６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
3 r( M3 O/ p0 }# M　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
: y* G6 b" b! z8 ^: {　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
6 R5 S! Q8 v( ~8 P7 C　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里

1 |  N0 M+ ?1 R　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
/ d; x* _9 M3 Z' r* c4 l
' |6 Q# {* Y% p! }4 Q: `　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
' R0 L0 L. _5 h' Q8 p0 F' }; `4 ?
% G" ]6 M1 q0 f' C. ]2 O; |1 k

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
; `6 ]! i$ x, _; T+ H6 L
- ~- S- X' T. G- Z5 z9 A( y1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
9 J! W! U) N2 X4 w' `- H3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
: ~8 Q8 b3 w* \4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
) Q7 y: f5 \+ H5 b5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
' l: l# L% b: V6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
$ m% @. X# i5 N) B4 J2 g8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
& U2 [5 `; x- d( H7 t% W9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
% C: [, ?! T! p10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

+ b6 E1 v' y5 u7 k: ~日常练习，按照墨池的计划
+ z3 h3 i+ w; O如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
# U% u/ j; W" e6 _) C秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
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周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
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+ f2 \( M4 S1 T- f" k  ?周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
' ~' ~1 }3 q" Q+ G1 O周五：重复周三的训练内容
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周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
: W. F. R- F6 Q( A$ x& S, t, C第4周（2／9－2／14），65MIN；
( G  E0 ~2 g( M第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
7 f9 w: V" O# ^) j第10周（2／9－2／14），85MIN；
7 o0 r* p$ p" D第11周（2／9－2／14），80MIN；

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, E( ?0 r4 b/ e- K& B周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
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4 v; D- G9 |: ~周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
) M( n5 q! r. ]! w: d8 E
' ^0 {, R7 c4 }, c7 B饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
3 H$ t$ _# t- n  G推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
' y2 X# `* r: y- K4 n) E4 R$ Z" Z. l推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
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跑步经验的积累
. x  P) L& \$ \在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
. i  R2 n. O: u. l4 Z一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油