练好游泳的内功——超直

傲雪寒梅

练好游泳的内功——超直
                                                           
  一、游泳需要形体梳理   
    1、游泳的美学。
( |5 Z2 }# w% x& J4 K7 Q    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
                  

$ D% \* t& Z7 c- B                图1. 高雅优美的流线形

: W3 M9 h4 f& ]6 q6 e# h. D$ y2 Q" S    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
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) c% d9 f: w2 B6 C( ?    2、游泳的内功——超直。
  a( b+ d* [2 j& H$ R- y. F    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
1 l# z# w" I3 K( u3 L    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
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    图2. 超直－刚体－流线形

翻江鼠

苦練，学而至用。

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二、超直的陆上练习
    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
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    1、热身。
    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
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    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
- ], S5 _9 j. l1 ~) [6 W: }, q    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

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      图3. 挂手压肩

      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
# ^% P$ D$ o/ M/ M  Z    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
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. k. X3 o0 Y% p      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧
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    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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) [$ _5 M- d1 c6 y* ]$ P9 e    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
1 {& H) A8 k! k* U9 U    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
8 C& y, _9 I/ Z3 z( _$ j2 I    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙
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    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
  K+ i& _7 A5 i  ?: V9 }4 S0 i    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
, C, S( r+ p. X0 h9 i4 j    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
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    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
1 o( Y, C$ t& e4 u    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
( c; }) A- e7 ^. b7 e    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

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$ H4 t/ Y+ s# ?    图8. 左侧超转体

4 k7 d) y4 T* Q. [. E( S    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。

( w& g! X: w& j2 \4 j; ~8 I8 `    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。

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三、做好流线形
% \5 u  N8 X* c    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
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    1、手臂状态调整
4 m: v+ P! @0 c% K4 h: ?    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
         

                图. 9 手部姿势
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* L8 r! q7 N+ \; {    2、头、颈部状态调整
    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
1 i& [! B$ F* J5 u/ S    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
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            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
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/ w6 y/ l; t5 e* E0 I    3、胸部状态调整
    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
   
      

4 N, k+ r# G; J" P+ h) G0 U          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
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1 Q& ]1 n* C  F% j3 }          图.12 仰泳头、颈、胸部位置
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    4、足踝状态调整
    ——绷直（图.13）。
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7 I6 f) p& [) x5 |' k5 U            图.13 运动员的足踝
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    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。

4 L' T- a1 }! v    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。

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四、改进四式动作
    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。

   
% e" R9 [: b' v* P3 y4 ?. d    1、高肘抱水。
    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
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0 A* g; b2 D' F# ^7 L3 p+ Q2 ?0 ]          图.14自由泳高肘抱水
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! B: g, F5 N, V0 [% Q          图.15 蛙泳高肘抱水

        
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          图.16 蝶泳高肘抱水

      
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5 I4 P; G1 C" e, ?2 Y; I- P! H        图. 17 自由泳高肘移臂
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    2、压胸提臀。
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
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2 }" P5 t/ s3 b5 G  Q+ k          图. 18 蝶泳压胸提臀
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    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
# T, Q: [+ c+ }9 E9 n    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
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" a) ~' K4 m4 H) n" J" H          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机

      

          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机

, {6 K# A( k; V    4、超紧能集中向前的动量。
+ P, d  i. ^* W$ z    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
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- A2 s3 ^+ a; P  J          图.21 自由泳手臂转肩进框
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" f/ }. ^7 e; V          图.22自由泳伸臂入袖
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. w7 n" p: g$ n* C    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。

2 i* M, L, Q- m3 {& B6 n5 q    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。

    致谢：本文许多图片来自悠泳网站，向老旱、Hanwen、史维明、liyuzhe0869、Yaxue等诸位老师致谢！
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北极熊

太麻烦了,我学不来

傲雪寒梅

原帖由 北极熊 于 2008-12-30 20:27 发表
( ^- T3 N6 B5 j" o) C太麻烦了,我学不来

加油

天地人和

冬泳人要苦練游泳的基本功！！！

阿里

我们冬泳人，要苦练游泳，学而知之。

笑天

你太有才了!!好图!好内容.

透心凉

学习了

劈波斩浪6606

冬泳人要苦練游泳的基本功

乍暖还凉

好教材 我顶

白山龙

相当不错了，咋没发现呢！

海豚大侠

游泳基本功

冰客

“伸臂入袖, 转肩进框”超直、超紧，修身先修心。

松江浪涛

苦練，学而至用。

海豚大侠

又学习一遍。

感激的人

回复 4# 傲雪寒梅
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' B0 {; K( E* E6 X: N! ^" I    真是不错呀！学习了！