健身跑的初始训练方法
<P align=center><FONT color=#1111ee size=3>健身跑的初始训练方法</FONT></P><P align=left><FONT color=#1111ee size=3> 在人们日常生活中，长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。 <BR> 业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。</FONT></P><P align=left><FONT size=3><FONT color=#1111ee><STRONG>跑前做简单热身操</STRONG> <BR><BR> 跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 </FONT></FONT></P><P align=left><FONT size=3><FONT color=#1111ee><STRONG>长跑最好四步一呼吸</STRONG> <BR><BR> 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 </FONT></FONT></P><P align=left><FONT color=#1111ee size=3> 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。<BR><BR><STRONG>跑后仍要漫步几百米</STRONG> <BR><BR> 长跑后，千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 <BR><BR><B>四类人不宜参加长跑</B> <BR><BR> 由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。 <BR><BR>一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。 <BR><BR>二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害； <BR><BR>三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者； <BR><BR>四、老年高血压和糖尿病患。 <BR><BR><B>热身步骤：</B> <BR><BR>a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 <BR><BR>b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 <BR><BR>c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 <BR><BR>d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带<BR><BR><B>长跑的社会学意义：</B><BR><B> </B>人类最简单的健康自救方式之一。它源自人类对自身机体结构以及身体机能的升华认识，是一个非常科学的渐进过程。人类在对长跑的功能的不断认识过程中，加深了对自己机体的了解。<BR> 长跑本身，有利于思考，有利于思维的健康和思维能力的训练。<BR><BR><BR></FONT></P> <FONT color=#cc3370 size=7><STRONG>循序渐进、科学健身！</STRONG></FONT> <FONT face=隶书 size=7> <FONT color=#3809f7>锻炼也要讲科学，违背科学，不但没有好处，反而还影响健康！</FONT></FONT>
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