无所得 发表于 2017-3-2 11:00

每天只要坚持5分钟，胜过跑步1000米！

本帖最后由 纣王 于 2017-3-2 11:00 编辑


2017年03月02日

http://p0.ifengimg.com/pmop/2017/0302/2AFCCF3AAE2B481628542E6CA0BC8638FC6C9118_size111_w614_h330.png平板支撑(plank)什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。一个简单动作的难度在哪里?平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。看起来是不是很简单呢?可是……有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。http://p0.ifengimg.com/pmop/2017/0302/9D64131E620EF40C4E3331958CCF430AE1386D0E_size92_w533_h800.jpeg资料图★训练目的锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。★训练方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。http://p0.ifengimg.com/pmop/2017/0302/5FB63FA6401F3475D9C50187221209B68BDE9961_size107_w533_h800.jpeg资料图★要点提示：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度可悬空提起一只脚。可悬空提起一只手。可悬空提起一只脚和一只手。





汇泉湾泳客 发表于 2017-3-2 11:52

好帖，分享了。:victory:

邺风洹波 发表于 2017-3-2 15:29

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铁锚 发表于 2017-3-2 15:45

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香草狂灵 发表于 2017-3-2 20:32

:):lol:lol;P可以试试

山水游 发表于 2017-3-3 09:05

强身健体

老虫 发表于 2017-3-3 10:58

赞

无所得 发表于 2017-3-3 17:49

汇泉湾泳客 发表于 2017-3-2 11:52 static/image/common/back.gif
好帖，分享了。

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无所得 发表于 2017-3-3 17:49

邺风洹波 发表于 2017-3-2 15:29 static/image/common/back.gif


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无所得 发表于 2017-3-3 17:50

铁锚 发表于 2017-3-2 15:45 static/image/common/back.gif


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无所得 发表于 2017-3-3 17:50

香草狂灵 发表于 2017-3-2 20:32 static/image/common/back.gif
可以试试

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无所得 发表于 2017-3-3 17:50

山水游 发表于 2017-3-3 09:05 static/image/common/back.gif
强身健体

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无所得 发表于 2017-3-3 17:50

老虫 发表于 2017-3-3 10:58 static/image/common/back.gif
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汇泉湾泳客 发表于 2017-3-4 05:00

纣王 发表于 2017-3-3 17:49 static/image/common/back.gif
谢谢版主关注点评

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无所得 发表于 2017-3-4 20:13

汇泉湾泳客 发表于 2017-3-4 05:00 static/image/common/back.gif


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汇泉湾泳客 发表于 2017-3-5 05:05

纣王 发表于 2017-3-4 20:13 static/image/common/back.gif
谢谢版主关注点评

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无所得 发表于 2017-3-5 22:39

汇泉湾泳客 发表于 2017-3-5 05:05 static/image/common/back.gif


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汇泉湾泳客 发表于 2017-3-6 05:08

纣王 发表于 2017-3-5 22:39 static/image/common/back.gif


:)

无所得 发表于 2017-3-17 22:07

汇泉湾泳客 发表于 2017-3-6 05:08 static/image/common/back.gif


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