运动与健康 | 专家解读健身误区：运动中应该大量补水
运动与健康 | 专家解读健身误区：运动中应该大量补水
涞源体育报
运动中应该如何科学合理的补水，这里面可有大学问。运动中机体的水分摄取量应遵循以下两个原则：一是能够补偿身体的失水量，保持水平衡；二是要考虑环境温度、运动项目和运动强度以及个体间的差异等。为了能表现出较好的运动状态、承受较大的生理负荷，健身爱好者们在补水方式上应采取少量多次补充的饮水方法，可根据不同的运动方式分别在运动前、运动中和运动后及时补水。
01运动前补水为达到适当的补水状态，建议在运动前2小时补水400-600毫升（约5-7毫升/千克），以便有足够的时间通过尿液排除多余水分，从而保持机体在开始运动时处于水分饱和状态，同时可增加运动中的排汗量、减少体温上升的幅度，延缓脱水的发生。当天气特别热的时候，还需多补充250-500毫升。要注意补水量不能过大，由于身体无法储存更多的水，过量补水将给身体带来负担。
02运动中补水建议在运动中应每15-30分钟补水一次，每次150-300毫升，正常情况下每小时的补水量不超过1000毫升。高温情况下需要额外多补，具体补液量可视出汗量而定。有人可能会想通过是否感到口渴来判断自己的缺水情况，这是一个常见误区。在热环境和剧烈运动的情况下，口渴已经不是身体发出的一个可靠信号了。另外，运动中不应短时间内大量饮水，因为运动过程中大量血液流入肌肉，消化系统的血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，此时大量补水胃肠无法高效吸收，水堆积在胃肠道，会增加心脏负担，影响胃排空，并可能出现胃牵拉性疼痛等症状。
03运动后补水运动后应持续补水以保持体内的水平衡。建议通过测量运动前后体重的变化量来确定饮水量。体重每降低1公斤，建议补充1.0-1.5升的水。需要注意的是，应小口多次补水，不应短时间内大量暴饮，因为大量水分进入血液，快速增加血液流量，会加重心脏负担，影响运动后的器官休息及恢复。
如果是补充含碳水化合物（俗称糖）饮料，建议浓度在6-8%为宜。一些常见的浓度达到10-12%的含糖运动饮料，由于能量密度增加和/或渗透性过高，可能会延缓胃排空或肠道吸收。另外，运动后应避免大量饮用酒精含量超过2%的饮料。
总之，在运动中做到科学、合理的补水，才能保证健身者的身体健康，维持较好的运动状态，从而达到锻炼的目的 。
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