练好游泳的内功——超直

傲雪寒梅

练好游泳的内功——超直
                                                           
# e, F+ S* d. Q5 l- r' `0 r  一、游泳需要形体梳理   
    1、游泳的美学。
+ Q7 F2 ~! s$ d& A: J# F8 o* D    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
4 F) G0 t4 ^& T; T3 p    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
                  

2 g* y) a; y- g0 C9 x0 c( _) G                图1. 高雅优美的流线形

2 p5 e8 ?) x! h    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
) M  |7 b1 `0 `( j. o
& b4 u& {/ u+ S6 {/ n2 I    2、游泳的内功——超直。
# d# a3 G7 y1 Y1 h0 ~4 p    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
! N) Z; `5 K1 j* [7 T. M    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
  

8 T! j2 c: c# ~1 `9 K    图2. 超直－刚体－流线形

翻江鼠

苦練，学而至用。

傲雪寒梅

二、超直的陆上练习
9 W% S, ]8 c" \8 U    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。

    1、热身。
    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。

8 G0 b( k$ N( ~7 i+ I    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
) n* j6 y  ~( n% @2 ]1 w    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
, _% @$ h: K' S1 X- |! r    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

9 s' {- r7 W! |& X: ]  
$ z, Z( {: Z( w7 J& X6 h- r$ m
      图3. 挂手压肩
: s2 n: I1 r3 g7 k6 p
      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
2 t4 O7 u7 C0 C1 V- e. F- ?& `* h    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
/ l* n. r! P1 c2 h/ T$ J    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
. I9 n  ?9 _! e      
$ M! j$ E- @+ r" r  X6 _
      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧

    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
5 f1 K; v; X, e5 e+ d; [5 @      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
: m6 J4 ]3 o* Q  Z& h) t" |% V    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
   
    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
      

    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙

9 k9 P6 O/ h" H9 U4 y    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
) q& ~2 J, m" K9 K& n! l! P- {    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
" X: f2 ]( u4 y, F3 b    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
/ q$ j5 U0 \3 }) C
' ^' i, c% j: b9 |    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
: k- H: s8 e; G* V+ Z    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
' g  A6 a8 L- p2 `' Z* |——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
8 A- n$ h& e4 R& {
      

& F" z1 _( T/ h    图8. 左侧超转体
+ U- f. _8 i/ ~4 E/ s9 s
    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。

    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。

傲雪寒梅

三、做好流线形
4 n+ x9 [6 q& l! a. ^    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
2 m+ I" H( f. A; n# j
- a) o( c7 P5 k9 N    1、手臂状态调整
    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
         
& F% J8 }0 I' ^- w. k5 ?/ B
0 u, S' J) y! f2 ^3 L                图. 9 手部姿势

% V2 ~5 B0 y+ N    2、头、颈部状态调整
: s' q; f% ^9 k- A" I& i* l% O+ B    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
      
0 T1 t( s: U" {% I
! K" ]" G( a- v            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
/ R) Y' J6 r& Y. ?; v; f
    3、胸部状态调整
; D% k% }- O0 E& D* ^5 o    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
* b( h7 P7 P# l9 G) F! O    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
( ?3 o4 ~6 k/ i   
% Y/ `& O2 Y: Z+ Q$ w6 `      
4 w; Y) ^9 l# b+ j/ R- _
          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
. v* j: d$ u. D0 x- H' M
# i4 I9 a8 F8 i9 }2 B4 y8 l      
: ]- \2 H* m0 S) E. ~
$ _" V* K7 y) }5 l          图.12 仰泳头、颈、胸部位置

    4、足踝状态调整
    ——绷直（图.13）。
. g/ K$ P1 @9 w# ]' r9 c4 ]3 L
& l; d4 p9 l! s         
' G& R3 }8 `% n
            图.13 运动员的足踝

    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。

  n3 ^+ W0 e- o0 f    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。

傲雪寒梅

四、改进四式动作
6 p8 |- W" ^' S5 I" k: t+ \3 v* l    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
  ^" D4 o: Y/ q
$ z* ~- T" q, C' r   
9 ]; a& ~. R7 e! s% [8 r, v    1、高肘抱水。
    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
/ n5 {# C# V. P7 I
      
8 ], G( e- |8 |. y
          图.14自由泳高肘抱水

      
0 ]4 @- J( R$ b+ z* F# v  V: O5 H
          图.15 蛙泳高肘抱水
$ v0 B+ h( m9 T) m" _+ b3 s
        

# g  M  e# M7 J: J- C          图.16 蝶泳高肘抱水
0 E/ Z% j, c, ?5 e
+ ^9 G* G  i! S9 N3 _      

5 U+ A+ O" g& S2 {6 p6 K        图. 17 自由泳高肘移臂
" A# |! [7 C/ `! l. F! a, p      
4 s7 ~+ c# j5 [3 e+ N    2、压胸提臀。
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
- x+ C; N4 n# H1 e3 e
      

4 B% Z$ `. @& i4 \: T( W& w          图. 18 蝶泳压胸提臀

* u" _4 w" z- y  i: U    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
3 X& P: m! ~2 t: R% x+ w$ T
( Q, s( L2 ]& i1 o: h- r      

          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
* `3 g2 G) K+ e3 w/ A
- o8 T7 M3 ]/ z% [; b- l% o! |      

          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
$ K& l! V$ {! y2 t
$ u. p+ A& w' Y% Y! C: v    4、超紧能集中向前的动量。
    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
! q: C) y" V& N2 P* }
      
% V. r$ l5 @( ^9 a: {/ C
          图.21 自由泳手臂转肩进框

      

1 ^. ~4 n1 G% G          图.22自由泳伸臂入袖
" L3 h7 I! B$ N
5 w+ A/ w& K% E& g+ H* c) b    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。

    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。
0 F9 ]+ T4 q0 c/ S2 `" y; Q
8 _: d; {* s* m) g    致谢：本文许多图片来自悠泳网站，向老旱、Hanwen、史维明、liyuzhe0869、Yaxue等诸位老师致谢！
0 i! U! |* F$ `: _# R4 D9 g

北极熊

太麻烦了,我学不来

傲雪寒梅

原帖由 北极熊 于 2008-12-30 20:27 发表
太麻烦了,我学不来

加油

天地人和

冬泳人要苦練游泳的基本功！！！

阿里

我们冬泳人，要苦练游泳，学而知之。

笑天

你太有才了!!好图!好内容.

透心凉

学习了

劈波斩浪6606

冬泳人要苦練游泳的基本功

乍暖还凉

好教材 我顶

白山龙

相当不错了，咋没发现呢！

海豚大侠

游泳基本功

冰客

“伸臂入袖, 转肩进框”超直、超紧，修身先修心。

松江浪涛

苦練，学而至用。

海豚大侠

又学习一遍。

感激的人

回复 4# 傲雪寒梅


  Y/ K$ \, }+ j1 ^    真是不错呀！学习了！