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专家揭秘睡眠时间与健康间的关系

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发表于 2009-11-20 11:03 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
专家揭秘睡眠时间与健康间的关系& P, V7 X8 r( i2 V

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# O) q! C9 ]# f" w1 i: N    美国一项研究显示,睡眠素质差的妇女,比较容易出现发炎、肥胖、对胰岛素不敏感等症状,增加患上糖尿病的风险。此外,研究显示,睡眠不足的妇女特别容易发怒及产生情绪问题。
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5 J2 `7 ~  r, b- a' h* ]$ N  研究显示,睡眠素质差的妇女,会增加患上糖尿病的风险。男性的健康和情绪是否受睡眠素质影响的说法存在争议。6 h( E0 v9 t, @* |" v( f
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  “睡眠不足会引起脑部功能障碍,例如:精神不集中、记忆力减退、头痛、影响工作和读书,长期睡眠不足会引起情绪问题,如易怒、忧郁症等。”5 h' U) h! j& k. N) N9 ?! I; T
+ q: ?3 h( v5 ]3 E7 `( I6 m/ t; n/ t
    研究发现,睡眠过多或过少的人,其寿命比那些每天睡8小时的人要短。睡眠习惯与躯体健康和心理健康有一定关系,不过,对睡眠过多或过少会增加死亡的原因。睡眠过多和过少的人都有各自的特殊情况,其中很多都与疾病有关,也可能是身体存在着潜在的疾病。) S) L, w. ^1 t1 ]
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     而睡眠不到7小时的男性,比睡眠保持7至8小时的男性死亡的可能性要高出百分之二十六,女性要高出百分之二十一。睡眠超过8小时的男,比睡眠保持 7至8小时的男性死亡的可能性高出百分之二十四,女性高出百分之十七。% h$ }2 X( M2 g2 L: g' N

( J) J$ Y& W7 h9 T: O  如何睡得更好?% W& _) G! t' V$ P

! W. g3 B/ r' ~4 s) Y; `% @! N  ●睡前一到两个小时,让身体松懈下来,可以阅读、洗个温水澡。4 a8 k# V% v9 C1 F8 Z+ |% s% ?

+ Y& p& I' L( S+ {  ●定期运动能够松懈身心、帮助睡眠,不过,避免在睡前的几小时运动。
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  ●睡前避免刺激性的饮食,如:咖啡、浓茶。% U' k+ U$ H/ g( j! O

; {9 V  j$ U4 s  ●每晚在同一个时间入睡,第二天在同一个时间起床。3 u4 }5 i7 M/ z, B7 d

; f" L5 I3 B' D3 F8 P$ w/ k  这么做能够建立良好的生理时钟,即使有一晚迟睡或辗转难眠,也应尽量让自己在同一个时间起床。
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; d/ C' j2 F2 T" p2 g0 H- _[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:18 编辑 ]
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 楼主| 发表于 2009-11-20 11:06 | 只看该作者
睡前八法 一夜好梦, G/ k" w9 J/ E$ ^/ m9 P) D5 h: o7 B
" t/ y& a' u3 S
  c: G7 B$ n- ]3 H& J( ?
    睡眠时间的长短、睡眠质量的好坏,决定着人们的精神状态、工作和学习效率。如何保证充足的睡眠呢?建议大家不妨试试以下的“睡眠保健”方法:
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- p4 C! P( u' h3 G按摩涌泉穴
# y1 [% w4 r7 r    当你躺在被窝里难以入睡时,可以自己按摩涌泉穴:将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上,做来回摩擦的动作,直到脚心发热,再换另一只脚。这样交替进行,你的大脑注意力就集中在脚部,时间久了,人也累了,有了困意,就想入睡。如长期坚持,还能起到保健作用。
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梳头松弛神经/ O" w( B+ t0 k# ~" r7 O( I
    睡前梳头有利于血脉通畅,可增强脑细胞营养供应,延缓大脑衰老。而睡前梳头,则可改善睡眠,提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后,梳一梳头部,可使神经松弛,消除疲劳,使大脑得到很好的休息。
. a# }) ^( b+ n" f: R2 a+ h
7 U: J! Q# Q' U. C    梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳,梳齿不要过尖和过密;梳理用力要适度,不宜太轻也不可过重;梳理速度,不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中,用力适度,梳到意到。要全头梳,最好每天早、中、晚3次,每次10分钟。
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/ X8 T: b* I& Q( {适度有氧运动3 g  n! a' Q1 _" a
    适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动,要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟,然后慢步回家,再用热水泡脚(浸过足背部),能够帮助睡眠。体质较差的人,适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动,给身体增加活力。
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) `6 F8 l8 {: h- ?睡前热水足浴
7 u/ Y& {0 p' O, d- A    睡前用热水泡脚,可促进足部血管扩张,加快血液循环。足部穴位较多,热水的刺激能起到很好的保健作用,尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。
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5 t6 `! i. i6 Y$ E1 o    建议睡前泡脚15-30分钟,水温宜30℃-40℃。如果有条件,每晚睡前30分钟洗个热水浴。2 z4 w6 U+ Y9 }4 s! F* c

