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100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
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8 c4 `/ F0 \. C; q* f9 O ~1 02月08日 世纪公园 30公里配速 ＋10KM放松 比配速慢10秒
9 ]- i2 f+ ~. }0 u2 02月15日 世纪公园 25公里渐快跑 ＋10KM匀速 比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
) q0 G% T* f' ]( ]2 `3 02月22日 世纪公园 35公里配速跑 ＋5KM放松 比配速慢10秒
: U" w W& M$ f. I$ q4 03月01日 闵体公园 2公里×5间歇跑＋20KM放松 比配速快15－20秒, q1 `6 _0 \0 } i" x1 U
5 03月08日 新江湾城 40公里测试＋20KM自行车放松
% c4 J( X; R& J& @6 03月15日 复旦大学 10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）+ j; e9 z. S. ~; c+ b5 s8 C9 z, d
7 03月22日 世纪公园 35公里配速＋10KM放松跑 比配速慢5－10秒! k7 i" U* M: y% y* w* i# Q4 n) T! _
8 03月29日 世纪公园 20公里测试＋游泳放松1小时- O- i/ n, l5 _! U% D( B# Z
9 04月05日 上海－昆山－上海 80公里摸底跑 实战模拟，自负补给 & r+ t2 D, h1 l- y9 }
10 04月12日 杭州 28公里跑山 体验越野跑山之变速
- K3 J1 [, |( f! S11 04月19日 佘山 2小时随意跑 自然环境适应。状态调整9 |) M6 {( U/ L$ h7 `# [" v
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日常练习，按照墨池的计划
; n4 Z6 v5 W3 `) X' _6 i7 S如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：+ c' J: E- n5 M/ D/ a0 h" x0 J
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。4 p# K8 `0 o; ` U: v
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周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。7 Y& P- R8 I- ~5 H" A; T% D
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周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
' d4 g$ M$ N6 I8 `; n( K周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
4 ~( }3 u, z; E y! _$ D! t周四：重复周二的训练内容
- q$ A$ X- n3 Q1 I2 k周五：重复周三的训练内容
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Q; ?4 g( g: {0 M- h3 x周二与周四的训练时间长度：+ j! X5 a: ^9 b8 x' d& F- y) d
第1周（2／9－2／14），50MIN；9 L* v; l3 ~$ Z8 @& A' @0 [' M# Q0 B
第2周（2／9－2／14），55MIN；0 e9 x3 v% y2 Y* {
第3周（2／9－2／14），60MIN；
) t, b# o4 V* g0 i9 s第4周（2／9－2／14），65MIN；8 `1 d: Z6 ] s: Z
第5周（2／9－2／14），70MIN；* `3 B' U' k0 A/ W. K6 Y
第6周（2／9－2／14），75MIN；# C3 r( `1 {4 ~1 V- C, E
第7周（2／9－2／14），80MIN；
: Y. j$ J( a m7 t& y第8周（2／9－2／14），85MIN；) J- S) ]$ b/ _9 J
第9周（2／9－2／14），90MIN；/ m2 h, c% v* S. _# p
第10周（2／9－2／14），85MIN；9 G5 m/ L* j; r; T& A1 P! C
第11周（2／9－2／14），80MIN；5 p4 C3 G5 Y J# C
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' m& T9 F0 y; P5 {周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。. ?" ~7 y" V( n
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；+ f+ e* T& h* k2 A* M8 q+ a7 V0 r- A
6 h' Z% E6 ~ ?2 ~( p周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。- V! B/ k# w) x2 q3 J, e& S
* c! z: f4 n! K7 ]饮食安排：( g) @+ x X1 |5 ` N9 v
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。, ^1 j7 V3 o" h7 |$ b2 ] w+ ]' F
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
" `% k: f( Y. Y" X/ u6 a$ Y推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。2 P7 u) n, Y/ L+ O
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。: d: p3 {, @3 z
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。% {& o9 J/ t; @* U4 N m( ^9 K* }! M( u
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跑步经验的积累* t0 K. o; d, k+ I9 `
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
& J, |( a; c; t( ?一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。 |
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发表于 2009-2-10 13:39
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发表于 2009-2-10 13:42
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