６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
3 z) X! [7 o1 i0 A- _/ u" D　星期一　２０公里
0 Y$ ]8 Y/ |$ Q5 I( o　星期二　台阶跑２小时
5 y" r0 ?; U! Z: l4 W2 B　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
0 B+ J$ }" N1 P; f- s+ t* `/ ]　星期五　２４公里
% I9 K4 O1 Y, A* k2 q$ P: W　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里
9 s1 Z* e3 O0 Z+ S2 Q9 n2 n( P
　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
  f: z+ B0 K4 E5 Y
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
1 ^+ F2 s: {( Y6 z0 s# `" l3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4 @/ c( S7 r+ s4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
$ k0 s, L: v& ~: u- ]9 @5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
! W' a6 Y& C& M, \7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
* P( p9 x# u8 Y: k8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
) V% y& v& Z% i* h  a$ M9 F6 u9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
9 j/ o. {' U% L! `% S8 W+ z10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
- [1 _* }, W3 U  n* c* b11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
/ M$ ?% W. Y# ~/ r# z! J9 _
* @* Q  r! z" U+ Y日常练习，按照墨池的计划
! U9 ~) @3 s6 Y2 V; h  ~& F9 d如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
# C$ ^  `/ Y* T8 [, k# ^% M( h4 k
周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

( k5 U. |  {* r4 w9 U! P8 C周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
* N7 l8 J2 Q- |' x) \0 {9 o周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
6 N! j3 x" g4 U  x: b+ `: u4 h
周二与周四的训练时间长度：
- f  o1 _* F1 `/ c第1周（2／9－2／14），50MIN；
& f" i- y# ]- g" Z  v7 q第2周（2／9－2／14），55MIN；
$ h# P2 n- v" f: r# m" v! R第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
5 k3 J/ _, b; P, ?( t8 A0 r第6周（2／9－2／14），75MIN；
5 ]9 Q# B* i8 S& k- [' @- v第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
  F7 D6 w: e+ F# H) K2 w8 H: {第11周（2／9－2／14），80MIN；

# Y/ S' c8 L3 x" o
+ p( ~1 i8 n( C/ q5 b  q" J周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

' `5 \+ m' z6 o* |; l1 N( B周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
# E0 ?! x, o7 o, ?  k# y推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

/ ]2 X' a3 Y! ^4 F2 o0 O跑步经验的积累
+ {1 j1 w5 H1 P7 r2 p/ Y4 b) U1 Q在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
9 I+ L: R  R2 L4 b% ]/ M' }一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油