9 Q+ a
      现在有很多新型的床具出现,其床垫的调节功能,使得无论哪种睡姿,身体各个部位都能得到均衡的承托力,帮助使用者在睡眠时放松身体,增长睡眠时间。
" k) {8 S& s& [$ h0 Z+ q2 a2 ^
- L5 A/ i. n8 {' {! N6 t! c      5.隔音窗帘5 G9 A- M  {* Z% {/ G6 H

# m: @9 F. W- h7 E      美国研制生产出一种新式隔音窗帘,它是由一系列长条隔音薄片组成的。从窗帘的一面到另一面,能够形成连续吸音通道,可以有效地起到隔音的作用。听觉敏感的人不妨尝试。

2 P- x6 W  {1 h
; h: h! ~5 |, T6 w' [+ K2 a% V[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]
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发表于 2009-11-22 10:44 | 只看该作者

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发表于 2009-11-22 20:42 | 只看该作者

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