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100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）' P/ B! g% ^6 }4 L$ w( n
\8 V1 F! P4 D1 z( R n1 02月08日 世纪公园 30公里配速 ＋10KM放松 比配速慢10秒1 _0 z# j$ }: Y7 ]2 p' p
2 02月15日 世纪公园 25公里渐快跑 ＋10KM匀速 比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒" k; x( c6 J( W }3 \! I
3 02月22日 世纪公园 35公里配速跑 ＋5KM放松 比配速慢10秒
n, X! {4 b5 c1 Q! X) E6 B: w% ?4 03月01日 闵体公园 2公里×5间歇跑＋20KM放松 比配速快15－20秒
& `7 D: _ {; x5 03月08日 新江湾城 40公里测试＋20KM自行车放松
K" W) M2 E5 U& a, c6 03月15日 复旦大学 10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）' H" D/ D, Y! q% [
7 03月22日 世纪公园 35公里配速＋10KM放松跑 比配速慢5－10秒
; p& l8 J& M J0 h" @' m8 03月29日 世纪公园 20公里测试＋游泳放松1小时. w- A2 L/ c; h" [8 f4 I0 ^( |
9 04月05日 上海－昆山－上海 80公里摸底跑 实战模拟，自负补给
# b5 m( M, w5 ]0 W! t4 M8 B' D6 o10 04月12日 杭州 28公里跑山 体验越野跑山之变速7 p7 i' Y1 @0 i+ `; v" F
11 04月19日 佘山 2小时随意跑 自然环境适应。状态调整
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日常练习，按照墨池的计划
5 I3 i/ U g: F, B如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
0 ^( `: J+ E& q- j; Y2 N* L秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。( e a; w. ]1 u0 s' q
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周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
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" V9 B9 c: M! q- A周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
) ~1 T! A/ h, m1 q2 b7 M( u周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
5 B0 {1 l0 f6 x周四：重复周二的训练内容) ~1 N! G, }2 s/ L- O
周五：重复周三的训练内容
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: ^( u0 {$ m, T周二与周四的训练时间长度：% e) ?+ W, I- t; A& }
第1周（2／9－2／14），50MIN；6 a+ }, e9 b$ D% a i9 ^) s
第2周（2／9－2／14），55MIN；
& I; J9 c2 \ C0 \# w3 @第3周（2／9－2／14），60MIN；
/ i) ?! Q/ } G) w+ g第4周（2／9－2／14），65MIN；
3 ?$ L# i% G8 c3 I) O. I第5周（2／9－2／14），70MIN；
* e! Z5 N% ?% f; ]: o+ q R第6周（2／9－2／14），75MIN；
# j5 Q5 A$ O; n3 u第7周（2／9－2／14），80MIN；2 t7 j& H) E7 |% M* a: l% I
第8周（2／9－2／14），85MIN；
$ l& S7 b3 Z1 u/ s- u. v第9周（2／9－2／14），90MIN；% D" @) U; C% b7 A1 @
第10周（2／9－2／14），85MIN；# x/ Q2 d% \/ \ V* f" f+ s1 u
第11周（2／9－2／14），80MIN；$ F9 W9 ~9 Y* L: j; O) I1 s" a
$ J* E. G( i" }2 t
& k% I' _5 f, `' s4 H( Z周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
/ O' v k3 s2 N# i也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；2 u. f: w* S! C% W3 x1 z+ q
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周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。! W" }! I+ V% e. a6 C$ w# l
4 b7 C1 j2 N; r. d* @7 F' I/ i# x. J饮食安排：1 i# W3 O3 r5 x& D' r/ a4 K0 R
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
2 u+ y" G' O' M) V) l1 |推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
6 }2 ~4 Q* G0 z推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
! ], v, d* c' h( f J( U推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
+ A1 T, R' |9 J5 c9 X务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。/ w- \. c' p2 J8 a7 S
6 L9 G7 t1 v, L7 \* J/ a跑步经验的积累
1 U5 m( }& d2 u& N' b在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
2 `; w1 h, p% S2 y A" L" s# ?0 r8 R一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。 |
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发表于 2009-2-10 13:39
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发表于 2009-2-10 13:42
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