! ~* a* Z: L7 [/ A    足浴疗法:磁石、菊花、黄芩、夜交藤,水煎2次,去渣取汁,倒入浴盆中,趁热浸洗双足15-30分钟,每晚1次。$ @9 q8 B9 t! w8 ^/ j+ x  W

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专家建议快速入睡八法5 N; S1 E: P# |4 Z) q; t3 y% I
% R7 h) @* u# L& }  T9 A6 c# P
    1、睡觉前先洗个澡,使身体放松,因为洗澡可以提高体温,使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。
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    2、上床睡觉前要保持情绪稳定,不要胡思乱想,有事情可以留到明天讨论。
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" d. |6 R3 y8 y' z, K    3、可以饮一杯温热的牛奶。饮温热饮料是一种很好的习惯,可以使身体放松。! T) g* J0 q. a6 z

6 [0 |* x& A+ Q. A9 U. ^    4、睡前1小时要远离电视,因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
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    5、请把忧虑暂时放在一边,不要去想它,闭上眼睛静静入睡。
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- }, c! u+ w  J9 R$ g0 a8 l; v    6、进行深呼吸,听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲,使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
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    7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书,读一些容易理解的文章,如短篇故事、喜剧故事,或者你童年时喜欢的故事等。
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) y3 N2 u2 V& y0 {) Q3 r    8、睡不着觉时,请保持安静,什么事也不要做,以使精神集中起来,尽快入睡。3 t% P$ D+ d; K" l! \9 ^% O* f

) A. f+ p& I$ ~' G& r0 |. G
小贴士:
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& Z, o' p9 m9 Q0 k# r! I- {" ^; D
    这些食物能催眠
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    食物与睡眠有一定的关系。若在睡前稍吃一点催眠食物,更容易入睡。" y$ B% u: C4 D3 i" W% p8 q
0 h1 F- i0 u: P6 b+ b& i$ t
    牛奶:睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。2 _' o, ]$ v* I& Q' W8 E- g0 @& C

1 V" L+ ?7 S! p4 a% \* e0 a    核桃:每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。" Z6 [/ g0 j4 H, n3 I( V8 s! D; x
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    桂圆:桂圆肉补益心脾、养血安神,可医失眠健忘、神经衰弱等。
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+ L9 I' G2 d" Z( k* B# Z8 C    莲子:心烦梦多而失眠者,可用莲子心加盐少许,水煎,每晚睡前服。
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: g  u4 V! A& F6 f. i+ p; k: q* `, A    食醋:劳累难眠时,可取食醋1汤匙,放入温开水内慢服。饮用时静心闭目,片刻即可安然入睡。

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[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]
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 楼主| 发表于 2009-11-21 13:18 | 只看该作者
改善睡眠的5条可行性建议
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# O/ P- i5 ~- A5 s- F1 B0 `6 I      人一生中大约有三分之一的时间在睡觉,如果睡眠效果不好,那可真是一件非常痛苦的事情,试试下面几招,也许会对你有所帮助。0 T: @( H3 ~) i5 k5 h5 c0 X

$ S9 D- @7 i* L. `9 p: O5 _7 [) v      1.裸睡8 \4 _/ a0 \; {( a

% U/ Q( u# D& W  _+ h& v      裸睡时肌肉能有效放松,那些肌肤敏感如豌豆公主的人不妨试试。没有了衣服的隔绝,皮肤有一种通透的感觉,促进新陈代谢,加强皮脂腺和汗腺的分泌,有利皮脂排泄和再生。睡衣无论怎样宽松,总会在翻身时把你裹紧,没有衣服束缚,身体自然放松,血流通畅,有助进入深层次。8 u+ j% ?  V- u; ?
+ c8 E: D# d, F% o: |& {0 I
      2.睡前喝一杯热牛奶
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      睡前1小时喝杯加蜜的牛奶。牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能,缓解神经紧张,促进睡眠。而且有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。
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      3.保持身体温度
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      身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短,容易进入深睡,睡眠质量有显著改善。晚饭后约一个半小时入浴、睡前泡脚都会使身体从内到外均得到充分温润,此时卧床休息是最明智之举。
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      能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系,据研究,被窝温度在32℃~34℃时最容易入睡。建议选一床加大的双人被,保证你的被窝一夜都温暖舒适。
" P9 `7 a! W+ W8 m: r* k* g. d; z( l
      4.选一款最适合你的床具9 `* I: ]/ f1 F
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      现在有很多新型的床具出现,其床垫的调节功能,使得无论哪种睡姿,身体各个部位都能得到均衡的承托力,帮助使用者在睡眠时放松身体,增长睡眠时间。0 x3 A$ ^) e7 a
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      5.隔音窗帘' @, Z: ^( n4 o  Q

2 ~6 ]6 v  T  B2 l8 @: s! h      美国研制生产出一种新式隔音窗帘,它是由一系列长条隔音薄片组成的。从窗帘的一面到另一面,能够形成连续吸音通道,可以有效地起到隔音的作用。听觉敏感的人不妨尝试。

, ?" K3 z8 R4 X
. s5 ^' y. v  A; |6 r! l6 B[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]
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4#
发表于 2009-11-22 10:44 | 只看该作者

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发表于 2009-11-22 20:42 | 只看该作者

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