山水游 发表于 2017-3-1 12:41

3分钟带你了解跑步膝盖痛 5种缓解方式不得不知

本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2017-3-1 14:05 编辑

　　膝盖帮助我们承载体重，走路，跑步和自如地活动。如此重要的膝盖，也有“脆弱”的一面。不少跑友在跑步后，膝盖很容易就产生疼痛感，不清楚到底是什么原因导致的，其实这就是运动学上很常见的问题，接下来小编就带你迅速了解下跑步时的膝盖痛！　　1 minute ‖ Why？ 　　跑步后膝盖疼是怎么回事　　1、跑步姿势不正确　　跑步时跑步姿势不标准，膝盖的受力不均匀，膝盖容易造成较大的磨损。跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。　　2、没有做好热身运动　　一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。　　3、未佩戴运动护具　　本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。　　4、天气和疾病影响　　有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，应立刻停止运动。　　2 minutes ‖ What？ 　　我是哪种疼痛　　髂胫束摩擦综合征（即跑步膝）　　表现：如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。　　成因：髂胫束摩擦综合征发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。　　缓解办法：停止跑步让肌腱即刻休息。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。　　肌腱炎　　表现：在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖发生了疼痛。　　成因：运动强度增加，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。　　缓解办法：肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。　　半月板撕裂　　表现：轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。　　成因：半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。　　缓解办法：去医院就医，照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，要是撕裂严重可能需要动手术。　　前交叉韧带/内侧副韧带撕裂　　表现：运动时听到明显声响，突然感到相当痛苦，或者你的腿部不能再承载体重，则可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。　　成因：原因较多，比如，莫名地扭伤膝盖（跑步时跌倒在草皮）或者突然被挡住停下来。　　缓解办法：即时就医，找出最佳的治疗和康复方案。　　膝盖扭伤　　表现：感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软。　　成因：运动过量，外部膝盖撞击等，当这一切发生，你的膝盖会扭伤。　　缓解办法：即时就医做检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。同时注意加压包扎膝盖，和服用非处方药物帮助减轻炎症和疼痛。　　3 minutes ‖ How？　　提前预防少疼痛　　热身环节不可少　　小贴士：　　活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。　　活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。　　压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。　　转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。　　跑前慢跑10分钟热身　　装备防护现神威　　小贴士：　　护膝可以起到支撑和保暖的作用，对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力，肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱，这个冲力就到了骨头上，我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其它辅助装备来抵消这个压力。　　纠正跑姿很重要　　小贴士：　　前掌着地注意不是脚尖！当然这不绝对，因人而异，不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。　　合理安排 跑赢自己　　小贴士：　　跑步时注意控制速度，稳定心率，适当安排运动量，遵循循序渐进原则。同时，良好的休息甚至比连续的跑，还要来得重要。要注意周期性休息。　　注意力量训练　　小贴士：　　平常注意力量训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。　　最后，祝各位跑友远离疼痛，乐享跑步！

汇泉湾泳客 发表于 2017-3-1 14:06


牛弟的阿哥 发表于 2017-3-1 15:28

运动应注意的知识，学习了

青岛海边大哥 发表于 2017-3-1 15:31

:handshake

岸上人 发表于 2017-3-1 15:37

http://bbs.china-ws.org/data/attachment/forum/201703/01/140613frff585y5qhqql5c.jpg

国标 发表于 2017-3-1 17:29

好帖分享

弥勒佛 发表于 2017-3-1 17:36

学习了

张兴 发表于 2017-3-1 17:43

http://bbs.china-ws.org/data/attachment/album/201509/22/165835ehuyw7vtt7gvmytm.gif

天池水怪 发表于 2017-3-1 19:04

http://bbs.china-ws.org/data/attachment/forum/201703/01/140613frff585y5qhqql5c.jpg

章丘市冬泳协会 发表于 2017-3-1 19:18

学习受益了

邺风洹波 发表于 2017-3-1 19:26

http://bbs.china-ws.org/data/attachment/forum/201703/01/140613frff585y5qhqql5c.jpg

沈阳-天路 发表于 2017-3-1 19:26


铁锚 发表于 2017-3-1 19:36

:):victory:

泽雅 发表于 2017-3-1 19:59

    其实老年人是不适合跑步、爬山的，即使想跑步，也要在跑步前做好身体活动的准备，该文章已经阐述了，大家仔细看一看是有好处的。

寒江搏浪 发表于 2017-3-1 20:16

活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

无所得 发表于 2017-3-1 20:40

学习了:lol

wan老兵新传 发表于 2017-3-1 21:14

其实老年人是不适合跑步、爬山的，即使想跑步，也要在跑步前做好身体活动的准备…………

青清剑圣 发表于 2017-3-1 21:41

                                 :)                                             :)                                       :)                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

合肥冬泳 发表于 2017-3-1 22:05

学习了，谢谢！

文苑 发表于 2017-3-1 23:22


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